不久前，壶铃开始出现在运动场上，由于其运动方便，很快就受到了欢迎。然而，由于大多数健身房几乎没有一套完整的袜子，更多的人不知道该怎么处理它们，我们似乎几乎忘记了他们，就像我们坠入爱河一样快。
好消息是什么？全身运动只需要一个。我一直是单边训练的超级粉丝（一次一方）。这种类型的训练会造成更多的不平衡，这意味着更多的核心活动。再加上更长的时间，它会导致更大的心血管需求。如果你在家里训练，没有壶铃，哑铃也可以很容易地代替它。
这项全身锻炼的重点是腿部、臀大肌、肩部、核心肌群和热量消耗（多亏了两组之间的有氧运动）。为了给你的登山间隔增加更多的变化，看看我的以前的职务一些不同的版本。
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电路A
在循环中做每一个练习，在两个动作之间几乎没有休息。以一分钟的登山运动结束。休息90秒，重复三次。
练习1：伸臂单腿弓箭步
目标：核心，腿部，臀大肌，肩部
右手拿着壶铃，把你的手臂伸向天花板。另一只手放在臀部。右腿向后跨出一个又宽又深的弓箭步（应该和你伸展的手臂在同一侧），然后回到站立状态。与所有弓箭步一样，确保双腿呈90度角，前膝盖直接位于脚跟上方。当你弓箭步时，确保在整个动作过程中一直保持高伸。瞄准每侧重复12到15次。
练习2：下蹲交叉踢
**目标：臀大肌，核心肌，大腿内侧**
把壶铃放在肩膀上，让壶铃落在你的手后面。当你慢慢地深蹲时，确保你的重量均匀地分布在双脚上，深深地坐在脚跟上。从下蹲的底部开始，爆发成一个脚踢在你的身上，保持腿伸直。虽然高踢是伟大的，不要担心击中火箭水平。相反，从下蹲的底部开始，集中精力做动态运动。从踢腿的顶端，均匀地回到双脚，重复这个动作。每侧瞄准10到12次。
练习3：侧弓箭步
**目标：臀大肌，核心肌，大腿内侧**
侧弓箭步永远是我的最爱。通过从身体中部横向移动，你将使用髋关节外展，这反过来会激活你的臀中肌。对于需要快速改变方向的运动员来说，这是一个特别有用的动作。
一只手拿着壶铃，用另一条腿迈得又远又宽。臀部后仰，保持背部挺直，腹部用力，就像蹲坐时一样，保持另一条腿伸直。这里的力量是在推离中发展起来的，所以从弓箭步底部推一个爆发式的动作，回到站立状态。瞄准每侧重复12到15次。
以一分钟的登山运动结束赛道，并将整个赛道重复三次。
电路B
在循环中做每一个练习，在两个动作之间几乎没有休息。以一分钟的登山运动结束。休息90秒，重复三次。
练习1：单臂抓举下蹲
目标：腿部、臀大肌、核心肌、肩部
抓举是奥运会的一种健美动作，有许多不同的动作，但都使用相同的原理。这样做的目的是利用你的腿和臀部的力量，通过你的陷阱而不是你的手臂来获得头顶的重量。在这个变奏中，你用一个宽的，弯曲的腿的姿势和快速交替的手臂来促进心血管。
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将壶铃放在地板上，双脚放宽，尽可能地向外翻，同时膝盖放在脚趾上。从坐低开始，一只手抓住重物，另一只手放在背后。
当你用双腿将重量拉离地面时，请考虑将重量贴近身体；当你耸耸肩或直立时，请抬起肘部以使用肩膀。弯曲膝盖，将重心放回地面，然后换手。一旦你安全地完成动作，加快节奏。瞄准12次（左右各一次）。
练习2：跪式宽肩按压
**目标：肩膀，核心，臀部**
虽然壶铃被设计用于运动，而不仅仅是肌肉，但它们仍然可以与哑铃互换，而且由于握力的原因，实际上可以增加一些不同的难度。为了完成这个循环，你只需跪下，抓住你的核心，并保持你的身体拉长和直立，以执行单臂肩部按压。
通过保持膝盖的高度，你会感觉到保持平衡的核心工作，并且你会消除摆动动量将手臂压得很高的可能性。当你从压力机上放下时，将手臂向一侧张开也会轻微地激活横向运动。另一只手放在背后，每侧重复15次。
以一分钟的登山运动结束赛道，并将整个赛道重复三次。