社会仍然来自脂肪的恐惧80年代和90年代舔它的伤口时，饮食文化提出任何及所有食物中的脂肪是对你不好。食品制造商装了杂货店的货架与上挤满了糖，而不是不含脂肪和低脂肪的零食。
然而，脂肪是给我们的身体能量，支持细胞生长所必需的营养至关重要，保护我们的器官，具有营养吸收的帮助下，产生激素，甚至能保暖，根据美国心脏协会(哈哈)。
但是,类型脂肪事项。健康的脂肪包括单不饱和（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）和坚果，种子和脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼在很大程度上发现。不同的是不那么好适合你的饱和脂肪和彻头彻尾的坏反式脂肪，饱和的，健康的脂肪是液体在室温下 - 不牢固 - 根据哈佛卫生出版社出版．
多少脂肪你需要什么？
建议成年人每天摄入的脂肪占总热量的20%到35%，饱和脂肪的摄入量不超过10%美国人膳食指南（DGA）。
据美国心脏协会(AHA)称，DGA建议尽可能保持反式脂肪的摄入量，因为饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食会增加中风和心脏病的风险。
健康专家建议，高饱和脂肪和反式与食物中的高不饱和脂肪高的健康的脂肪下面换出的食物，如顶部的食物。请注意FDA每日摄入量百分比是基于每天摄入78克总脂肪
1.鳄梨:29.5 g, 38%每日所需DV
还有一个原因，鳄梨都风靡一时：不仅水果提供38%但它也富含纤维和维生素E，一种强大的抗氧化剂。
在鳄梨的脂肪的分解是很重要的：他们有大约26克不饱和（又名健康的脂肪）和仅4克饱和脂肪。此外，一个鳄梨有不到20克碳水化合物，认为它高脂肪和低碳水化合物中最好的食品之一。AVO尝试在这些美味的食谱不烤面包或guac．
2.豆腐：22克，28％DV
豆腐口味温和，口味多样，是素食者的最爱，在炒蛋和炒菜中很受欢迎。试试这个口感强烈豆腐食谱．
3.马卡达姆坚果21.5克，28％DV
乳脂状螺母，使在美味白巧克力饼干包装客串，因为它包纤维，蛋白质和高单不饱和脂肪的最美味的食物中的一个的营养冲。
澳洲坚果的一盎司提供28％包括18.1克不饱和脂肪和4克碳水化合物。和所有坚果一样，澳洲坚果的饱和脂肪含量也很低。
4.鲑鱼：21克，27％DV
这啊哈建议成人每周吃高脂肪鱼的两个3.5盎司的鲑鱼一样
5.山核桃20.4克，26％DV
好吧，山核桃派可能不是获取健康脂肪的最佳方式(你好，黄油和糖)，但山核桃很值得夸耀26％每盎司DV中含有18.6克不饱和脂肪
山核桃也含有非常少的饱和脂肪——每份不到2克。像所有坚果一样，山核桃是一种高脂肪低碳水化合物的素食食品，使它们成为一种受欢迎的配料小道混合．
6.核桃：18.5克，24％DV
一盎司的核桃就含有24%该DV对于脂肪 - 17克的属下19克的脂肪是不饱和的。另外，核桃是众所周知的高含量的维生素E，使之成为一个强大的抗氧化剂丰富的食物。
更重要的是，核桃被挂在高风险成人推迟认知能力下降，根据在2020年一月研究美国临床营养杂志．
7.杏仁酱17.8克，23％DV
杏仁酱看起来像花生酱的票友表弟，但双方坚果黄油（当然，花生实际上是豆科植物），提供可比的营养，包括基于植物的蛋白质和脂肪。
两汤匙的份量23%大部分来自不饱和脂肪(8.2克)。但与花生黄油相比，杏仁黄油含有略高水平的铁、维生素E和纤维。
8.花生酱:16.4 g, 21% DV
说到花生酱，2汤匙服务提供21％的DV为脂肪（具有不饱和脂肪13.1克）以及7克的植物基蛋白质和1.6克纤维。这是最快的食品的高单不饱和脂肪酸之一。
为了最大限度地利用你的花生酱，选择只含有花生的品牌，可能还会添加一点盐来调味。试试在这些美味的PB食谱．
9.芝麻酱:16.1克，20% DV
芝麻酱 - 也被称为芝麻黄油 - 是一种流行的中东酱，往往伴随沙拉三明治。A 2汤匙服务有一些纤维，蛋白质和20％包括7克不饱和脂肪
和其他种子一样，芝麻富含不饱和脂肪，是一种营养丰富、能让人饱腹的食物。试试这个不是鹰嘴豆泥的芝麻酱食谱．
10.毛豆15.4克，20％DV
毛豆，又名煮黄豆，是寿司店的欢迎在美国毛豆是植物为基础的完整的蛋白质，纤维和健康的脂肪高。
A 1杯服务提供31克蛋白质，10克纤维和20％，包括13.2克不饱和脂肪。它富含基于植物的-3脂肪酸，被认为是最好的纯素食品之一，富含不饱和脂肪酸。更重要的是，毛豆很受欢迎植物为基础的铁，每杯含有一半的DV。
11.亚麻籽油13.6克，17％DV
从坚果和种子油是知名的食品的高单不饱和脂肪酸。亚麻籽油，它来源于心脏健康的亚麻籽，也不例外：仅有1个汤匙报价17％的DV对于脂肪 - 从不饱和脂肪来的大多数（12.4克）中。
亚麻籽油可以很好地与自制沙拉酱混合，并淋在烤蔬菜或全麦面食上。
提示
富含健康脂肪（每汤匙您的DV的17％），其他油包括鳄梨，核桃和芝麻油。
12.黑巧克力：1210克，16％DV
是的，巧克力是好脂肪食物高。但也有你的围巾下来那家酒吧的之前，你应该知道的几件事不是所有的巧克力是一样的．为了现金与黑巧克力对健康的好处 - 就像心脏疾病的风险降低和2型糖尿病，每哈佛大学公共卫生学院- 触摸那些具有至少70％的可可制成。
一盎司（约一平方）含有16%的DV对于脂肪 - 5克不饱和脂肪和9克饱和脂肪。黑巧克力中也含有铁和纤维。
13.奶酪:9.5克，12%每日所需热量
奶酪(和奶制品，总的来说)是许多营养物质的极佳来源，包括钙、蛋白质和脂肪。虽然奶酪确实比其他健康脂肪含量高的食物含有更高水平的饱和脂肪，但它仍然具有营养价值。
只是1盎司包含12％该DV为脂肪（包括4.1克不饱和的），在DV为蛋白质的13％和DV的钙的16％。
14.鸡蛋5.3克，7％DV
一个大鸡蛋提供高质量的营养，包括蛋白质、维生素A、D、E、铁，当然还有脂肪。
虽然鸡蛋确实含有饱和脂肪（1.5克），它们也含有健康的不饱和脂肪 -7%的3.7克每一个煮鸡蛋不饱和脂肪的DV。
15.橄榄:2.3 g, 3% DV
橄榄 - 这，当然，让著名的心脏健康的油 - 提供对自己的健康益处。五个橄榄含有3％的DV为脂肪，具有2出2.3克从不饱和脂肪来。他们还低碳水化合物，认为橄榄最好酮食品之一脂肪含量高。