你能在一天内锻炼出腿和肩膀吗?

力量训练需要使用阻力来撕裂你的肌肉，休息来修复你的肌肉。这个分解和重建的过程可以改善你肌肉的力量、张力和耐力。你可以针对不同的身体部位进行联合训练，只要你在再次训练这些肌肉之前留出至少一天的休息时间。

如果你是力量训练的新手，国家力量训练协会建议你每周训练2 - 3天。理想情况下，你应该每天选择锻炼来加强你身体的主要肌肉群。然而，你可以使用一个分步训练，第一天加强胸部和肱三头肌，第二天加强背部和肱二头肌，第三天加强腿和肩膀。在锻炼之间留出一天的休息时间。

随着你力量的增强，NSCA建议每周训练2 - 6天。这种类型的训练将你的休息时间减少到一周一天。像初学者一样使用同样的分步练习，将你的胸部和肱三头肌，背部和肱二头肌，腿和肩膀放在一起。但是，每个小组每周锻炼两次，而不是一次。

如果你的训练目标仅仅是提高你的腿和肩膀的力量，你可以一周三次在同一天锻炼这两个肌肉群。留出一天的休息时间来恢复肌肉。NSCA建议的阻力量要大到足以让你完成至少三次，而轻到足以让你完成12次。大多数时候，你的阻力量会让你的肌肉在第八次之后感到疲劳。目标是完成两到五组腿部和肩部的锻炼。

另一种将腿部和肩部强化纳入锻炼计划的方法是循环训练。循环训练交替进行心血管训练和力量训练。例如，原地走三分钟，然后做10个深蹲。在这些站台上爬三分钟楼梯，然后做10次肩部按压。你的锻炼继续交替有氧运动和加强锻炼，你的总锻炼时间大约30到45分钟。