越来越多的女性开始意识到的好处 - 物理和美学 - 建设肌肉质量。它不仅让你更坚强，但有更多的肌肉也提高你的代谢率为了帮助你燃烧脂肪。如果你决定得到精简和平均，你可能想知道你可以得到最快的结果。答案是艰苦的工作，决心，相当多的健身房的时间和适当的饮食。
小费
搬抬重物，并坚持，包括足够的热量，蛋白质和碳水化合物饮食促进肌肉的增益为女性。
了解女性的肌肉增长
发生肌肉生长当肌肉承受越来越大的压力时。这对肌纤维造成了损害，身体必须对其进行修复。肌肉每经过一次修复和恢复过程，肌纤维的拉伸强度和厚度就会增加。这是你的身体适应压力的方式，所以它能更好地应对未来的负荷。
重物的进步提升是征税肌肉的最佳途径，鼓励肌肉生长。您还需要摄入的卡路里数的权利和各营养素适量 - 蛋白质，碳水化合物和脂肪。更有效的你在这些领域的，速度越快，你会看到肌肉的生长。
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做正确的锻炼
很多时候，人们在谈论女性力量训练时都会提到“塑身”。许多健身杂志都提倡用5磅重的哑铃做瑜伽、芭蕾和全身锻炼。虽然这些运动是有效的方法来建立一个基础的功能力量，他们不会建立很多肌肉。
最好的锻炼肌肉的方法是复合的，多关节的运动，同时激活大量的肌肉组织。有了这些动作，你就可以举起更重的重量每个代表比你用孤立动作，如二头弯举，只有激活单个肌肉群。
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哪些练习应该怎么做？
搞清楚这保健操往往是什么最当他们想建立肌肉快女混淆。但它实际上是非常简单的。有非常有效的复合练习，如果做得正确，可以让你以你的目标尽快屈指可数。
蹲-最好的锻炼之一，建立所有的肌肉腿-臀大肌，股四头肌，腿筋和小腿。
硬举- 最终的下半身运动还可以锻炼背部肌肉。
臀部推力-一个女孩最好的朋友建立性感的臀部。
引体向上- 一个高难度动作对于很多女性而是建立拉特和二头肌一个具有挑战性的上身锻炼。
卧推- 板凳按不只是男性。这对妇女逐步可测量挑战胸肌和肱三头肌的最佳途径。
弯曲的排- 总回生成器，也适用二头肌。
军事新闻- 用杠铃或哑铃，开销按构建匀称的肩膀。
的确，这是你所需要的。还有每次锻炼和大量的工作是相同的肌肉群等参加演习的许多变化，但为什么变得更加复杂，比你需要的权利吗？首先了解这些举动与轻的重量，然后增加负荷，你变得更强。
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集和众议员
提重物是真正刺激你正在寻找的肌肉生长。因此，力争在销售代表六至10的范围内，解除该马克塞斯你了，但仍然可以让你用合适的形式对最后一个代表的权重。
注：这是不是你要去的地方，以便能够看起来很可爱的那种提升。您可以通过各组的最后几个代表来鬼脸。你一定会出汗，你甚至会发现自己让出一两个咕噜。但是，如果你想建立肌肉快，这是需要什么。
拉长你的休息时段
举重需要很多挖出来，你会需要采取套之间较长的休息时间。这使你的身体补充能量存储，所以你可以给下一组所有。
典型的建议是休息时间，去年一到三分钟;然而，研究表明，休息时间接近三分钟是构建肌肉更好。
在发表于2016年的研究杂志强度和空调的研究，参与者被分配到一个短休息组(一分钟)或一个长休息组(三分钟)。两组人每周做三次同样的全身锻炼，持续八周。在研究结束时，长时间休息组的肌肉厚度和肌肉强度明显更大。
建筑质量锻炼频率
你不可能在一周内完成所有列出的练习。即使你可以，那也不是锻炼肌肉的最好方法。事实上，研究人员已经研究了锻炼肌肉的最佳频率。
了2016系统的审查并发表在meta分析运动药物相比上锻炼频率的研究，发现每周两次工作每一个肌肉群是最有效的建筑群。工作的肌肉群，每周三次也可能是有效的，但研究人员不能确定它是否是比任何每周两次的训练更有效。
有很多方法可以有效地分割你的锻炼，时间和经验可以帮助你决定你的偏好。但是一个好的开始是上半身/下半身的分离。下面是一个典型的周一到周五的上半身和下半身分体的例子:
- 星期一：上身
- 星期二:下半身
- 周三：休息/心/ ABS
- 周四：上身
- 周五：下半身
坚持这个时间表将帮助你保持在正轨上，并确保你每周两次针对每个肌肉群。如果周末对你更合适，你可以把两个工作日换成周末。只要确保在锻炼同一组肌肉的间隙休息一天，这样你的肌肉就可以恢复了。
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获得足够的热量
这不只是锻炼;你的饮食也起着多少你的肌肉，你获得，以及如何快速获得这至关重要的作用。如果你没有得到足够的热量，蛋白质和碳水化合物，你的肌肉不会有能源和原材料，他们需要建立更多的肌肉。
但热量需求是高度个人化的，和它往往很难找出你完美的数字。估计是你能做的最好的。以你的年龄和活动水平考虑，你可以得到你的每日热量需求保持体重的想法。
例如，根据膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年，平均活跃的35岁女人每天需要2200个卡路里来维持她的体重。但要体重增加以肌肉量的形式，她需要的不止这些。
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管理您的宏
这些热量的组成也至关重要。蛋白质是倒手的肌肉建设的最重要的常量营养素。你的肌肉是由蛋白质的;没有蛋白质供应充足，你的身体不能增强肌肉。
马修斯建议吃1克每天每磅体重的蛋白质。这是标准的膳食参考摄入量近三倍，或直接还原铁，0.36克每磅的体重。但该建议是对于一般人谁不是在肌肉增益饮食。
一定要选择高品质，瘦肉蛋白。食物，如鸡，鱼，蛋，豆类，豆腐，低脂乳制品，坚果和种子是蛋白质的良好来源在你的饮食中包含。
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碳水化合物是关键
你不应该在饮食酮如果你有兴趣在训练中建立了大量的肌肉。你的身体需要能量来动力你的锻炼碳水化合物;碳水化合物也发挥肌肉的建设和恢复的作用。然而，等于创造了并不是所有的碳水化合物。全谷类，豆类和蔬菜是碳水化合物肌肉建设的最佳来源。例子包括：
- 绿叶蔬菜和西兰花
- 扁豆等豆类
- 糙米
- 红薯
不要吃精制谷物，含糖的食物和饮料，焙烤食品，糖果，薯片等。这些食物中的碳水化合物高，但他们会让你长胖，挤压你的能量，并限制你的收益。
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搞清楚发
脂肪对健康至关重要，尤其是多不饱和和鱼类，坚果，种子，鳄梨和橄榄油的单不饱和脂肪。但他们在肌肉建设饮食扮演更次要的角色。马修斯建议每每磅体重每一天得到0.3g按照脂肪。如果你的体重140磅，每日42个克脂肪。
一旦你计算出你的蛋白质和脂肪的需求，你的热量剩下的应该来自碳水化合物。
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