昂贵的健身器材并不总是达到良好的锻炼效果所必需的。所有你需要的是你自己，因为有过多的体重练习选择，以实现一个伟大的阻力锻炼。在一个体重锻炼可以修改或先进取决于你的技能水平，所以每个人真正可以受益。

热身

记住，在开始锻炼之前，要有效地热身5到10分钟。热身与动态拉伸，针对肌肉群，你的计划工作。绕臂慢跑是同时热身上半身和下半身的一种选择。

代表和集

你可以在家里或任何地方进行全身锻炼，在你的体重常规中进行锻炼。如果你是初学者，目标是做一到两组，每组10次。在中级水平，增加到2到3组，每组12到15次。对于高级技能水平，要做三到四组，每组重复15到20次，每组之间要做30到60秒的有氧运动。这可以是跳深蹲或爬山，例如。也实现HIIT锻炼。

下身:将体重下蹲

体重下蹲是一项很好的综合运动，主要是训练组成大腿的肌肉。这个练习也可以锻炼臀大肌、臀屈肌和小腿。

股四头肌和腿筋构成了大腿的肌肉。股四头肌位于大腿前部，由四块肌肉组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。腘绳肌与股四头肌相对，位于大腿的后部，由三块肌肉组成:半腱肌、半膜肌和股骨二头肌。组成臀部的肌肉是你的三块臀肌:臀大肌、臀小肌和臀中肌。

从站姿开始下蹲，双脚分开至臀部宽度。吸气，弯曲膝盖和臀部。降低你的身体，保持你的脊椎在一条直线上，直到你的大腿与地板平行，你的膝盖在你的脚趾后面。呼气，推挤你的脚跟。伸直膝盖和臀部，回到开始的位置。

初学者可以通过抓住一个柜台或结实的椅子来修改这个练习，以获得额外的稳定性和支撑力。对于高水平的技能，你可以通过保持一条腿在空中来增加挑战，这就把这个练习变成了单腿深蹲。

劈腿下蹲，弓步(向前，向后，横向)和桥式也是锻炼身体重量的练习，以训练你的下半身。

上半身:俯卧撑

俯卧撑是另一种集中在上半身的复合运动。虽然胸肌——胸大肌和胸小肌——是主要的肌肉群，但肩膀的三角肌前肌和肱三头肌也得到了有效的锻炼。

从平板姿势开始，双臂伸直，双臂分开与肩同宽。当你吸气的时候，弯曲你的肘部，让你的身体与地面保持一致。想象你试图创造一条从脚踝到头部的直线。呼气时，将身体推向起始位置，直到手臂伸直。

初学者可以通过降低膝盖到地板或把你的手放在墙上来做一个身体重量的墙壁俯卧撑来进行修改。对于高级版本，当你降低你的身体，弯曲一个膝盖和拉你的腿向你的侧面。当你把你的身体向上推时，把你的腿放回开始的位置并重复，两腿交替。是的，在做这个练习的时候，你可以想象自己是蜘蛛侠。我们不会告诉。不同的手的位置和身体角度也增加了这种多用途的体重锻炼的变化。

三头肌下沉，引体向上(如果你有引体向上的杠铃)和倒立排(如果你有蹲架/杠铃或史密斯器械)也是很好的上身重量练习。

核心:自行车的嘎吱声

体重训练的好处是你的核心肌群在整个锻炼过程中都在参与。这是一个好处，你不会从使用一个举重器械，需要你坐着进行锻炼。健身房的举重器械有它们的好处，比如增加额外的支撑，但有时这种额外的支撑会减少你使用的肌肉的数量。如果你想把注意力集中在核心部位，那么自行车嘎吱嘎吱应该是你的首要任务。圣地亚哥州立大学最近的一项研究发现，骑自行车碾压是最有效的腹部锻炼方式之一。如果你需要一些额外的动力来做一些额外的动作，请记住这一点。

仰卧开始这个练习，双手放在头后，膝盖弯曲，小腿与地面平行。当你伸直右腿时，同时将左腿拉向你的肩膀。旋转你的躯干，使你的右肘朝向你的左膝。回到开始的位置，再换另一侧。记住，在整个锻炼过程中，要保持腹部收缩，不要操之过急，这是很多人经常犯的错误。重要的不是数量而是质量。每次旋转保持一到两秒钟，真正锻炼腹部肌肉。初学者可以保持单膝弯曲，脚始终在地板上，如果需要修改。

看看平板支撑，鸟狗，超人和抬腿这些额外的体重锻炼，目标是核心。

全身:腿筋俯卧撑

臀肌肌腱俯卧撑打击你的下半身和上半身，更适合中级和高级的技能水平。如果你和同伴一起锻炼，让他或她在你的脚下站稳脚跟。如果你是一个人，找一个可以保护你的脚的地方，让你的小腿保持固定。双脚安全，双膝跪在地板上，身体伸直。保持你的核心肌肉紧绷，背部挺直，上身尽可能缓慢地向地面下移。保持手臂稍微向前，肘部弯曲。就在你到达地面之前，把你的手放在地面上，把你的身体推回到开始的位置。试着让你的身体保持在一条直线在下降到地面和推回开始的位置。

看看burpee和登山者的其他伟大的体重锻炼，锻炼你的整个身体。

冷却时间

一定要记得在运动后进行放松和静态拉伸。你应该选择针对刚刚训练的肌肉和任何容易绷紧的肌肉的伸展运动。一般的经验法则是每次伸展动作要保持15到30秒。无论你的目标是什么，任何锻炼都是你所做的，以及所付出的努力。有了这些话，执行这些强度的体重锻炼，感觉'泵'，你可以得到任何地方!最后，你的身体就是你所需要的所有健身器材。