我的饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例应该是多少?

碳水化合物、蛋白质和脂肪被统称为“大量营养素”，它们构成了你饮食中必不可少的饮食三要素。虽然每种常量营养素在人体中都扮演着重要的角色，但碳水化合物通常是你饮食的主要组成部分，其次是脂肪，最后是蛋白质。

当你分解你的饮食时，你首先要看的是你的总热量摄入。它会告诉你你一天消耗了多少能量。要想知道你每天吃了多少卡路里，可以使用饮食追踪app，比如rayapp．

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一旦你知道了你每天吃了多少卡路里，你就能算出你从碳水化合物、脂肪和蛋白质中摄入了多少卡路里。根据美国饮食协会的指导方针，理想情况下，总热量的10%到30%来自蛋白质，45%到65%来自碳水化合物，25%到35%来自脂肪疾病预防和健康促进办公室．然而，这些数字只有在你坚持每天摄入推荐的卡路里时才有效。

你体内的每个细胞都含有蛋白质，因为蛋白质是你身体使用的主要建筑材料。你的头发、肌肉、骨骼和皮肤都含有蛋白质哈佛大学公共卫生学院．当你吃蛋白质时，你的身体会把它分解成氨基酸．它需要氨基酸，并将它们结合在你身体的不同部位形成新的蛋白质。

每天从蛋白质中摄取10%到30%的热量应该能提供足够的氨基酸来维持身体正常运作。如果你去健身房或做运动，你应该摄入比普通人更多的蛋白质。运动会破坏肌肉和结缔组织，这些组织需要被替换。你每天35%的热量应该来自蛋白质，根据英国营养基金会．

根据2018年的一项研究今天的营养在美国，如果你运动，碳水化合物是身体最好的燃料来源。你的身体将碳水化合物分解成糖原和葡萄糖，然后进入你的血液、肝脏和肌肉，为身体的许多功能提供能量。大脑需要葡萄糖为你的肌肉提供能量，这就是为什么你每天都需要消耗它。

你可以从脂肪中获得能量，但你的身体很难消化。纤维是一种难以消化的碳水化合物，会让你有饱腹感，所以你会吃得更少。还有一些证据表明，纤维可以降低患心脏病、2型糖尿病和结肠癌的风险哈佛大学公共卫生学院．

每天至少20%的热量是通过脂肪摄入的，这应该能提供最低量的脂溶性维生素脂肪酸来保持健康根据2017年发表在营养学杂志．有些维生素只有储存在脂肪细胞中才能存活，所以你需要吃脂肪来获得这些维生素。

必需脂肪酸，如-3脂肪酸，是健康饮食的重要组成部分。他们可以帮助降低患心脏病和心律不齐的风险，根据一篇来自MedLine Plus．国家卫生服务建议每周吃两次海鲜，以增加omega-3的摄入量。

脂肪的RDA上限为35%，以确保你不会摄入太多热量。你应该跟踪你每天消耗的脂肪的克数，因为它是热量密集的。每克是9卡路里。你还可以避免摄入过多饱和脂肪，因为饱和脂肪会增加患冠心病的风险营养和代谢年鉴．

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