每天吃糙米有益健康吗?

如果米饭是你的主食，你可能会想，每天吃米饭是不是一个好主意。简单的回答是:这取决于你问的是谁。有人说糙米有很多好处，使它成为健康饮食的一部分。

但持另一观点的人说，虽然糙米在纸上看起来不错，但它并不像人们说的那么好。当然，最好的营养策略是改变你的食物摄入量，这样你就可以在一周内吃很多不同类型的食物。这能确保你得到各种各样的营养，满足你所有的需求。

你可能听过这样的建议:选择糙米，这是一种全谷物，而不是白米，因为白米被认为是一种营养来源精制碳水化合物．虽然这个建议来自一个很好的地方，但实际上可能没有那么简单。根据美国农业部，一杯煮熟的糙米含有:

• 238卡路里
  
• 5 g蛋白质
  
• 2 g脂肪
  
• 50克的碳水化合物
  
• 3 g纤维
  
• 76毫克镁
  
• 磷199毫克
  
• 168毫克钾
  
• 394毫克钠
  
• 2毫克锌
  
• 11微克硒

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如果你把这些数字与白米在美国，你会注意到，虽然精米的卡路里和碳水化合物含量较低，但它的所有维生素和矿物质含量也明显较低。这是美国农业部的营养成分分析:

• 169卡路里
• 4 g蛋白质
• 0克脂肪
• 37克碳水化合物
• 2 g纤维
• 8.7毫克镁
• 13.9毫克磷
• 17.4毫克钾
• 8.7毫克钠
• 1毫克锌
• 10微克硒

2019年6月的一份报告《食品科学与食品安全综合评论》综上所述，糙米是纤维、蛋白质、微量营养素、类黄酮和酚类化合物的良好来源。

此外，一项发表在国际预防医学杂志2014年4月的一项研究发现，用糙米代替精米可能有助于减少炎症和一些心脏病风险因素，比如超重女性的血压、身体质量指数(BMI)和整体腰臀比。

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但这并不像糙米卡路里和营养那么简单。糙米也有缺点。糙米和白米的区别在于它的层次。糙米含有一层叫做麸皮的谷物外层。这种麦麸有点像一个两难的选择，因为它是大部分营养物质储存的地方，也是被称为植酸盐的化合物的地方，通常被称为“抗营养”。

这些植酸盐会阻碍身体吸收某些矿物质，比如铁和锌根据2015年2月的一份报告，这是世界上最严重的两种营养不良食品科学与技术杂志．

所以，虽然你可能在糙米中看到了大量的某些矿物质，但这并不一定意味着你的身体正确地吸收了它们。虽然每天吃糙米通常对健康有益，但对缺铁和缺锌的人可能不建议。

但你有办法解决这个问题。根据2013年9月的一份报告，将糙米浸泡在水中可以帮助去除谷物中高达90%的植酸食品科学与技术．然而，你也会失去一些营养，如铁、锌和蛋白质。

除了糙米，当然还有更糟糕的食物可以吃，但尽可能多地改变你的食物摄入量是个好主意。如果你每天吃同样的东西，你获得的营养量就会受到限制，从而使自己处于营养不足的更大风险中。如果你决定把糙米作为日常主食，确保你把它和大量的蔬菜结合在一起，从其他地方获得多样化的饮食。