你能通过少吃来减肥吗?

饮食建议可能令人困惑，特别是当涉及到减肥你遇到的每一秒钟都有不同的话要说，这并没有让事情变得更简单。如果你想知道是否应该少吃点来减肥，以下是你需要知道的。

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根据美国农业部在美国，许多美国人摄入了超过他们应该摄入的热量。减少卡路里的摄入，用更健康的食物代替不健康的卡路里，可以帮助你减肥。

的梅奥诊所解释说，你吃的食物要么在你日常生活中燃烧，要么以脂肪的形式储存在体内。如果你每天摄入的卡路里比你消耗的要多，那么多余的卡路里会导致你体重增加。如果你想减肥，你需要创造一个卡路里赤字，你燃烧的卡路里比你摄入的卡路里多。

根据梅奥诊所的数据，一磅脂肪相当于3500卡路里。因此，要想有效地一周减掉一磅脂肪，你每天就必须减少500卡路里的卡路里。同样地，要想一周减两磅，你就必须每天减少1000卡路里的卡路里。如何创造卡路里赤字?通过吃更少的卡路里和锻炼燃烧更多的卡路里。

减肥的速度比一到两磅还快不推荐。如果你快速节食，比你慢慢地、专注于建立一个健康的生活方式更容易恢复。

如果你为了减肥而吃得更少，你还需要确保你的卡路里摄入量不会低于你的身体生存所需的最低卡路里，根据数据，女性每天需要1200卡路里，男性每天需要1500卡路里哈佛医学院。

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练习部分控制可以帮助你控制卡路里摄入和减肥。的美国国立卫生研究院美国国家卫生研究院(NIH)表示，在过去20年中，平均份量增长如此之大，以至于有时餐厅提供的一盘食物可以很容易地养活两到三个人，而不是一个人。

即使是包装食品，以单一成分出售，通常也含有多份，不应该一次性食用。美国国家卫生研究院称这种现象为“分量失真”，并表示它也会影响你在家吃的食物数量。吃得太多会让你摄入比实际需要更多的卡路里。

为了帮助你减少食量，梅奥诊所建议你吃的比你平时吃的少一些，如果你仍然感到饥饿，那么在餐后吃更多的水果和蔬菜。查看营养标签可以帮助你了解你所吃的食物中含有多少卡路里，你还可以使用卡路里计数服务来记录你每天摄入的卡路里。

梅奥诊所(Mayo Clinic)也警告不要直接食用包装或容器食品，因为那样会让你更难以估计自己吃了多少。相反，建议你把食物放到盘子里。2017年9月发表在该杂志上的一项研究表明，把大盘子换成小盘子也能帮助你减少食量肥胖科学与实践。

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除了控制食物的份量，梅奥诊所还建议将不健康、高热量的食物和饮料换成健康食品健康,低热量的选择。这样做可以让你吃的和平常一样多，但是可以帮助你减肥，因为你摄入的卡路里更少了。

例如，梅奥诊所说，你可以把一袋3盎司的、含426卡路里的牧场风味玉米片换成一份3.5杯、含109卡路里的爆米花当零食吃。爆米花同样能填饱肚子，而且你还能减少317卡路里的热量。

同样，梅奥诊所指出，用16盎司只有4卡路里的无糖黑咖啡代替你的250卡路里的16盎司原味拿铁，可以帮助你减少246卡路里的热量。用等量的脱脂牛奶代替8盎司149卡路里的全脂牛奶，可以减少58卡路里的热量。

如果甜点是你的弱点，试着用水果或浆果代替它，这样你就可以放纵你对甜食的喜爱而不摄入过多的卡路里。例如，梅奥诊所建议，一杯半的草莓，只有69卡路里，是更健康，更多营养丰富的甜点比一杯含285卡路里的巧克力冰淇淋还要多。

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除了减少你的卡路里摄入量，另一种帮助创造卡路里赤字的方法是增加你的身体活动水平。例如，如果你的目标是通过每天减少500卡路里的卡路里摄入来实现一周减重1磅的目标，那么你每天可以少吃250卡路里，然后锻炼，这样每天可以多燃烧250卡路里。

的美国农业部解释说，你在运动中燃烧的卡路里的数量会根据你的体重等因素而变化。然而，这些数字应该能让你大致了解你做各种运动所消耗的卡路里。根据美国农业部的说法，一个154磅的男人拉伸时每小时消耗180卡路里，步行时每小时消耗280卡路里，举重时每小时消耗220卡路里，游泳时每小时消耗510卡路里，慢跑时每小时消耗590卡路里。

2012年12月发表在《美国医学杂志》(the应用生理学杂志建议选择有氧运动和力量训练相结合的日常锻炼。研究发现，虽然有氧运动有助于减少体重和脂肪，但加入阻力训练有助于增强体质肌肉。

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