正如每个人开始锻炼的原因不同，每个人看到预期结果的时间线也会根据个人目标和其他因素略有不同。如果你每天至少锻炼30分钟，您可以期待在最初几周内看到一些物理变化。及时，运动结果将更加明显。
提示
每天至少锻炼30分钟，你会在最初几周内注意到一些好处。
每天锻炼有益健康
后一两个月每天工作30分钟，您可能会增加信心，促进心情，更好的睡眠，增强肌肉色调和心血管健康。你可能已经失去了一些脂肪，衣服可能会更好。在三到四个月内，您将看到改善的肌肉定义和音调。经过全年的一贯努力，您可能已达到您的一个或多个目标（下一个更多的目标） - 也许你会准备好达到更高的景点。
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定义你的目标
在你开始一周七天的锻炼之前，确保你知道你为什么要这样做。减肥、强身健体、肌肉发育、增强耐力或改善整体健康状况只是几个可能的目标。
从这里开始，对你需要多长时间才能实现这些目标建立现实的预期。时间线会根据你想要的结果而变化。例如，如果你只是想减少久坐的生活方式，那么每天30分钟的锻炼可能就足够了。如果你想提高耐力来参加马拉松训练，你的目标和那些想增加肌肉来改善体质的人是不一样的。
除了设定适当的期望，围绕你的目标设计一个锻炼计划也很重要。例如，如果你想跑5K比赛，你可以设置增量每日和每周目标让你从走到跑。然而，如果你的健身目标更多的是基于减肥或肌肉锻炼，你可能希望建立结合锻炼的方法包括有氧运动和重量训练．
为减肥而锻炼
你每天摄入的卡路里决定了你是否会失去，获得或维持体重．作为减肥的一般规则，你必须消耗比你摄入更多的卡路里——这就是所谓的创造热量热量的赤字．首先，你需要知道如何计算你每天消耗了多少卡路里:
计算你的基础代谢率(BMR)，也就是你每天通过生存所消耗的卡路里数量。它会根据你的性别、年龄、身高和体重而有所不同。标准的Harris-Benedict公式为:
- 男人:BMR = 10 ×体重(kg) + 6.25 ×身高(cm) - 5 ×年龄(years) + 5
- 女性:BMR = 10 ×体重(kg) + 6.25 ×身高(cm) - 5 ×年龄(years) - 161
计算每日所需卡路里
要计算你每天的总热量需要，将你的基础代谢率乘以你的个人活动系数，也就是给定一个点值根据活动的频率和强度。如果你非常活跃，每天至少锻炼30分钟，你的BMR就会乘以1.725。
然后，你可以将这个数字与你的目标相一致——例如，如果你的目标是减肥，你需要摄入比你的基本卡路里需求更少的卡路里。
请注意，据您需要烧伤约3,500卡路里以减少1磅的脂肪，据梅奥诊所，你可以通过有氧运动和重量训练。如果你通过减少卡路里和增加体育锻炼的组合，每天减少500到1000卡路里的热量，这意味着你每周可以减掉1到2磅。
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锻炼肌肉
如果你的目标是在你的身体上增加肌肉或增强你的整体体质，时间框架会根据你的性别和锻炼强度等因素而变化。力量训练可以包括身体重量练习的组合，如俯卧撑和弓步，用阻力带进行的练习，以及用举重器械和举重器械进行的练习。
有些人每周进行5到6天的举重训练，每一天都集中在身体的某个部位，如腿部、手臂或背部肌肉。这个策略的好处是你可以在训练期间有足够的休息48至72小时给肌肉一个恢复和生长的机会。其他人更喜欢训练所有人的几大主要肌肉群在三到四天的疗程中，在两个疗程之间有一到两天的休息。
肌肉训练注意事项
当你决定哪种重量训练策略最适合你时，考虑两点:
- 强度问题。为了刺激肌肉生长，你需要促进机械和代谢超负荷这会造成微小的肌肉撕裂。当身体修复这些撕裂时，肌肉就会变得更大更强壮。一个常见的策略是做四到五组练习，每组大约重复8到12次。逐渐增加每组的重量，两组之间休息几分钟。
- 不要太过。虽然你想要压迫肌肉，使其分解生长，但你不想伤害自己。如果你感到背部或关节疼痛，随着你的力量增加，下降到较轻的重量。同时,得到足够的睡眠以确保肌肉有时间自我修复和生长。你训练的越辛苦、时间越长，你可能需要的睡眠就越多。
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提高进水
如果你每天锻炼30分钟，一周锻炼7天，那么关注你的身体就比以往任何时候都重要饮食和饮水．水有助于调节体温、润滑关节、冲走细菌并将营养物质输送到全身。
你得喝一杯每2.2磅水对应一盎司水的重量。例如，如果你体重150磅，你应该每天至少喝75盎司的水。当你运动流汗时，你会失去水分，因此你必须增加你的摄入量，以保持最佳的水合作用水平。
调整你的饮食
至于饮食，你需要适当的平衡营养素和微量营养素．大量营养素是身体机能正常所需的碳水化合物、脂肪和蛋白质，而微量营养素是必需的维生素和矿物质。你的个人饮食需求取决于你的个人健身目标。
据一般指导，据此举Bachus RDN就是从你的饮食中摄取45%到65%的碳水化合物，10%到35%的蛋白质和20%到35%的脂肪。根据你的日常锻炼调整这些数字。例如，如果你正在进行耐力训练，你可能需要更高比例的碳水化合物作为能量。最重要的是，要多吃瘦肉蛋白、复合碳水化合物、各种颜色的蔬菜和植物性脂肪。
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