股二头肌被认为是“外侧”腘绳肌，它帮助你弯曲膝盖，就像你的肱二头肌使你弯曲肘部一样。这块肌肉连接到大腿骨和坐骨的后面，然后从腿的外侧延伸到小腿。除了屈膝外，股二头肌还能帮助你伸展臀部、行走、跳跃和奔跑。它们还能防止你向前跌倒，控制你向前弯腰时身体下沉的速度。你可以从不同的姿势伸展股二头肌——坐、卧、卧、站。
不要只是坐在那里
虽然长时间坐着会导致股二头肌僵硬，但你可以坐着伸展臀部和臀部外旋肌。首先，坐在地上，右腿向前伸展。弯曲你的左膝，将你的左脚放在你的右大腿内侧，将你的左脚向上拉，尽量靠近你的骨盆。双手平放在大腿旁边的地面上，以获得支撑。身体向前弯曲，双手伸向右脚，躯干贴着右膝，背部保持挺直。保持这个姿势10到30秒，重复3到5次。改变腿的位置来伸展你的左侧。
成对锻炼肌肉
因为肌肉是成对工作的，你可以激活你的股四头肌，伸展你的膝盖来伸展股二头肌。这种被称为主动隔离拉伸的拉伸不仅可以拉伸股二头肌，还可以放松肌肉，进行更深入的拉伸。例如，平躺，两腿伸直并拢。将右膝弯曲成90度角，右髋部稍微加宽。用双手握住右膝后侧。慢慢伸直右膝，将右小腿伸展至天花板。保持峰值位置两秒钟，然后回到起始位置。做五到十次，做一到两组，然后换腿，伸展左股二头肌。
模仿一个舞者
舞者通常用芭蕾杠铃支撑腿，向前弯曲，伸展腿筋。杠铃抬得越高，伸展的幅度就越大。你可以做一个类似的高级伸展动作，把一条腿放在抬高的物体上，比如扶手椅、厨房柜台、椅子、长凳或沙发。如果你的股二头肌僵硬，从较低的高度开始。将右腿放在你选择的平台上，充分伸展右腿，同时保持支撑腿伸直。用双手抓住你的小腿，慢慢地将你的胸部向膝盖处下沉。下山时保持背部挺直。如果你足够灵活，抓住并拉你的脚趾向你的胫骨，这将增加更多的肌肉拉伸。保持伸展10到30秒，然后回到起始位置。反转腿的位置，重复这个练习。
不同角度拉动
当你伸展你的腿筋肌肉时，通过稍微改变你的腿的位置来探索不同的拉的角度。例如，当你在平台上做伸展运动时，将你的工作腿伸展到一边，而不是前面。这样做会让你发现特定的紧密区域。如果你的股二头肌非常僵硬，可以从简单的膝盖伸展开始伸展运动。做5到10分钟的轻度有氧运动，在伸展运动前热身肌肉。