你只需要在家里准备一个壶铃就可以了

但它们在家里同样有效，你只需要一两个来复制一些你喜欢的在你的客厅里进行体能训练或车库。

举个例子:壶铃三连音练习。只要做三次全身运动，臀大肌就会燃烧起来，你的衬衫就会汗流浃背(如果它还在的话)。

一组包括15个壶铃硬举，15个壶铃摆动和15个高脚杯蹲举。你要打三个回合。

如果你在家里有不止一个选择，选择一个挑战你的重量，同时允许你保持适当的形式。(如果你没有壶铃，你也可以用一个加仑的水罐或一个装满书的袋子。)如果你有综合健身的经验，尽量避免把壶铃放在地上。

在你开始之前，设置一个计时器，看看你需要多长时间来完成这个锻炼。记下你的时间，并在下一次尝试这个动作的时候尝试创造一个新的记录。

步骤一:壶铃硬举

1. 先让你的脚稍微向肩膀外侧移动，让壶铃放在肩膀和肩膀之间的地板上。
2. 从你的臀部和抓住铃柄，保持你的背部平坦。
3. 当你把臀部向前推并站起来时，通过你的脚向地面下压。
   
4. 把你的臀部向后推，让它开始下降，一旦壶铃经过你的膝盖，弯曲它，让它回到地板上。
   
5. 重复15次。

第二步:壶铃摆动

1. 双手抓住壶铃，双脚分开与肩同宽。
2. 保持一个中立的脊柱，在你的臀部铰链，直到壶铃之间或在你的腿后面。
3. 穿过你的脚后跟，挤压臀大肌，伸展你的臀部，将身体重量提升到与眼睛平齐的高度。
   
4. 稍微放松，让重量的动量让你回到开始的位置。
   
5. 挥杆15次。

动作三:深蹲

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽，将壶铃举至胸部高度。
2. 肘部紧贴肋骨，肘部向下。
3. 臀部向后推，膝盖弯曲，蹲起。
4. 当你蹲下时，保持肩膀向后和胸部向上。
5. 一旦你的腿与地面平行，压进你的脚后跟，推动你的臀部向前，然后回到站立状态。
6. 蹲着做15次。