什么食物能提供30克蛋白质？

蛋白质是维持肌肉质量、保持免疫系统强壮以及使身体发生重要反应所必需的营养素。大多数美国成年人摄入的蛋白质超过了需要量，但是如果你需要增加体重或者你是一个刻苦训练的运动员，你可能有理由关注你的摄入量。很多食物一份能提供30克左右的蛋白质，还含有其他必需的营养素。

一份3盎司的去皮鸡胸肉能提供29克蛋白质，与同样大小的绞牛肉相当；猪肉或牛肉里脊或里脊；白肉火鸡；或者其他新鲜的瘦肉精。鲜肉和家禽的蛋白质含量比香肠或午餐肉等加工食品高，钠含量低。瘦牛肉、猪肉和白肉家禽的热量和增加胆固醇的饱和脂肪含量低于带皮的肥肉或家禽。

鱼是蛋白质的极好来源，一份3盎司的三文鱼、罐装金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼和大多数其他鱼至少含有20克蛋白质。要从鱼中获得30克的蛋白质，你可以吃稍大一点的部分，或者用另一种蛋白质来源的鱼，比如面食，每杯5克的蛋白质。根据美国卫生与公众服务部2010年针对美国人的饮食指南，脂肪鱼提供长链ω-3脂肪酸，这可能会降低你患心脏病的风险。

蛋白不含碳水化合物和脂肪，一杯蛋白含有27克蛋白质。大豆坚果或烤大豆每半杯提供34克蛋白质。一杯白干酪含有28克蛋白质和14毫克钙，相当于每日价值的14%。无脂酸奶、牛奶和奶酪每一份提供大约8到15克蛋白质，豆类和小扁豆每杯大约有10到14克蛋白质。

蛋白棒、即饮奶昔和蛋白粉通常每餐至少供应30克蛋白质，它们方便携带，易于储存和使用。很多都有甜味，比如巧克力或香草，这使得它们成为其他蛋白质来源如肉类的甜味替代品。强化蛋白质补充剂富含必需的维生素和矿物质，但应该只是均衡饮食的一小部分，而不是新鲜健康食品的替代品。