食品或水果的清单包含蛋白质

你的身体，使蛋白质的各种氨基酸，其中有一些你需要从你吃的食物中获取的组合。很多食物，包括肉类，包含所有九个氨基酸，你的身体不能自行制定。这些食物被称为完全蛋白质。

大多数植物为基础的蛋白质来源不包含所有的氨基酸，所以，重要的是你吃各种各样的食物。包括所有食物类别的蛋白质会确保你的身体得到所有需要保持它正常的基石。

你需要多少蛋白质取决于你的年龄，性别和身体活动水平。膳食指南建议每天摄入的热量应该占总热量的10%到35%建议女性每天摄入46克蛋白质，男性为56克。一个50克平均已为每日值（DV）的蛋白质有助于比较通过食物摄入，每天的百分比来设置。

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动物来源的蛋白质是唯一组含有胆固醇的食物。虽然美国农业部并没有设定上限为胆固醇，你应该在一天消费量，美国心脏协会建议，20岁以上的成年人有自己的检测胆固醇水平每四到六年来降低心血管疾病的风险。

动物蛋白也含有饱和脂肪。膳食指南建议你每天卡路里摄取量的不到10％来自饱和脂肪来。消费蛋白质含量高的食物胆固醇和饱和脂肪会提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平在你的血液，如果你有高血压或心脏疾病的困扰这可能是一个问题。

提供维生素B12的唯一蛋白质来源是动物食品。维生素B12对你身体的神经和血细胞很重要。缺乏症会导致贫血。

从肉类来源的蛋白质是完全的蛋白质，通常包含最高的蛋白质含量的食物组。肉类来源包括牛肉、猪肉、培根、羊肉、家禽和器官肉，以及由肉类制成的食物，如香肠、汉堡包、热狗和午餐肉。

的顶蛋白质来源从肉，每3.5盎司，主要有：

• 鸡肉，瘦肉:32.1克，每日所需量的64%
  
• 猪肉：瘦斩：31克，62％的DV
  
• 牛肉:裙带牛排:28.7克，57%每日摄取量

据英国《每日邮报》报道，吃牛肉等红肉会增加患心脏病的风险美国国立卫生研究院2018年的研究报告建议您限制红肉消费，并尽可能选择其他蛋白源。

乳制品中的蛋白质来自牛奶和所有牛奶制品，包括炼乳、奶油、奶酪、酸奶、白干酪和黄油。一些顶级从奶制品中的蛋白质来源，每100克，或3.5盎司，除非另有说明，包括：

• 切达奶酪: 25克，50%每日需求量
  
• 莫扎里拉奶酪: 24g，每日摄取49%
  
• 牛奶，2％:每杯10克，百分之十九的DV
  
• 干酪:11克，22％DV
  
• 酸奶，脱脂：每杯14克，28％DV

有证据表明，从乳制品中摄取蛋白质可以预防许多慢性疾病，而且副作用很小。2016年进行了一项荟萃分析，回顾了乳制品摄入量及其对健康的影响。该研究的结论，发表在食品与营养研究的研究表明，牛奶和乳制品与降低儿童肥胖风险有关。

另外的研究结果表明，乳制品可以降低患2型糖尿病、心血管疾病(尤其是中风)和几种癌症的风险。此外，证据表明牛奶对骨密度有积极的影响。

另一种高品质的蛋白质，鸡蛋传统上被用作测定蛋白质质量和高消化率比较的标准，根据该美国鸡蛋董事会。因为鸡蛋是一些B族维生素，包括硫胺素，核黄素，叶酸，B6和B12等营养丰富的来源，它们能为您的身体很好的蛋白质来源。

鸡蛋是有利于运动员如由于它们的高的亮氨酸含量，氨基酸，有助于防止肌肉损失和促进肌肉恢复的蛋白质源。

的鸡蛋的蛋白质含量每100克（约两个鸡蛋）为：

• 整个，生的，水煮的，水煮的12.6克，25％的DV
  
• 生蛋黄：16克，32％DV
  
• 生鸡蛋白:11克，22％DV

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鱼类和贝类都是完全蛋白质。它们脂肪含量通常是低的，同时提供了多种维生素和矿物质，包括维生素A和d，磷，镁，硒和碘。除了作为蛋白质的极好来源，鱼提供了重要的ω-3多不饱和脂肪酸的益处。

-3脂肪酸对大脑发育很重要。一份2017年的大型分析，发表于营养学杂志发现，吃鱼可能与脑癌的风险降低有关。此外，美国怀孕协会建议孕妇摄入足够的欧米伽-3脂肪酸，以促进胎儿大脑、眼睛、神经系统和免疫系统的发育。

根据不同的品种，鱼的蛋白质含量各不相同。例如，鳕鱼含有16克每100克蛋白质，和蓝鳍金枪鱼包含30克的蛋白质，它提供你的DV的60％。贝壳也各不相同的蛋白质含量，含有多达软体动物48克蛋白质含有一定的甲壳类动物14克每100克。

的FDA建议你每周吃两到三份“最佳选择”清单中的鱼，包括较小的鱼，例如:

• 大马哈鱼
  
• 大西洋鲭鱼
  
• 金枪鱼罐头
• 黑线鳕
  
• 波洛克
  
• 所有海鲜，如蟹、蛤、虾、鱿鱼、扇贝等
  

该RDA建议您限制了“不错的选择”名单上的鱼投放到一个每周服务，包括鱼类，如：

• 大比目鱼
  
• 石斑鱼
  
• 鲯鳅鱼
  
• 一些金枪鱼
  
• 智利海鲈鱼
  
• 金枪鱼，黄鳍金枪鱼，长鳍白

鱼类因汞含量高而可能完全避免食用，是较大的捕食鱼类，包括:

• 鲭鱼
  
• 马林
  
• 罗非鱼
  
• 鲨鱼
  
• 剑鱼
  
• 大眼金枪鱼

含有蛋白质的蔬菜包括所有生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的或脱水的种类。吃蔬菜的组合提供所有的氨基酸你的身体需要构建蛋白质。他们对你的健康是至关重要的，尤其是因为它们提供纤维。此外。蔬菜是肉中没有发现重要的营养物质，如维生素C和异黄酮，两者抗炎化合物是帮助你的免疫系统的一种低热量的来源。

美国农业部对蔬菜你每天应该吃的量，根据你的年龄，性别和体力活动水平的建议。每日平均量每日2 1/2至3杯适合9岁及以上的儿童。一些常见的蔬菜蛋白质含量最高每杯包括：

• 利马豆11.6克，23％的DV
  

• 豌豆、绿:

  8.6克，17％DV
  

• 菠菜:

  5.3克，11％DV
  

• 甜玉米:

  4.7克，9％的DV

• 芦笋：

  4.3克，9％DV
  

• 球芽甘蓝:

  4克，8％DV

• 西兰花，熟：

  3。7克，7% DV

让您的蛋白质从蔬菜可能具有的有益效果减少你的心血管疾病风险比动物源更能降低脂肪含量一项研究比较了植物性食物和动物性食物对心脏的影响。该报告发表于营养的进步他在2015年指出，有证据支持一种饮食模式，即含有更多植物来源的蛋白质，以降低心血管疾病的风险。

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坚果热量高，但富含纤维、omega-3脂肪酸和蛋白质。吃坚果和种子可以提供高达18％的DV每盎司或28克的少量蛋白质。根据发表在《科学》杂志上的一项研究，吃树坚果，包括核桃、杏仁和开心果，可以帮助降低胆固醇和血压，从而降低患心脏病的风险美国临床营养学杂志在2015年。

食品中最高蛋白质含量在坚果和种子组中，每1盎司的一把，包括:

• 麻籽：9克，18％DV
  
• 南瓜种子8.5克，17％DV
  
• 杏仁:6克，每日12%
  
• 干烤开心果:5.5克，每日11%
• 芝麻4.8克，10％DV

阅读更多：吃坚果和种子对健康有什么好处?

大豆是豆类家族的一员，并且是蛋白质的植物王国的最佳来源之一。您可以从蛋白质的大豆有多种形式，如整粒大豆，豆腐，毛豆，豆豉和大豆芯片中受益，或生吃，水煮，发芽，油炸或烤。

其他豆类包括鹰嘴豆，花生，小扁豆和豆类。所有的豆类不仅是一个很好的蛋白质来源，但都含有纤维，它可以帮助降低血液中的胆固醇水平。的澳大利亚营养学家协会建议豆类作为预防和控制糖尿病的理想食品。

根据不同的形式，在蛋白质含量每100克大豆和豆类的含量不同:

• 干烤大豆:43.3克，每日需求量87%
• 生花生25.8克，52％的DV
• 花生酱，矮胖：24克，48％的DV
• 煮大豆（毛豆）18.2克，36％DV
• 豆腐，公司：17.3克，35％的DV
• 红芸豆：9.5克，19％的DV
• 花豆:9克，每日18%

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水果食品组包括新鲜的，罐装的，冷冻的或干的水果，以及100%的果汁。虽然水果不是蛋白质的最佳来源，但它能提供膳食纤维、钾、维生素C和叶酸。水果可以增强免疫系统，帮助预防疾病。

研究发表于营养成分2017年有证据表明，吃水果可以降低心血管疾病的风险，对高血压、糖尿病和肥胖症也有积极的影响。

美国农业部建议消费1 1/2至2杯水果的每天，这取决于你的年龄，性别和体力活动水平。干果的半杯可以被认为堪比1杯水果。一些富含蛋白质的水果每杯内容是：

• 番石榴：4.2克，8％DV
• 鳄梨：4克每鳄梨，8％DV
  
• 杏子2.2克，4％DV
  
• 猕猴桃2.1克，4％DV
  
• 黑莓:2克，每日4%
  

任何由小麦、玉米粉、大麦、大米、燕麦或其他谷类制成的食物都属于谷类。所有类型的谷物是复合碳水化合物和一些关键维生素和矿物质的良好来源，但全麦和未加工的谷物提供最多的蛋白质。美国农业部建议你消费3至6盎司每天谷物，根据您的年龄和性别，以及至少一半应该是粗粮。

谷物是丰富的食物来源碳水化合物和纤维，你觉得这有助于在更长一段时间，并可能有助于你吃得更少，如果你想减肥。全谷类也可以降低你的心脏疾病，糖尿病，某些癌症和其他健康问题的风险，根据梅奥诊所。

谷物与蛋白质含量最高每3.5盎司有:

• 卡姆小麦5.7克，11％的DV
  
• 画眉草:3.9克，8%日需求量
  
• 藜麦:4.4克，9%的日需求量
  
• 全麦面食：6克，12％DV
  
• 菰米:4克，每日供给量8%