每天跑步会对你的身体产生什么影响

人们为了锻炼而每天跑步有很多令人信服的理由:你不需要太多的设备，你可以燃烧一吨的卡路里，然后你就可以收获身处大自然的积极影响(如果你在户外跑步)。

“跑步是一种新陈代谢和负重的全身锻炼，所以好处是巨大的，”安德鲁·斯莱恩，跑步教练精确运行和股份集团健身教练variis.,告诉LIVESTRONG.com。

“你会发现心血管和呼吸功能得到改善，所有腿部肌肉都得到加强，核心肌肉、背部和手臂也得到加强，骨密度也有所提高。”它也是最好的燃烧卡路里的有氧运动你能做的。”

但是这项高影响力的运动可能会对你的身体造成伤害吗？无论您是跑步机还电还是撞到地面运行，那么当您每天都在跑步时，您的身体就会发生在身体上。

每天跑步锻炼身体加强腰部肌肉．这是因为跑步的行为激发了这些肌肉，一英里又一英里地产生巨大的力量。

跑步需要很多肌肉，美国国家运动医学学会(NASM)认证私人教练、导师和认证力量和体能专家(CSCS) Tony Ambler-Wright说。

你已经熟悉了很多，比如小腿、股四头肌和臀大肌，所有这些都能“确保下肢和骨盆保持适当的对齐，”安布罗-赖特说。它们帮助你的身体“有效地吸收力和储存弹性能量，最终转化为更大的动能/力的产生。”

构成小腿的肌肉(腓肠肌和比鱼肌)负责提起脚后跟，推动你向前，Rachel Tavel补充道，她是纽约Shift Wellness的理疗师，PT, DPT, CSCS。

但是其他你以前可能没怎么想过的肌肉——比如小腿的前胫肌和后胫肌，它们有助于控制和减慢脚着地的速度——也会受到定期跑步的挑战和加强。

在跑步的时候做训练你的低体肌肉，提高他们的整体力量和力量最终将来自力量训练。而不是每天运行，考虑在替代日时击中重量室以防止肌肉失衡并确保每一步都是顺利和高效的。

许多跑步专家建议每周跑步时间不要超过四天。更重要的是，所有的重复冲击可能会对这些下半身肌肉造成损害。

的核心肌肉也在运行中发挥重要作用。他们不仅“从下肢和下肢传递力，而且还有助于骨盆和躯干旋转，”莱布尔赖特说。他补充说，这种旋转是从一个有效且有效地从一个地方移动到下一个地方。

你的背 - 你的拉特更具体地说 - 也有助于在步幅中产生电力。这些大型风扇形状的肌肉是唯一连接到脊柱和骨盆的上身肌肉。

“拉特在步态周期中的相反缩小时与相反的闪耀作用，以吸收和产生力量，”莱布尔赖特说。该标签组合运动通过腰部和骨盆提供稳定力。

“这是通过在跑步期间彼此动态反对的动态反对所证明的。跑步速度越快，手臂摆动和运动之间的关系越重要，”Ambler-Wright说。

帮助提高你的背部力量，休息一下，休息一下挤进一些人上身锻炼．确保在跑步结束时也做一些核心锻炼，或者把它们加到你的上半身和下半身力量训练中。

每天跑步将帮助你学习如何在不同的距离上更有效地节省你的呼吸。

所有这些都源于你如何使用膈肌，控制呼吸的主要肌肉，它位于胸部和腹部之间，是核心的一个大稳定剂。当你没有有效地呼吸时，较小的周围肌肉被迫更努力地工作。

“如果横膈膜呼吸改变或减少，次级呼吸肌肉，如斜角肌(颈部呼吸肌肉)、胸锁乳突肌(颈部肌肉)、小pec(胸部肌肉)、肩胛提肌(上背部肌肉)和上斜方肌(上背部肌肉)可能依赖更多，导致浅，更注重胸部呼吸，”Ambler-Wright解释道。

他说:“随着时间的推移，这可能会导致肋骨、肩膀、脖子和头部的排列发生改变，由于过度使用这些肌肉而导致疼痛。”

花时间去做加强隔膜和腹肌的练习可以帮助训练这些肌肉，从而在跑步时增加你的氧气水平。

许多跑步专家建议每周跑步时间不要超过四天。

你跑步的频率越高，跑步就会变得越容易，你可能会通过每天跑步来积累距离。但就像任何类型的锻炼一样，每天跑相同的距离和速度会导致一个高原，在那里你无法提高你的配速或增加你的里程。

如果你每天都跑步，你很可能使用了你的慢收缩肌纤维，而没有训练你的快收缩肌纤维，而快收缩肌纤维正是力量和速度的来源。供参考的是，慢收缩肌纤维负责耐力锻炼，比如长跑，而快收缩肌纤维用于进行爆发性运动，比如举重和短跑NASM．

最终会让你更强大，更快的跑步者正在添加一些力量培训进入您的日常生活（此处感知主题？）。通过将一些沉重的升降机融入您的培训，您将招募那些快速抽搐的肌肉纤维，这可以帮助您提高速度。

因为你的股四头肌、腿筋、臀大肌、大腿内外肌和核心肌群是跑步的主要动力，你应该加强这些肌肉的力量乔纳森甘蔗，锻炼生理学家，运行教练和共同作者三项全能运动解剖学．做练习一样下蹲，弓步，僵持和闪烁的桥梁帮助你产生力量更快地冲刺和推动陡峭的斜坡。

“跑步是一项单腿运动，”塔维尔说。"你跳起来，一条腿着地"同时保持平衡。

一些研究表明，日常运行可以提供帮助提高你的平衡根据2015年1月的一项审查英国运动医学杂志．当你在运行时，你正在积极地使用你的核心，后面和腿部肌肉来稳定。并且，如前所述，您的小腿肌肉被激活以控制足部罢工，以保持平衡至关重要。

但是，加强这些地区具有抵抗培训，是提高您的稳定性和解决任何肌肉不平衡的原因。你跑步时你的臀部不均匀吗？它可能是一个标志，你的臀部的一侧比另一方弱。常见的运行形式错误像这样的肌肉失衡会导致过度使用损伤。

“臀部是连接下肢和骨盆的主要肌肉，所以这种连接需要强大，以帮助稳定每一步，”塔威尔说。“如果臀部不够强壮，你可能更容易受伤，因为步态周期中不稳定和糟糕的身体力学。”

好消息是，单方面或单面，练习可以帮助你进一步加强你的平衡 - 让你成为一个更强大的跑步者。添加单方面的动作比如单腿硬举，分裂蹲在休假的日子里，单腿缩小到您的日常生活。

Ambler-Wright说，虽然你的肌肉和心肺系统可以相对较快地适应新的跑步习惯，但肌腱、韧带和关节结缔组织需要更长的时间来适应这种压力。这意味着如果你每天增加你的跑步里程或者在跑步前不做适当的热身，你可能会受伤。

此外，他说，“如果一个关节以前受过伤，并且发生了一些退化，每天跑步可能会加速或加剧这种情况。”

如果你跑步时机械性能差或调整了姿势，可能会给你的下背部、骨盆和腿部的软组织和关节增加压力。这可能会增加磨损和可能的伤害，特别是如果你每天跑步。

“仅仅通过跑步，身体的组织通过相同的运动范围一遍又一遍地受到相同的压力，”Ambler-Wright说。

这就是为什么确保你从跑步中抽出几天时间来做准备是很重要的，这样你的身体就可以处理跑步的压力。着重于稳定性和机动性的训练恢复策略，如泡沫滚动，睡眠和营养，有助于防止受伤，据美国运动协会(ACE)。

你的恢复程序也应该包括冷却下来跑步后进行伸展运动，以及适当的加油。目标是在跑步结束后的20分钟内吃一份碳水化合物和蛋白质比例为3:1到4:1的零食，以帮助加速恢复。

“你的身体实际上需要这次修复受损的组织，变得更强壮并具有更长的锻炼所需的能量，”甘蔗说。他说，你恢复得更快，更彻底地恢复，你越早恢复有效的跑步。

交叉训练——或者将跑步以外的不同类型的锻炼纳入你的日常活动中——也有助于防止受伤。活动如骑自行车和游泳效果很好，因为他们“在做非负重有氧运动时，保持有氧系统处于最佳状态，”说米歇尔·奥尔森,二者他是阿拉巴马州蒙哥马利市亨廷顿学院(Huntingdon College)运动科学的高级临床教授。

你可能也想尝试一下瑜伽，跑步者对加强和伸展的好方法。

人们把跑步称为有氧运动是有原因的:它能提高心血管系统的力量和效率。事实上，2019年9月的一项随机对照试验运动科学与医学杂志研究表明，高强度间歇跑可以提高最大摄氧量(VO2 max)，与功能性HIIT训练(如波比操)一样有效。你的最大摄氧量越大，你的身体可以吸收和输送到肌肉的氧气就越多。

虽然你可能认为自己需要一直努力才能真正获得这种回报，但事实并非如此。2014年8月的一项研究美国心脏病学学院学报研究表明，每天慢速跑步5到10分钟可以降低各种原因和心血管疾病导致的死亡风险。

是的，间歇运动可以让你的心脏更努力工作，也可以成为减肥的催化剂，但这是有道理的更长持续时间，较低强度运动Ambler-Wright说。长距离跑可以让你在跑这个距离的时候保持轻松的配速，专家建议在一周中改变你跑步的强度和长度。

专家建议，当你准备好跑得更远时只增长了10%每隔一周。因此，如果您通常每周运行30分钟30分钟，您可以在其中一个日子中延长至33分钟。

每天跑步感到有些疲劳?不要害怕休息一下，做一些其他形式的有氧运动，比如骑自行车、游泳和跳舞。这些锻炼将帮助你保持你的健康，同时以不同的方式锻炼你的肌肉和负荷你的关节

奥尔森不推荐那些超重的人（那些有的人BMI在25到30之间)或有肥胖症(体重指数为30或更高)的人运行减肥因为影响更明显，可能会对关节中的软组织造成伤害。

但是，如果你从医疗保健专业人员那里得到了全部清除，试图跑步减肥，期望烧掉大量的卡路里。您刻录的数字将根据您的锻炼强度和年龄和大小等因素而有所不同，但是，根据哈佛卫生出版社出版在美国，一个155磅重的人每英里跑12分钟，仅仅30分钟就可以燃烧多达298卡路里。

虽然你也需要调整你的饮食，但像跑步这样的运动燃烧卡路里——同时锻炼多个肌肉群，导致高热量燃烧——当然可以帮助你减肥。

另一方面，随着时间的推移，一些初学者会注意到他们开始新的跑步计划会增加体重．这可能是由于肌肉的生长抵消了失去的身体脂肪。

不过，因为跑步对肌肉和关节来说太累了，所以最好避免每天都跑步。如果你发现自己在跑步中受伤了，你的减肥努力可能会脱轨。相反，在你的日常活动中增加一些变化:力量训练可以帮助你建立瘦肌肉群，整体降低身体脂肪．

对大多数人来说，每周最多跑4到5天，这样你就有足够的时间进行交叉训练、力量训练和休息。

你的经验水平应该决定你跑步的频率。“根据经验，许多跑步者可以每周跑5天、6天甚至7天，但在早期，我不建议超过每隔一天，”Cane说。

“对于那些有良好运动能力，相对来说没有受伤的资深跑步者，我不反对每天跑步，尽管对大多数人来说，我可能更喜欢在跑步的同时骑自行车、游泳或其他低影响的运动。心血管活动他说，“他说。经验丰富的跑步者已经取得了必要的肌肉改编，更能够处理更多的数量，无论是全程数学还是频率，他解释说。

如果你打算每天跑步，你的训练计划就变得更加重要。Ambler-Wright说:“每天跑步是安全的，只要跑步计划是在适当的强度和量下进行的，这必须考虑到个人的训练目标和健康历史。”

“你可以大多数日子跑，但你必须替代距离和速度，“奥尔森补充道。”有些日子应该慢，但可以更长的运行;有些日子可能更快但更短;有些日子可能是在更柔软的地形上，如草或自行车道。“切换地形和跑步的强度可以帮助减少关节上的重复压力。