60岁以上的女性的力量训练

虽然你不能让时光倒流，但你可以通过在60多岁时继续或开始力量训练项目来减缓衰老过程，提高身体能力。即使是少量的力量训练可以帮助扭转肌肉损失女性的年龄的体验。建设和维持肌肉质量这不仅能让你看起来很棒，感觉很棒，还能让你保持独立和健康。

现在开始锻炼肌肉永远不会太迟30岁后衰退，尤其是那些久坐不动的人。肌肉的丧失会导致力量的丧失，随着年龄的增长，完成日常任务会变得更加困难。要更强让你做更多的事情给你自己，当你变老的时候，比如自己搬东西，自己修剪草坪——如果你想的话。

力量培训也有对健康的其他重要益处：

增加骨骼强度：据研究显示，40岁以后，骨量以每年1%的速度下降哈佛卫生出版社出版．较弱的骨头更容易骨折，即使是轻微的跌倒也会导致骨折。力量训练给骨骼施加压力，激活成骨细胞，减缓骨质流失，增加骨密度。

改善平衡，协调和机动性:这可以帮助你避免跌倒，保持更长时间的独立。跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因全国老龄化委员会．

减少体脂：你的新陈代谢随着年龄的增长而放缓，但建造更多的瘦肌肉质量可以帮助。肌肉比脂肪更加代谢活性，因此它增加了静止的新陈代谢。随着年龄的增长来控制你的体重至关重要，因为超重和肥胖都与许多慢性病有关。

防止慢性健康状况：根据疾病预防与控制中心在美国，力量训练可以帮助预防和改善关节炎、糖尿病、骨质疏松症、心脏病、肥胖和背痛。

提高心理健康：随着有氧运动，力量训练可以帮助减少抑郁症，增加信心和自尊，提高睡眠质量，所有这些都会导致整体感觉幸福感。

增强认知功能:阻力训练对认知，信息处理，关注，记忆形成和执行功能具有积极影响，报告美国运动协会．

如果您还没有做任何力量培训 - 无论是几年还是永远 -开始阻力训练时要循序渐进．虽然你可能是Gung-Ho，但感觉你需要弥补失去的时间，但保守努力，您的努力将帮助您从坚实的基础开始，防止受伤，因此您可以继续将力量培训到70年代及以后。

当你年纪较大时，伤害更容易持续，更难以治愈。这不应该阻止你进行力量训练，因为增强力量最终会降低你在日常生活中受伤的风险;然而，在计划锻炼计划时记住这一点是很重要的。

您还需要确保您的程序具有足够的挑战性。虽然一点点的力量训练可以改善健康和健身参数，更多适度到高强度的训练会产生更大的效果因此，更大的好处。开始缓慢且逐渐增加您的力量培训的数量和强度将继续带来良好的效果。

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在60岁以上女性的举重训练的第一阶段，目标是建立一个坚实的基础:提高身体结构的完整性，研究动作模式和技巧，提高肌肉的记忆力。第一阶段的运动应该是低强度的，只使用你自己的体重或轻重量/阻力带。

样本训练包括:

• 体重蹲下
  
• 弓步——侧，前，后
  
• 膝盖俯卧撑
  
• 阻力乐队行
  
• 板材
  
• 侧板
  
• 肩印
  
• 单腿平衡与运动
  
• 具有电阻带的横向侧面
  
• 自行车仰卧起坐
  
• 腘绳肌桥

这些练习应该做一到三组，重复10到15次。

这一阶段可以持续一个月或一年，具体取决于你开始的位置。每周做两到三个全身锻炼，瞄准所有主要肌肉群 -胸部，背部，武器，肩膀核心和腿部．当你对这些基本动作感到更强大、更自信时，你可以继续进行更有挑战性的锻炼使用更多的重量和强度。

当你建立了一个坚实的基础时，开始通过添加更复杂的移动来增加挑战更体重。高强度运动，强度训练和有氧，对增加的是有效的天然合成代谢激素的产生（睾酮，生长激素和胰岛素样生长因子-1）具有抗衰老益处。

您仍然可以包含1阶段的练习，但增加重量或代表，加大动作强度，改变你的提升模式，在偏心(拉长)和同心(收缩)阶段使用缓慢的2计数，或者在偏心阶段使用2计数，在同心阶段使用1计数。有很多方法可以让锻炼变得有趣，并以新的方式不断挑战你的肌肉。

电路训练是一个强大的工具在增强力量的同时，增加锻炼强度，增加心血管输出量。在循环训练中，每一项训练都要做一组，然后在不休息的情况下进行下一项训练。执行1至4回合，回合之间有短暂的休息。

添加更复杂的练习您的日常生活建立了更多的力量，还提高了协调，运动范围，平衡等圆圆的物理健身参数．在此阶段添加的练习的一些例子包括：

• 加权蹲
  
• 卧推
  
• 蹲跳
  
• 刺跳跃
  
• 僵持
  
• 单腿硬拉
  
• Bentover行
  
• 累累
  
• kettlebell波动
  

如果你受伤或有其他健康问题，它是高度建议您有一个物理师或认证的私人教练为您设计一个强度培训计划．虽然受伤，慢性背部或膝关节疼痛，以及其他健康问题并不意味着你不应该力量训练，但他们确实意味着您可能需要修改某些练习，以避免对身体的特定区域施加过度的压力。

例如,如果你有膝盖问题，你可以用脚间隔开的浅浅的蹲下。您还可以将高跟鞋放在凸起的平台上。使用轻量级或自己的体重，直到您可以舒适地进行锻炼。

如果你在做杠铃蹲起如果你背部有问题，那就做后蹲，而不是前蹲。不要用腿压，而是靠墙做稳定球蹲坐。在做跳跃运动时，避免完全离地。保持一只脚在地板上的动作，就像你在跳跃，或只是一步。

你会看到很多老年人强调低强度锻炼的信息。很多这样的资源把60岁以上的人说成“脆弱的人”．“没有东西会离事实很远。即使您已久坐了30年，您也可以建立肌肉和力量，平衡和协调。

虽然新的锻炼者应该慢慢地慢慢你可以——也应该——增加强度为了保持和增加你的健康。

点击下面的针和保存这些力量训练技巧为以后!

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