1940年至1970年代初，健美如史蒂夫·里夫斯，注册公园，阿诺德·施瓦辛格，戴夫·德雷珀和凯西·维托尔建立了自己的肌肉的体质与全身锻炼。全身例程从1970年代后期变得不那么流行的健美切换到拆分涉及具体工作的肌肉群，每次锻炼例程。但在2014年，健美如德克斯特杰克逊仍然包括在他们的套路全身锻炼。全身和分割程序都有具体的优点和缺点。但是，你选择哪一个，不要太长，花费在健身房训练过度，并确保你得到锻炼之间足够的休息，让你的肌肉的时间来恢复和增长。
看着全身例程
每周进行三天的全身锻炼，可以更频繁地刺激肌肉;这会导致更多的肌肉生长。全身锻炼会消耗更多的能量，因为你每次锻炼的肌肉群的数量。这样可以帮助你燃烧更多的脂肪。另一方面，全身锻炼可能意味着在健身房花费太长时间和过度训练。你也可能会在锻炼的最后感到疲劳，无法像之前那样对后面的肌肉群进行强度训练。
5乘5的全身动作
英国人雷格·帕克在1951年、1958年和1965年使用5x5全身锻炼系统赢得了“宇宙先生”的称号。这就是迈赫迪·哈迪姆的stronglift系统的基础。朴槿惠的日常训练围绕着使用重物进行复合多关节训练展开，做五组，每组五次，做两组热身和三组重物训练。在每组举重练习完成五次后再增加体重。每组之间休息两分钟，每周锻炼三次，最好是周一、周三和周五。练习包括胸部卧推，腿部杠铃下蹲，肩部军事推，上背部弯曲，下背部和斜方肌硬拉，二头肌杠铃弯曲，三头肌平躺伸展，小腿站立提踵。朴槿惠的锻炼持续了两到三个小时。修改系统以避免过度训练和减少疲劳。在不同的日子捶打你的胸部和肩膀。在不同的日子做深蹲和硬举。
选择分割例程
与现有的各种分裂套路，选择一个适合你的生活方式，适合你的能力，并帮助您获得最大的肌肉。例子包括为期三天的分裂锻炼，为期四天的分裂锻炼，和推，拉和腿部锻炼。对于一个为期三天的分裂，周一触及你的胸部和背部，你在周二和肩膀和胳膊腿在星期三。休息两天，并在接下来的三天里重复上述步骤。对于一个为期四天的分割，做你的胸部和三头肌上周四周一，背部和二头肌周二，股四头肌和腘绳肌在周三和你的肩膀和小腿。休息两天，并在接下来的四天重复上述步骤。对于推，拉和腿部的锻炼，不要推说打你的胸部，肩膀和三头肌在周一的练习，打你的腿在周二，也拉练习，你的背部和二头肌在周三。休息两天，重复上述步骤。
分割例程的细节
在你的分体运动中，每个肌肉群做两次运动。举个例子，做三到五组杠铃卧推和三组腾空卧推。锻炼你的上背部，做三到五组俯卧撑和三组下拉。在肩膀上做三到五组军事推举，三组侧举，三组侧举，三组哑铃耸肩。练习三组杠铃弯曲和三组交替的哑铃弯曲来锻炼你的二头肌。针对你的三头肌，做三组三头肌下压练习。对于你的腿，做三到五组杠铃下蹲，三组腿弯曲，三组提小腿。
维护强度
当你正在减少肌肉群，每次锻炼你不太可能与分裂日常疲劳。这使您可以使用重物对每个运动，保持强度，并充分征税每一块肌肉。只要你避免每锻炼做太多的练习，或设置，你就不太可能通过过长花费在健身房训练过度。在消极的一面，分裂程序不针对使用相同的频率全身锻炼你的肌肉。