该武器P90X海飞丝锻炼的说明

该P90X手臂和肩部的锻炼对光盘3出现在12-锻炼系列。做5个综合电路，每个包含一个锻炼各为肩，肱二头肌和三头肌，按照这个顺序。通过每个电路上移动到下一个之前没有中断去两次。这五个电路之间，你会做短30到40秒的弹道导弹伸展。

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启动与标准P90X热身。它通常由插孔，手臂圈，腿波动和膝盖拉的。其意图是给你的关节和肌肉一点点的时间，为困难努力做准备。这阻止伤害和帮助你锻炼的真实努力过程中更加努力地工作。热身需要7到9分钟累计。

电路中的一个由交替压肩的，进出二头肌卷发和两个武装肱三头肌回扣。这次演习是简单的，只要你知道该怎么做他们。您访问的每个运动30到60秒，视频指导您完成每个动作的准确时间。

交替肩上推举：通过面向盼着肩膀与你的双脚与臀部距离分开站立，双手各和手哑铃。推一个手臂向上头顶和降低，重复与其他。备用整个50秒。

In和Out二头弯举：与在每一个手握阴招把持的杠铃站立。你的手掌面向前方为你的手臂在你的大腿前部延伸。袅袅杠铃到肩膀和腰部下来，然后旋转你的手臂面朝房间的两侧，并进行卷曲。备用的行权期的持续时间。

两手臂三头肌回扣：站在从臀部向前铰链。双手各持一个哑铃，把你的上臂沿着你的肋骨，肘部弯曲。扩展并弯曲你的手肘激活上臂的背上。

每个电路提供品种。参观这一个一小段之后。

深游泳的压力机：与你的双脚与臀部距离分开站立在旁边伸出你的臀部每只手和手臂哑铃。卷曲哑铃到你的肩膀与狡诈的抓地力。继续开销按权重为你转动手掌面向前方。把权重相同的模式退缩。

全旋后浓度卷发：站在双手各持一个哑铃，双臂沿着你的大腿，用掌心你的身体。袅袅重了起来，一次一个，手掌仍然面临着你的躯干。重量来到你的胸部中间。在每个卷曲的顶部暂停片刻的举动。

主席骤降：用一把普通的椅子或凳子，把你的手放在座位上，手指对着你的脚。扩展你的腿尽可能你能和悬停你的臀部离开座位。弯曲和伸展肘部进行抄底。

通过参观这个电路两次前伸展你的手臂和肩膀约30秒。

直立行：站在双手各持一个哑铃，手臂在你的大腿前延长。弯曲你的胳膊肘拉重达你的胸部;肘部指出了房间的两侧为你解除了。停车时的权重都只是你的下巴下面，降低到完整的一个代表。

静止臂卷发：在每个手的重量站立。弯曲你的左胳膊肘到90度，通过你的肋骨锁定上臂。按住左手臂有你做正确的四个基本二头肌卷发;然后切换使右臂是静态的，左臂卷发四倍。备用的段分钟左右。

翻转握捻三头肌回扣：从你的臀部铰链稍微向前，并与各握一只哑铃，用你的躯干弯曲你的肘部向上。扩展和手肘弯曲回进行反扑，但每次你的手臂延伸到房间的后面，这样你的手掌朝向天花板时“翻转”你的抓地力。

你的手臂和肩膀的肌肉很可能作为疲惫不堪，你正在进入最后冲刺。就像任何以前的电路，通过你解决这个序列两次前伸展30秒左右。

座二角肩Flyes：坐下一把椅子，一个体重在每个手，从腰部向前弯曲。有你的手掌面对你张开你的双臂到房间挤压你的肩胛骨的两侧，然后放下它们背下来。上升直立，并把重达与地面平行，与手臂伸直做一个侧举。替代用于电路的持续时间。

卧虎藏龙科恩卷发：保持各持一个哑铃，并让您直接休息你的肘部抵住膝盖帽，手臂弯曲你的膝盖和臀部。有关更多支持，支撑在自己空白的墙面臀部。蜷缩你的手臂到你的肩膀和背下来，保持整个蹲在位置。

躺着三头肌扩展：又称头骨破碎机，你躺下你的背部做这个举动。拿在各持一个哑铃，并延长臂于脸上，面对对方的手掌。弯曲等权重来只是你的太阳穴旁延长你的肘部。

在你的P90X肩膀和手臂的锻炼练习的最后一组后面是一个短暂的冷却下来，其中包括光慢跑，跳拉拢和手臂摆动。

In和Out直臂肩Flyes：双手各拿一个哑铃站立，手臂在你的大腿前延长。抬起你的双臂与地面平行的前平举，然后抬起双臂房间的两侧的侧举。替代为全段。

康登卷发：双手各拿一个重量站立，双臂在你的大腿和手掌的前方伸出朝前。袅袅体重达到你的肩膀，把手掌为您降低回落到彼此面对。返回手掌反复卷曲前面向前方。

侧三举：不使用权重这一举动。在你侧卧，双腿伸展和臀部堆积。弯曲你在你的胸部底部手臂上休息你的台肩。请将您的上桥臂的手掌在地面上。弯曲和并延长接地臂的肘部为你解除你的躯干上下在侧紧缩样的方式。你应该肱三头肌疲劳。当你访问这个电路通过第二次换另一侧。

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