在开始任何减肥计划之前，坐下来评估合理有效的营养目标是很重要的。长期减肥和保持体重的关键是均衡的饮食，包括所有五种食物组，为身体提供燃料和足够的营养。你可以设定合理的卡路里，蛋白质，脂肪，碳水化合物和纤维的目标，这将是可持续的一生。
步骤1
确定每天维持体重所需的热量。使用一个在线卡路里计算器来帮助你解决这个问题。(请参阅参考资料)。计算器会询问你的身高、体重、性别和运动量。
步骤2
计算你每天摄入的卡路里总量，减去250到1000卡路里。这将是你减肥的卡路里目标。减少250卡路里的热量会产生1/2磅的体重。损失一个星期。减少500卡路里会产生1磅的体重。损失一个星期。减少1000卡路里会产生2磅的体重。损失一个星期。
步骤3
计算你每天应该从碳水化合物中获得的热量。根据美国医学研究所的可接受常量营养素分布范围(AMDR)， 45%到65%的卡路里应该来自碳水化合物。
将你的减肥卡路里水平乘以0.45到0.65之间的数值，这反映了45%到65%的目标。这是应该来自碳水化合物的热量。要转化成克碳水化合物，就把卡路里除以4。例如，每天1,200卡路里X .45 = 540卡路里来自碳水化合物。每天540卡路里来自碳水化合物/ 4 = 135克碳水化合物
步骤4
计算你每天的脂肪热量。尽管所有的低脂减肥声明，脂肪的AMDR是每日热量的20%到35%。
将你减肥所需的卡路里量乘以0.20到0.35，就可以得到脂肪中所需的卡路里量。要算出每天的克数，就用卡路里除以9。例如，每天1200卡路里X .25 = 300卡路里来自脂肪。300卡路里来自脂肪/ 9 = 33克脂肪
步骤5
确定你每天摄入的蛋白质热量。蛋白质对减肥、肌肉生长和饱腹感是不可或缺的。根据AMDR，蛋白质应该占总热量的10%到35%。
将你减肥所需的热量水平乘以0.10到0.35，就能得到蛋白质所需的热量。要算出每天的克数，就除以4。例如，每天1200卡路里X .30 = 360卡路里来自蛋白质。360 / 4 =每天90克蛋白质
步骤6
计算你每天需要的纤维量。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议50岁以下的女性和男性每天分别摄入25克和38克纤维，或者每消耗1000卡路里大约摄入14克纤维。在你的饮食中逐渐添加纤维，并喝大量的水。
例如，一份1200卡路里的饮食每天至少需要提供18克纤维。
提示
你从这三种能源中获得的总热量的百分比应该加起来达到100。不要选择这三种食物中最高或最低的比例，因为这会产生过多或过少的总热量。例如，45%来自碳水化合物，25%来自脂肪，30%来自蛋白质，你的能量需求总量达到了100%。
写下你所有的营养目标。把它们记在日记、记事本或冰箱上，作为每天的提醒。
一些人可能从多种维生素补充剂中受益。在开始任何减肥计划之前，先咨询你的医生。
警告
为了获得最佳的长期效果，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)不建议每周减重超过2磅。
AMDR对于计算卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维的建议只适用于成年人(18岁以上)。
对于纤维的建议因人而异。您可能需要比本文提供的公式更多或更少的公式。
不要过度限制你的卡路里。热量限制在800以下应该由医生或营养师监督。