如何减少碳水化合物以减少体脂

减肥最好的方法是通过饮食的改变和锻炼相结合。你需要每天减少500到1000卡路里才能一周减1到2磅。限制你的碳水化合物可能会让你更容易减少卡路里和减肥，但你不应该全部消除它们。一些含碳水化合物的食物，如水果和非淀粉蔬菜，实际上对减肥有益。关键是要减少碳水化合物的不健康来源，同时增加精益蛋白质的摄入。在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，请与你的医生谈谈，以确保它对你是安全的。

碳水化合物是身体能量的主要来源之一，它们也提供纤维。富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，有助于控制你的疾病风险，也可能让你有饱腹感，这样你摄入的热量就会更少。水果和非淀粉类蔬菜，如花椰菜、莴苣、卷心菜、胡萝卜和甜椒，对减肥特别有益，因为它们很有饱腹感，但每份都不含太多卡路里。在用餐开始时吃这些食物可以填饱你的肚子，这样你就不会吃太多盘子里的高热量食物，从而更容易减少卡路里和减肥。

医学研究所建议在碳水化合物的45％至65％的卡路里介于10％至35％的蛋白质，脂肪含量为20％至35％。减少您吃的碳水化合物，同时增加蛋白质，可能会帮助您减肥和改善您的身体组成，根据营养杂志发表于2003年。因此，混合物约45％的碳水化合物，30％蛋白质和25％脂肪可能有助于减肥。如果你每天吃1,500卡路里，那就给了你大约170克的碳水化合物，112克蛋白质，脂肪42克。

如果跟踪这些营养素的追踪有点适合您，更简单的方式来获得良好的瘦蛋白质，健康的碳水化合物和脂肪的良好组合是将你的盘子分成季度，每个部分用于水果，非淀粉蔬菜，全谷物和瘦蛋白质食物。

当您试图减肥时，主要来自非淀粉蔬菜，豆类，水果和全谷物。通过饮食更少的糖果，加工食品和精致的谷物，饮用较少的含糖饮料来切割碳水化合物。例如，贸易苏打水用于水，不加糖的茶或咖啡;有水果而不是甜点的蛋糕或冰淇淋;并换白米饭的糙米或藜麦。在2009年美国临床营养杂志上发表的研究中报道，那些吃得更多水果和蔬菜的人们能够增加他们的体重减轻。这些食物也是必需营养素的优秀来源，与糖果和含糖食品不同。

2015年发表在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇综述文章称，每餐摄入至少25至30克蛋白质可能有助于提高减肥效果，帮助你减少饥饿感。2009年发表在《营养、代谢与心血管疾病》(Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases)杂志上的一项研究结果指出，高蛋白饮食比标准蛋白质含量的饮食更有利于减脂。

选择瘦肉蛋白质的混合来源，如海鲜、豆类、去皮的家禽和肥力较低的猪肉和牛肉:那些名称中含有“里脊”或“圆形”的。你可以通过吃3盎司瘦牛肉，1盎司脱脂马苏里拉奶酪和3盎司鸡胸肉，或者一杯藜麦和一杯扁豆来获得推荐的每餐25到30克蛋白质。

为了最大限度地提高饮食变化的脂肪损失潜力，您还需要锻炼身体。根据2010年糖尿病护理的一项研究，结合了推荐的减排卡路里，具有抗性训练的高蛋白质饮食将有助于提高重量和脂肪损失。阻力培训包括提升权重和体重锻炼，如蹲下，坐下-ups和俯卧撑。您还希望在减肥计划中包含有氧运动，例如跑步，游泳，快速行走甚至跳舞到您最喜欢的音乐。心动有助于增加蛋白质对饮食中的有益效果，并最大限度地减肥和脂肪损失，同时最小化您输的肌肉量。为了减肥，瞄准至少300分钟的有氧运动和每周阻力训练的两个会话。