除非你采取适当的措施，如重量训练和吃足够的蛋白质，增强肌肉，你自然会失去肌肉，你的年龄。肌肉，这在医学上被称为肌肉减少损失，可能产生负面影响您的生活质量，使之成为你越走动。
虽然你不必吃一吨的蛋白或遵循举重方案，类似于一个健美运动员可能会做什么，如果你不能满足你的正常蛋白需求，并得到一些力量训练，你就会失去肌肉随着时间的推移。它可能不会发生，直到以后的生活中（通常在50多岁），但进入例行现在提供其他健康益处，太。
提示
如果你没有摄入足够的蛋白质，并且经常进行一些阻力训练，比如举重，随着年龄的增长，你的肌肉会自然地减少。虽然这种影响通常要到晚年才会发生，但尽早开始健康的生活习惯还是有好处的。
自然的肌肉损失
随着年龄的增长，你逐渐失去肌肉。虽然这种情况下，所谓的肌肉衰减症，衰老是自然的一部分，它在谁住久坐的生活方式，或者没有得到足够的锻炼的人更夸张。哈佛健康指出，如果你不采取措施，以防止它，你会很自然失去每十年你的肌肉质量的3％至5％的在30岁以后。
然而，失去肌肉不仅仅是美学或你看起来怎么样。当你开始失去肌肉时，你也失去了耐力和肌肉力量。事实上，2014年1月的一份报告显示体育健康注意到随着肌肉质量的减少，你的耐力也会每十年下降10%。这意味着你很难四处走动而不感到疲劳强度损失会限制你的活动能力和独立性，尤其是在你年纪大的时候。
不过，有好消息。根据这项发表在一份报告中临床营养在2014年4月，你可以通过定期的有氧和抵抗(或力量训练)锻炼来抵消肌肉减少症的大部分影响。
该报告还指出，吃足够的蛋白质和得到足够的热量可以减少肌肉和力量你失去的金额;但结合力量训练与摄入充足的蛋白质被认为是保持肌肉质量和功能的圣杯。
没有蛋白质培训
虽然锻炼本身就有好处，但对健康的影响更大营养和饮食学院注意，努力获得良好的营养和足够的蛋白质是支持力量训练的一种积极的最好方式。但这并不意味着你每次运动后都要喝大量的蛋白质奶昔，也不是说不吃蛋白质的训练对你的健康没有好处。
根据发表在…上的一份报告国际运动营养学会杂志2013年1月，刚刚合并阻力训练独自进你的日常锻炼已被证明在运动后蛋白质合成率的两倍。
但是，即使在没有足够蛋白质的情况下举重本身就能锻炼肌肉，但你最好清楚自己每天能摄入多少蛋白质，并尽量安排对你最有利的蛋白质摄入量。
在同样的2013年1月报告国际运动营养学会杂志注意，最好定时摄入蛋白质，这样在锻炼前或锻炼后的三到四个小时内摄入蛋白质。
虽然研究是混合了一点，这个时间窗口似乎提供了最大的利益，当涉及到肌肉建设以下阻力训练。
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保持肌肉质量
根据营养和饮食学会的说法，为了保持你已有的肌肉量，你需要的蛋白质要比建立新的肌肉。这就是为什么它是一个好主意，以确保你满足您的蛋白质需求在你失去肌肉之前要有规律的锻炼，这样你就可以保持肌肉，而不是在失去肌肉后试图补充。
好消息是，蛋白质存在于各种各样的食物中，通常很容易满足你的需求。你可以在饮食中加入一些高蛋白食物来满足你的需求:
- 牛肉
- 家禽(鸡及火鸡肉)
- 鱼
- 鸡蛋
- 牛奶和奶制品(奶酪和酸奶)
- 豆类(蚕豆、豌豆和扁豆)
- 坚果和种子
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你的蛋白质需要
那么，你怎么知道你吃了足够的蛋白质来锻炼肌肉呢?嗯，每个人的需求略有不同，但有一些一般性的建议你可以参考。对于大多数健康的成年人来说，蛋白质的推荐摄入量为0.8克每公斤的体重。按照这个建议，如果你的体重是150磅，那么你每天大约需要55克蛋白质。
但是，你年纪越大，更多的蛋白质才能防止肌肉流失。这是因为身体变得更耐蛋白质的随着年龄的增长肌肉建设的影响，这种情况被称为合成代谢性。为了打击合成代谢性，我们建议老年人（或人谁是65岁以上），瞄准克每公斤体重的蛋白质的1.0和1.2之间。这意味着，相同的150磅的人会需要每日克68和82之间的蛋白质。
的一篇报道目前对临床营养和代谢护理的看法公布2015年5月的笔记，你的蛋白质摄入量的分布是一样的总量很重要。
从报告的研究人员讨论，很多人倾向于吃他们的大部分蛋白质在当天晚些时候，在吃晚饭的时间，但它是你的肌肉更利于传播蛋白质摄入出均匀分布在整个一天。换句话说，尝试每餐中获得的，而不是在晚上让大多数的蛋白质蛋白质的等量。