如果您正在寻找特体臀部，肌肉目标是臀大肌和阔筋膜张肌。横向髋关节外展训练和力量训练机在针对这些肌肉有效，但体重练习可以增加变化到你的大臀方案。
开始一个新的锻炼计划之前，你的医生务必咨询。
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添加深蹲和髋关节外展加强锻炼，你的日常锻炼，以帮助建立更大，特体臀部。
1.深蹲
该蹲是最有效的练习，以加强和提高你的臀部和臀部的尺寸之一。首先，站在你的双脚与肩同宽，并在身体两侧自己的胳膊。收紧你的腹部肌肉下蹲过程中保持你的脊椎伸直。
蹲下时降低自己，假装有你后面一种无形的椅子上，你的体重转移到你的脚后跟，并开始降低你的臀部如你的臀部和膝盖弯曲同时。
一旦你的大腿几乎与地面平行，推你的脚在地板，直到你回到站立位置向上移动。要增加更快的结果的强度，杠铃哑铃或添加到您的深蹲。
2.侧弓步
流行弓步的修改版本是侧弓步，这是在用你的臀部肌肉更有效。开始用双脚与肩同宽，你的腹部肌肉参与稳定你的脊椎。
想象自己站在中间的时钟与你的脚趾面对12迈出第一步，以约2.5英尺侧右脚，好像要把步上的两个号码。把你的右脚后跟在地上，然后放下你的脚趾，你同时弯曲双膝。
你的左脚依然在你后面的地板上，但你的左脚休息的地板上的向下运动期间内。一旦你的大腿几乎与地面平行，推离地面有你的右脚并返回到起始位置正确。
做同样的侧身用左脚向下运动，但是想象一下，你在一个时钟的10步。如同下蹲，加入哑铃或杠铃增加锻炼的强度。
3.边大桥髋关节外展
该侧桥髋外展运动需要一个强有力的核心。在你的左边与你双腿并拢和扩展你的脸，肚子，膝盖和脚趾的谎言被定位成面向在你面前的墙。通过在地板上休息你的前臂和在你的左肩膀直接让你的手肘撑起自己与你的左臂。把你的右手放在你的右髋关节。让您对地板下边脚侧的整个运动过程中。
把你的臀部朝向天花板，同时提高你的伸长的上腿约2.5英尺向上使你的双腿打开创建一个侧身“V”形。重复，然后换腿。为了减少这种锻炼的强度，弯曲你的膝盖。要加大力度，抓住你的大腿外侧哑铃为你解除你的腿离开地面。
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注重安全
开始这些练习之前，做了5到10分钟的热身，如慢跑或快步走。在选择哑铃或杠铃，增加的这些练习强度，因此选择正确的体重是很重要的。您选择的重量应后你的肌肉12次重复沉重足以轮胎。
如果你能很容易地延续12日起计算您的重复，那么它的时间，以增加额外的重量。如果你用尽了足够的重量，你的肌肉，只有一组的这些练习是必要的。如果您选择不使用权，目的是为三套12。