5个雕塑腿的练习-不需要弓步

所以，如果你讨厌弓步，但想要下半身的好处，Nedra Lopez Matosov，纽约健身工作室的教练和老板体育俱乐部建议将这五项致命的腿部运动纳入你的每周锻炼中。

阅读更多:让你的屁股看起来更大的4种运动-不需要蹲坐

洛佩兹·马托索夫说，硬举对于塑造腿筋和臀大肌是很神奇的难以接触到大腿内侧了。

1. 站立时双脚比臀部宽。脚趾向外伸直，角度在30度到45度之间。
2. 重量(杠铃、壶铃或哑铃)应该在你腿的正中间。
3. 臀部后仰，身体前倾，双手抓住重量，使用上手握。
4. 当你举起重物时，膝盖微微弯曲，穿过脚跟站立。确保挤压臀部。
5. 当你再次向前转动时，慢慢地将重量放回原位。

阅读更多:6个硬举变化来增加腿部日

“这个动作很好，因为你整条腿都在锻炼加上臀大肌-你的心率也会加快，”洛佩兹·马托索夫说。

1. 站在台阶前面。
2. 把你的脚抬到台阶上——把你的整只脚放进去——然后站起来，把你全身的重量都放在上面。确保挤压臀部顶部。
3. 用控制慢慢下降到起始位置。
4. 重复你想做的动作，然后换右腿。

洛佩兹·马托索夫说，这种强化运动不仅能塑造你的双腿，还能打开你的臀部。

1. 仰卧，双脚与臀部同宽，平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚靠近臀部，双臂放在身体两侧。
2. 锻炼腹肌，挤压臀大肌，尽量抬高臀部，挤压脚跟。
3. 暂停在顶部的运动为一个额外的挤压，然后慢慢降低回到开始的位置。

阅读更多:想要更多的臀部刺激吗?试试这些变化

让你的硬举游戏更上一层楼这个单腿版本马托索夫(Lopez Matosov)说，这对增强力量和稳定性很有好处。“你会注意到你的腿变瘦了，臀部变高了，这些都是你日常生活中经常要做的事。”

1. 站直，用你的右脚牢牢地踩在地上，软化你的右膝。
2. 抬起你的左腿直放在身体后面，当你扭动臀部时，使你的躯干与地面平行。想象你的身体在跷跷板运动:你铰链的速度和你抬起腿的速度是一样的。
3. 你的臀部应该在整个运动过程中保持方形，避免倾斜。
4. 一旦你与地面平行，挤压你的右脚跟，穿过你的右脚跟，拉你的核心在你回到站高。
5. 重复上述动作做所需次数，然后换边。

”kettlebell浪潮这是一种有力而有效的锻炼，可以锻炼你的大腿内侧、腘绳肌、腹肌和臀大肌，”洛佩兹·马托索夫说。

1. 开始时双脚分开比臀部宽一点。把壶铃放在你前面大约一英尺的地方。
2. 弯腰抓住壶铃的把手。开始微微弯曲膝盖，让背部变平，向前看。
3. 当你开始把壶铃举回大腿之间时，收紧腹部。当你向前转动时，让你的前臂轻触大腿内侧。
4. 呼气时，臀部向前推，臀部向前挤，这将推动壶铃向前。
5. 然后折回，让壶铃在你的大腿之间摆动。

点击下面的大头针和保存这些练习为以后!