一个月减掉20磅的饮食计划真的安全吗?

一个月减20磅等于每周减5磅。对大多数人来说，这既不安全，也不可持续梅奥诊所。考虑快速减肥的现实，重新评估你的长期成功的目标。

失去五磅一个星期是不是对大多数人来说现实的目标。它不仅需要极高的卡路里剥夺，还会涉及刻板的锻炼和频繁签到位置与规模。

当你消耗的卡路里比摄入的多时，体重就会减轻。为了设定现实的减肥预期，你需要计算你的能量消耗，并与你摄入的卡路里进行权衡。

用你的体重，活动和活动的持续时间，特殊外科医院提供一个计算你燃烧的卡路里的一般公式。然后，使用类似的应用程序rayapp或者一个食物秤，计算你吃了多少卡路里。这些工具可以帮助你减少500到1000卡路里的热量，相当于每周减少一到两磅的体重梅奥诊所。

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一旦你接近你的每日热量限制每天，或者通过咨询医生或使用在线计算器，开始计划你的膳食和锻炼。避免不吃早餐和提前准备的食物从购买不健康的食物在路上阻止你。

每顿饭，吃一份瘦肉蛋白,营养和饮食学院建议。富含蛋白质的食物对抑制饥饿很有帮助。例如鲑鱼、鸡肉或火鸡。确保你的蛋白质中还含有大量的蔬菜。蔬菜热量低，纤维含量高，会让你的饱腹感持续更久。像花椰菜或球芽甘蓝这样的蔬菜，以及豆类和扁豆这样的豆类都是令人满意的选择。

碳水化合物的质量也很重要。从新鲜农产品和全谷物中选择碳水化合物，哈佛大学公共卫生学院建议。代替白面包，百吉饼或米饭，选择全麦面包，藜麦或大麦。像红薯或壁球蔬菜也是低热量，灌装选秀权。

最后，请留意选择，当涉及到你吃零食。想想你所选择的食物的热量密度(想:有很大的表面积却能得到最少的卡路里)。当你感到饿的时候，选择水果或蔬菜来补充纤维。如果你想要一个更脆的选择，去吧爆米花每杯咖啡只有30卡路里。

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多大的份量是在进餐时间取决于你的每日热量的目标。平均每日摄入量为那些希望保持自己的体重大约是2000卡路里，根据美国食品和药物管理局。这意味着你需要摄入大约1500卡路里来减肥。每顿饭应该包含300到500卡路里，每天可以吃两份小零食或者一份大的。

早餐时，你的减肥菜单可能拥有四分之一杯钢切燕麦在水里煮熟，上面放上两把新鲜的蓝莓。小吃在两个将煮熟的鸡蛋让你撑到午饭时间。这相当于一顿早餐大约360卡路里。

午餐时间，跳过办公室食堂。取而代之的是，准备一个小烤鸡胸肉与叶菠菜青菜，半杯糙米，再加一茶匙橄榄油。如果你觉得在下午3点能量碰撞，打破了你的信赖爆米花。这样你的午餐总共大约有300卡路里。

避免在你回家的路上送外卖的应用程序了。相反，炒了一杯茶豆腐杯具的白蘑菇。用一杯咖啡招待晚餐藜麦对于一些额外的热心，你的饭会来总计为425个卡路里。

最后但同样重要的是，留点空间吃甜点!喝一杯新鲜草莓作为一种甜蜜但健康的一天结束时的犒劳，它只有49卡路里的热量。