如何在运动后从肌肉疲劳中恢复

这是理论上可能无限期地进行低水平的锻炼。但在练习中，你的肌肉很快就会疲劳。几种机制共同作用导致肌肉衰竭。理解并运用这些过程将有助于你防止疲劳并迅速恢复。

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逐渐使用你的肌肉会导致你的力量下降。科学家称这个过程为可逆过程肌肉疲劳．它可能会发生相当快 - 立即效果。根据2016年的报告，大多数美国人不经常锻炼美国预防医学杂志．这么多人可能迅速通过走一段楼梯来迅速体验肌肉疲惫。

疲劳也会累积——一种延迟效应。许多运动员日复一日地锻炼身体。玩家一般需要4天时间完全恢复从足球比赛，但很少有奢侈。随着时间的推移，这种累积的疲劳会使它们面临受伤和生病的风险。

研究人员以多种方式测量肌肉疲劳。这个主题可以告诉你她的肌肉疲劳，培训师可以看到客户的肌肉耗尽。化学家可以分析血液的血液的血液。最后，医生可以订购活检并研究患者的孤立的肌肉组织。

2016年报告BMC肌肉骨骼疾病提供对用于评估运动诱导的肌肉耗尽的许多标记的篇评论很好。研究人员有用地将这些测量分类为干燥，潮湿和挥发生物标志物．

干生物标志物包括跑步和跳跃的力量测量。运动教练也测量你身体的电活动，并给你问卷调查。

湿生物标志物包括分析锻炼后的身体的代谢变化。例如，运动生理学家经常测量循环水平的氨和乳酸。

挥发性生物标志物关注您的身体在锻炼时使用氧气。呼吸治疗师在压力测试期间测量最大氧吸收和通气阈值。

最好使用几种措施。现代技术还允许访问实时数据。也就是说，研究人员现在可以观看锻炼伤害肌肉组织。

你的肌肉会疲劳更容易随着年龄的增长．睡眠不足，食物和水也增加了疲劳。疾病和疾病也让你更脆弱。

一些练习导致比其他人更肌肉疲惫。例如，消极的工作延长肌肉的损坏比积极的工作缩短肌肉。很多运动都涉及到这两个动作，所以你应该预料到大多数锻炼都会导致一些肌肉疲劳。

久坐人的人经历了比运动员更多的肌肉疲劳。然而，即使是铁人三项运动员也会出现肌肉疲劳。那是因为他们不断挑战自己的极限，尝试新事物。

根据2015年的纸张，您的身体在体验肌肉疲劳时开始变化运动和体育科学评论．化学品释放开始级联事件，导致您的行为变化。在此序列中，有毒化学品和自由基穿透器官系统。它们提升了你的体温，你变得不协调。

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肌肉力量和肌肉疲劳之间有很强的联系。你发挥的较大力量，你的疲劳越快。随着疲劳的增加，你在选择任务时的效率会降低。这个效率低下创建运动不耐受，你不能完成任务。锻炼不宽容减少运动表现和会增加肥胖的风险．它还让您面临疾病，疾病和伤害的风险。

有许多医疗治疗和肌肉疲劳的疗养补救措施。制剂有效的效果，但按摩等自然补救措施也能帮上忙。

你也可以采取积极主动的方法并尝试防止肌肉疲劳从而迅速恢复锻炼。但是，您应该始终咨询医疗保健专业人士。

任何补救措施都可能导致效果不佳一些过敏反应可能证明致命。肌肉疲劳也可以由糖尿病等未确诊的医疗状况引起。所以在自我诊断或补充之前和医生说话，因为这样的选择可以提出许多问题．

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许多运动员把它们的关节卷曲防止受伤。这样的支撑也可能防止疲劳．一项研究手疗杂志在健康成年人中评估这一假设，使用自我报告的疲劳作为肌肉耐力的衡量标准。

研究人员在几种情况下测试了受试者的打字能力，其中包括他们戴着手腕支撑物的情况。与基线值相比，受试者在使用支架时肱二头肌的肌肉疲劳较少。

补充公司经常制造健康声明关于他们的产品据称对您的健康影响影响。例如，许多制造商说明他们的产品可以帮助您从运动疲劳中恢复。然而，他们很少为您提供这种强烈索赔的文档。2018年报告前沿生理学测试必需氨基酸，EAA，作为预防剂使用最大的自愿收缩MVC，测量肌肉疲劳。

受试者在两次分开一周内完成了MVC协议。在测试期间，他们接受了10到20克的EAA或安慰剂。他们在实验室中做了一系列二头肌卷发。结果表明，当受试者给予安慰剂时，MVC降低。相比之下，当eaa给出时，它保持不变。因此，服用氨基酸可以帮助您防止疲劳．

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激光辐射表现出很好的承诺成绩的工具．例如，它可以增加肌肉质量，减少肌肉损伤。这些发现表明激光可以帮助你防止肌肉疲劳．2018年的文章医学科学的激光用几种肌肉表现的方法对健康女性进行了评估。

这些研究人员在一系列腿部延伸练习之前将参与者暴露于904纳米光或假处理。与假时相比，超级脉冲激光减少了自我报告的疲劳和增加的肌肉力量。作者认为激光增加了受试者肌肉可用的氧气，因为血液乳酸不会改变。

给肌肉加热会增加局部皮肤温度和血液流动。这些改变可以改善肌肉的表现和对抗疲劳。2016年的论文卡迪夫大都会大学探讨了健康大学生的这种可能性。

这项研究用了一个一次重复对于二头肌卷曲来测量肌肉性能。这样的协议可靠的诱发肌肉疲劳——即使是训练有素的运动员。参与者在做一次最大重复之前立即穿上加热的袖子。他们穿了大约10分钟的袖子。这段时间导致手臂温度上升了8度。

受试者在多次访问实验室。有时他们收到了热袖，其他时候他们没有得到治疗。相关分析显示治疗与性能之间的良好关系。更高的温度意味着更好的性能．作者认为，肌肉氨含量的热量增加导致肌肉疲劳的减少。

运动员们越来越多地转向泡沫滚动以加快锻炼恢复．这种自我按摩技巧有当之无愧的声誉作为锻炼后酸痛的治疗。一项研究运动训练检查泡沫轧制是否可以降低通常与这种疼痛相关的肌肉疲劳。

研究人员故意通过让他们做一个强烈的腿蹲下来造成健康大学生的疼痛。该协议触发了未来72小时的延迟发作肌肉酸痛，DOM。参与者在蹲下后做出了泡沫滚动或没有任何东西。

与没有治疗相比，泡沫翻滚对运动后的表现有戏剧性的影响。它让受试者跑得更快，跳得更远。最重要的是，它使他们在蹲举练习中更加强壮。这些发现表明，泡沫滚动帮助参与者克服肌肉疲劳。

按摩疗法为您提供了另一种管理DOM的方式。例如，获得20分钟的瑞典式按摩繁重后一天减少Doms。类似的按摩技术可以帮助您克服运动疲劳。2016年报告物理治疗杂志探索这种可能性的铁人三项运动员抱怨大腿疼痛。

参与者在完成140英里的比赛后立即收到七分钟按摩或没有治疗。结果表明，大腿按摩改善了疼痛和疲劳。与无治疗相比，短按摩率也降低了肌肉压痛。

销售压缩服装有稳步上升在过去的几年里。制造商将这些服装作为治疗工具销售。很少有研究支持这种说法，但科学家们已经开始逐步记录压缩服装的积极影响。例如，2017年的一份报告力量和调理研究杂志展示了在第二天穿着全身压缩诉讼的积极影响。

研究对象是10 x 10使用腿部扩展机时白天的协议。这个标准程序，也称为德国批量培训，可靠地导致肌肉质量和DOM。在夜间，他们睡在压缩套装或正常的服装中。与对照相比，穿着压缩衣服的参与者显示出肌肉力量增加10％。然而，研究人员发现受试者的肌肉没有物理变化。

全身振动，WBV，有普及时增加过去的几年里。医疗保健提供者通常建议将振动疗法与传统治疗相结合。然而，这样的组合并不总是可能的。2016年一篇论文的作者力量和调理研究杂志采用一个简单的方案来测量振动疗法的孤立效果。

参与者做了一系列详尽的小牛饲养。然后，他们接受了六种1分钟的WBV或对小牛的治疗。治疗后立即发生循环试验，以评估治疗的潜在益处。结果表明，与无治疗相比，振动疗法增加了肌肉耐力和表现．它也增加了血流量。

炎症常伴随肌肉疲劳。常识性的建议是，冰敷你的肌肉可以通过减少肿胀加速锻炼的恢复。然而，很少有研究支持这一观点。事实上，通常是冰敷你的肌肉减少运动后表现。一项研究体育康复杂志采取了长期的方法来解决这种困境。

这些研究人员冰了全部的职业篮球运动员之后每一个赛季期间进行练习和比赛。与对照组相比，随着赛季的进行，这种策略减少了球员的努力感，增加了他们的肌肉力量。这种治疗对他们的肌肉生理也有积极的影响，它在赛季结束时减少了他们的肿胀。