藜麦:你错过的高蛋白、高纤维食品主食

脆脆又有坚果味的藜麦产自南美，很快就在美国人的餐桌上出现了，这是理所当然的。这是一种不含小麦和麸质的选择，富含蛋白质和许多其他对身体有益的营养物质。

通常被认为是一个粮食，藜在技术上是一个植物的种子。但它也经常被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来又像粮食厨师。

藜麦主要有三种类型:红色、黑色和白色。其中，白藜麦或普通藜麦是最常见的。这三种藜麦的营养成分都很相似——都富含蛋白质和纤维——不过红藜麦和黑藜麦的烹饪时间稍微长一些。所有不同种类的藜麦在烹饪时都有相同的坚果味道，所以选择藜麦的种类通常取决于个人偏好和可获得性。

无论藜品种选择，知道将更多的进入你的饮食是一个聪明的方式来获得营养物质的刺激是包在一些令人印象深刻的健康效益。

藜麦熟的半杯等于单个服务。半杯烹饪过的藜麦包含:

• 卡路里：111
• 总脂肪：1.8克
  
• 胆固醇:0毫克
• 钠：6.5毫克
  
• 总碳水化合物：19.7克
  
• 膳食纤维:2.6克
• 糖：0.8克
• 添加糖：0 g
• 蛋白质：4 g

• 总脂肪：半杯熟藜麦含有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克不饱和脂肪、0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:半杯熟藜麦含有19.7克碳水化合物，其中包括2.6克纤维和0.8克天然糖。
• 蛋白质：半杯熟藜麦含有4克蛋白质。

• 锰：您的每日价值（DV）的25.5％
  
• 铜:DV 19.5%
• 镁：DV 14%
• 磷:11％的DV
• 叶酸:9.5％DV
• 锌:DV 9%
• 铁: 7.5% DV

藜麦包在很多健康的营养，如纤维和蛋白质让你酒足饭饱的。见藜如何栈对其他流行的无麸质的谷物。请注意，所有表示营养品每煮半杯。

奎奴亚藜具有低致敏性和良好的营养成分，不仅因为其植物蛋白含量高，还因为它含有多种维生素和矿物质。

吃奎奴亚藜与良好的心脏健康有关

藜是塞满木酚素，其是在高纤维食品中发现的化合物的充当抗氧化剂和调制激素受体。多吃富含木酚素与罹患心脏疾病的风险较低，根据在2019年3月的研究分子．

更重要的是，多吃膳食纤维能保护心脏。2015年8月的荟萃分析临床营养研究发现，吃更多纤维的人患心脏病和高血压的风险更低。

奎奴亚藜也是镁的极佳来源，镁对心脏健康和保持健康的血压至关重要美国国立卫生研究院．推荐的每日镁摄取量(RDA)是成年男性每天350毫克，成年女性每天300毫克——然而一杯煮熟的藜麦可以为你提供超过三分之一的镁，其中118毫克。

在每一个杯超过5克时钟投放，昆诺阿藜是挤满了膳食纤维 - 和这种营养素的得到足够的为范围的条件下，包括健康的消化是至关重要的，根据营养与饮食学会．

富含纤维的饮食有助于促进消化系统的运动，增加粪便体积，降低胆固醇水平，帮助维持健康的肠道微生物群，从而有助于减少炎症。该研究发表在2018年6月的BMJ发现整体的膳食纤维会影响您的肠道微生物的组成和绑定到更好的健康。而且，研究指出，吃更多的纤维和全身炎症反应的迹象较少之间的联系，根据在2013年1月的研究营养的进步．

成年男人需要38克纤维每天和成年女性每天需要25克。然而，仅5中的美国成年人％的实际得到的推荐量，一个2017年1月发表的文章中美国生活方式医学杂志发现。换句话说，纤维越多越好!在你的饮食中添加藜麦可以帮助你以一种简单、美味的方式满足你的日常纤维需求。

奎奴亚藜的膳食纤维和蛋白质组合是帮助您达到减肥目标并保持健康的重量的好方法。

简单地增加你每天纤维的摄入量以每天30克的发现是一个更有效的方法来减肥不是遵循一个复杂的饮食养生，发表在2015年2月的一项研究内科总结道。更重要的是，上面提到的营养的进步研究还发现了高纤维摄入量和较低体重之间的联系。

需要一个理由来舀进一些藜？超过3200人的研究发现，高复合碳水化合物，高纤维，低脂肪的饮食最好的支持整体减肥，根据发表在一个2017年9月的研究营养学杂志》．和藜正好适合该法案，是在高碳水化合物和脂肪的纤维又低。

藜麦富含蛋白质，它的多种营养特性和无谷蛋白特性使它成为适合大多数饮食模式的突出食物。

ICYMI：蛋白质是由氨基酸组成，通常被称为蛋白的构建块。我们的身体需要20个不同的氨基酸功能，只有的这九个被列为人体必需的氨基酸，根据哈佛卫生出版社出版．这些必需氨基酸是“必需的”，因为我们的身体不能自己产生它们，它们必须通过我们吃的食物获得。虽然动物性食物(如肉类、蛋类和奶制品)含有所有必需氨基酸，但并非所有植物性蛋白质都含有。

这很重要的原因是:藜麦是这九种必需氨基酸的良好植物来源。事实上，根据2014年7月的一项研究，藜麦中必需氨基酸的含量比许多其他谷物都要高谷物科学杂志．这对于纯素食者和素食者来说尤其重要，因为与杂食者相比，他们可能更难在每天的基础上获得足够的蛋白质。

那么藜麦中含有多少蛋白质呢?每一杯煮熟的咖啡，你会得到8克——和一杯牛奶一样。

高质量的蛋白质，如藜麦中的蛋白质，有助于保持和塑造肌肉。要知道，藜麦中赖氨酸含量特别高，这种氨基酸在植物食物中并不常见，与其他大多数氨基酸相比，它实际上高度集中在我们的肌肉中国家医学图书馆．赖氨酸有助于肌肉修复，所以在锻炼后的饮食中加入赖氨酸是个好主意。

除了蛋白质，你的肌肉还需要优质的碳水化合物来恢复和生长营养与饮食学会，藜麦规定蛋白质和健康碳水化合物的一两拳。

对大多数人来说，藜麦通常被认为是安全的，目前还不知道它与任何食物过敏有关。

藜含有皂甙，苦味植物化合物的工作作为抗营养素，减少人体中的某些营养物质的吸收，根据普渡大学．

要彻底清除任何皂甙，地方藜在细孔滤网，用冷水烹调前冲洗。轻轻揉搓种子用手指边洗有助于进一步减少你的藜皂苷含量了。

虽然藜并不知道互动与任何药物，一定要讨论与您的医疗专业的任何药物和食物相互作用。

煮熟的藜麦可以是奶油状和蓬松的，有轻微的嚼劲，或者是松脆的，这取决于它的品种和烹饪方式。试试下面这些技巧来准备你完美烹饪的配菜:

1. 在准备奎奴亚藜之前，把它放在一个细网过滤器里，用冷水冲洗。
2. 接下来，向锅中加入一份奎奴亚藜和1.5份液体(例如，你可以用1.5杯水煮一杯干奎奴亚藜)。
3. 将混合物煮沸，然后热量减少到煨，盖和煮约15分钟。

当它被煮熟的白藜看起来通透，而其他品种保持其颜色，而白色部分病菌从种子（它的排序看起来像白尾）的主体分离。藜扩展到几倍的大小时，它的后熟，所以干藜半杯期间将至少增加一倍做饭。

红白藜麦都能很快煮成蓬松的谷物。大多数市面上出售的藜麦都是直接煮熟的。然而，一些未经加工的版本在烹饪前需要快速冲洗，以消除苦味。

如果你不喜欢白藜麦，觉得它太淡或更喜欢更有嚼劲的味道，试试红色或黑色奎奴亚藜．这些颜色较深的品种更适合烹饪，口感更佳。

如果您正在寻找其他不含麸质的谷物，给糙米，燕麦或苋菜一试。苋菜和燕麦包以类似的蛋白质作为藜的量，同时分别提供5.2和4克纤维的每个。

如果你正在选择燕麦无麸质饮食因为有些燕麦产品在生产过程中可能会暴露在谷蛋白中。