女性的膨大饮食

无论你是想增加体重和力量，还是想增重几磅，都可以考虑采用增肥饮食。不过，请注意，这并不是免费的垃圾食品。女性增肥餐计划应该主要基于对身体有益的营养丰富的天然食品，而不是与之对抗。

健身模特和健美运动员经常通过切割和增肥来达到理想的体型和肌肉。首先，他们会在几个月的时间里(通常在淡季)变得强壮起来获得质量和力量。一旦这一阶段结束，他们就会转向限制卡路里的饮食，以减少脂肪，增加肌肉。这种策略被称为“削减”。

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例如，最近发表在《科学》杂志上的一篇评论力量和体能研究杂志2019年4月，评估了来自男性体格类别的健美选手的饮食策略。运动员们在比赛前10到12周都在大量锻炼，而在比赛前一周都在减少锻炼。他们在这两个阶段都保持高蛋白摄入。他们的碳水化合物摄入量减少逐渐。

然而，在批量生产和切割方面并没有固定的规则。这一切都取决于你的身体如何反应，以及你参加的比赛类别。另一篇评论，刊登在欧洲转化肌学杂志2017年2月，分析了6名健美运动员的饮食习惯。他们的肥胖饮食包括每天每公斤体重摄入2.5克蛋白质和15%脂肪。剩下的热量来自碳水化合物。

但请注意，所有参与者都使用了补充剂和合成代谢类固醇。这些化合物增加蛋白质合成并导致更快的收益。

研究人员指出，目前的文献建议力量运动员每天每公斤体重摄入的蛋白质不超过1.2至2克。更高的摄入量不会产生更好的结果。据英国《每日邮报》报道，每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质似乎对保持瘦肉和体重最有效欧洲转化肌学杂志审查。

这些发现表明，肥胖饮食应该含有相对高的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同样，创造热量过剩也很重要。每磅脂肪等于大约3500卡路里。因此，体重增加一磅需要额外摄入3500卡路里。

运动员并不是唯一能从肥胖和减肥中受益的人。任何人都可以用这种方法减肥或增肥。然而，肥胖并不完全是摄入卡路里。最重要的是这些热量从哪里来。

例如，一顿由烤火鸡胸脯和红薯组成的饭，与由鸡块和炸薯条组成的饭是不一样的。如果你的饮食主要是垃圾食品，你会最终会增加脂肪，而不是瘦肉块。

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蛋白质，脂肪和碳水化合物——这三种大量的营养素——是保持身体最佳运转所必需的。每克蛋白质或碳水化合物4卡路里。相比之下，膳食脂肪提供9卡路里的热量。运动员通过宏来减肥、增加体重或保持体重。简单地说，他们会按照理想的宏量营养素比例来安排三餐和零食——你也可以这样做。

对于女性来说，增肥饮食应该提供适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以在减少脂肪增加的同时增加瘦肉量。通过增加你的卡路里摄入量，你将获得肌肉和脂肪。然而，如果你的卡路里来自优质的蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物，你会发现更容易将脂肪增加到最低。

此外，天然食品也是微量营养素的良好来源，如维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于整体健康。垃圾食品相比之下，只有很少或根本没有营养价值。

回到前面的例子，土耳其烤乳房每份(3盎司)可提供下列营养素:

• 125卡路里
• 25.6克蛋白质
• 1.8克脂肪
• 每日所需锌量的13%
• 是每日所需镁量的6%
• 维他命B12的14%
• 百分之47的日常所需硒

它与服务一份红薯一个额外的:

• 103卡路里
• 2.3克蛋白质
• 23.6克碳水化合物
• 3.8克纤维
• 0.2克脂肪
• 是钾需求量的12%
• 是每日所需镁量的7%
• 相当于每日所需铁量的4%
• 相当于每日所需维生素A量的122%
• 25%的日常所需维生素C

在你的食物中加入一到两汤匙橄榄油可以获得更多的卡路里。杏仁、花生、开心果和其他坚果也营养丰富，容易增加能量摄入和增重。

垃圾食品和含糖零食卡路里高，应该会帮助你增加体重，对吗?这是事实，但你会增加脂肪，而不是肌肉。除此之外，加工食品提供空热量，可能导致营养缺乏。

炸薯条例如，每份薯条(10根或69克)可提供以下营养素:

• 115卡路里
• 1.7克蛋白质
• 19克碳水化合物
• 1.6克纤维
• 3.5克脂肪
• 占钾日需求量的7%
• 每日所需镁量的5%
• 相当于每日供铁量的3%
• 占维生素C日需求量的9%

相比之下，红薯热量较低，纤维和其他微量元素含量较高。另外，它的分量(一个中号土豆或114克)几乎是炸薯条的两倍。

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那么，薯条有什么问题呢?毕竟，它们确实提供了一些维生素和矿物质。随着美国癌症协会他指出，油炸食品中含有丙烯酰胺，这种化合物是在高温下烹饪淀粉类食品时形成的。丙烯酰胺被认为是一种潜在的人类致癌物。煮过或蒸过的食物不含这种化学物质。

2017年6月发表在《时代》杂志上的一项队列研究表明美国临床营养学杂志，油炸土豆的食用可能导致早逝。每周吃三份或三份以上炸薯条的人患糖尿病的风险要高出19%。那些吃煮土豆、土豆泥或烤土豆的人患此病的风险仅高出4%。此外，每周吃两次或两次以上的薯条会使死亡风险增加一倍。

研究人员指出，油炸土豆富含反式脂肪、丙烯酰胺、甘氨酸和其他可能导致心脏病、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病的化合物。这项研究是由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和一些私人组织资助的，但他们并未参与研究的设计和解释。

这只是加工食品如何影响你的健康的一个例子。制定一个丰富的饮食计划，不仅要满足你的卡路里需求，还要提供必要的维生素、矿物质和植物化学物质，使你的身体正常运转。

就像前面提到的，当你胖的时候，创造一个多余的热量是必要的。因此，你应该多吃高热量的食物来增加你的能量摄入。新鲜和干果，淀粉类蔬菜，坚果，种子和未精炼的油都是健康的选择。

但要注意，其中一些食物——尤其是水果和蜂蜜——果糖含量很高，果糖是一种天然糖。据2017年4月发表在英国《每日邮报》上的一篇评论报道，过量摄入果糖会导致肥胖、胰岛素抵抗、葡萄糖代谢受损、血脂升高和肝脏问题营养物质。为了安全起见，要适量食用水果，尤其是干果。

全谷物、豆类、坚果和坚果酱、种子、脂肪含量高的鱼和健康油应该排在你的清单的第一位。下面是一些例子:

• 生杏仁- 164卡路里，6克蛋白质，6.1克碳水化合物，3.5克纤维和

每份含14.6克脂肪(1盎司)

• 生核桃- 186卡路里，4.3克蛋白质，3.9克碳水化合物，1.9克纤维和

每份18.5克脂肪(1盎司)

• 烤南瓜种子-每份(1盎司)含127卡路里、5.3克蛋白质、15.3克碳水化合物、5.2克纤维及5.5克脂肪
• 煮糙米-每份(1/2杯)含109卡路里、2.3克蛋白质、22.9克碳水化合物、1.8克纤维及0.8克脂肪
• 燕麦片- 83卡路里，3克蛋白质，14克碳水化合物，2克纤维和

每份(1/2杯)含有1.8克脂肪

• 煮熟的黑豆-每份(半杯)114卡路里，7.6克蛋白质，20.4克碳水化合物，7.5克纤维和0.5克脂肪
• 煮熟的扁豆-每份(1/2杯)含115卡路里、8.9克蛋白质、19.9克碳水化合物、7.8克纤维及0.4克脂肪
• 橄榄油-每汤匙119卡路里和13.5克脂肪
• 椰子油-每汤匙121卡路里和13.5克脂肪
• 煮熟的三文鱼-每份(3盎司)含155卡路里、21.6克蛋白质和6.9克脂肪
• 煮熟的鲭鱼-每份(3盎司)231卡路里，21克蛋白质和15.7克脂肪

全脂牛奶、全脂奶制品和含脂肪的牛肉、猪肉和其他肉类的卡路里含量也很高。坏处是，它们还含有大量饱和脂肪，可能会提高你的胆固醇水平，导致心血管疾病。的美国心脏协会饱和脂肪不应占总热量摄入的5%到6%。

例如，你可以继续吃零食杏仁和其他坚果来增加你的卡路里摄入量。或者在食物中加入少量的浓奶油、橄榄油或黄油。只是要注意食物的份量。逐渐增加你的卡路里，并在此过程中调整你的肥胖饮食。从每天额外摄入300到500卡路里开始，监控你的进展，做出相应的小改变。

尤其要保持活跃，经常锻炼力量训练。举重可以锻炼你的肌肉，保持骨骼强壮，使你更容易增加体重。同时，它燃烧脂肪，改善身体成分。结合力量训练和高蛋白饮食可以增强你的曲线。