如何破解你的营养为更强和更长的锻炼

每个人都应该注意营养 - 这是对运动员尤其如此。

“许多运动员忘记了食物是燃料，这意味着它为运动提供能量。没有适当的营养，你的能量水平会很低，这会影响你的表现在没有脑子营养指南对于每一个亚军。

你有没有让良好的营养秋天的优先级列表上有利于注重锻炼战略和比赛当天的目标？我们采访到谁与运动员密切合作，以找出正因如此良好的营养是对运动员很重要营养师 - （！而不吃），他们推荐你吃什么，最好的性能。

良好的营养可以帮助你在没有受伤的情况下，在你的巅峰状态下，玩游戏、锻炼或长跑Nyree Dardarian，RD德雷塞尔大学(Drexel University)的助理临床教授和综合营养与绩效中心(Center for Integrated Nutrition and Performance)主任。

“适当的营养对运动员能够预防和管理疾病和病症（如伤害），有助于改善睡眠，燃料性能，并帮助他们获得竞争优势，培育职业寿命 - 更不用提终身健康时，他们最终离开这项运动，”说莫妮卡的Auslander莫雷诺，RD和营养顾问RSP营养。

大多数运动员认为更大的耐力和更强的耐力是他们的目标。但这些术语到底是什么意思呢?

简单地说，我们可以把耐力为一段长期进行有氧运动的能力，说美国运动协会（高手）。耐力是能够20分钟与运行两个小时之间的差异。

“耐力，耐力一样，是随时间变化的，”莫雷诺说。你可以把它看作你可以在100％的走多久。让我们运行作为示例使用：如果耐力是你能运行多久，耐力反映速度有多快，你可以为运行一段时间。也就是说，你可以运行一个六分钟一英里了五英里，或保持这样的速度高达15哩？

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“运动员要比赛玩一路到底的力度不大，因为他们可能可以有，” Dardarian说。营养师的目标，Dardarian说，是将时间延长至疲劳，那一刻，当运动员的肌肉发出。

你会经常听到这样的描述:一个运动员“被毒气熏死”或“撞到墙上”，你可以在观看马拉松选手在比赛的最后一英里或在曲棍球的两次加时赛期间观察到这一点。

“营养在该时间延长至疲劳显著的作用，” Dardarian说。如果你认为食物为燃料的，你会不会感到惊讶，这里要注意它的重要作用。Dardarian解释说，有肌肉疲劳的两个主要原因：

1. 碳水化合物摄入不足:碳水化合物分解成糖原，这是储存在肌肉和肝脏中，从而提供能量。“当你没有足够的话，你的肌肉昏迷了你，” Dardarian说。
   
   
2. 乳酸积聚：乳酸盐是由细胞作为体旋转食物转化为能量，并且有时在乳酸的形式产生的。营养发挥作用有太多。“如果训练得当，用的热量和碳水化合物适量，可以增加你的乳酸门槛。”（你可以告诉当你有乳酸堆积，并已打你的门槛，当你觉得在你的肌肉有烧灼感。）

营养对运动员的基础，Dardarian说，在得到足够的热量来锻炼肌肉和耐力。“运动员需要比一般人更多的卡路里 - ，当然，这是重要的运动员，以确保这些热量是正确的混合碳水化合物，蛋白质和脂肪，她说。

碳水化合物，蛋白质和健康脂肪提供能量维持和促进体力和耐力所需的燃料。总之，这三大基石被称为宏量营养素 - 或宏 - 和很多运动员选择遵循基于宏的饮食。相反，计算食物的热量，运动员寻求基于其体重的正确宏观比例，这将导致他们的峰值性能。

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达德里安说，一般来说，你需要40%到60%的卡路里来自碳水化合物。然后，大约35%的卡路里应该用于蛋白质。脂肪(她特别提到的好脂肪)可以占你饮食的20%。

以下是对碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动表现中的作用的深入研究。

碳水化合物很难低估的重要作用碳水化合物谁想要建立耐力和耐力运动员的发挥。碳水化合物是参与调节血糖和肝糖水平在你的肌肉，这是为了防止肌肉疲劳的关键。

把碳水化合物当作你身体的燃料。“对于耐力运动来说，碳水化合物是非常重要的。时机也很重要。“如果你吃的活动前30到60分钟，你想要一个简单的碳水化合物，这将打破很快，像一块水果或面包。如果您在锻炼前吃两到三个小时，你想碳水化合物，蛋白质和脂肪少，因为这些都提供了持久的能量，”里佐。该说高手建议人们从事中高强度的训练55％至65％的碳水化合物。

蛋白质

蛋白质是肌肉的恢复和增长的重要。“获得全天和长期足够的蛋白质，有助于增强体力，”莫雷诺说。定时事项在这里也。“全天获取恒量的蛋白质是最好只是非常巨大一切尽在一两顿饭，”莫雷诺说。因此，有多少蛋白质，你需要什么？ACE的建议20％至30％的总蛋白为人们从事中高强度的训练。Dardarian说，当涉及到蛋白质，总是选择瘦肉。她建议的鸡蛋，她称之为“最完整的食物在那里。”吃整个鸡蛋，她说 - 这两个蛋黄和蛋白。鸡和鱼也是不错的选择。

脂肪

对于耐力运动，脂肪起着特别重要的作用，为运动员的能量来源，根据科罗拉多州立大学推广。这对帮助你的身体吸收脂溶性维生素A、D、E和k也很重要。ACE建议，从事中到高强度运动的运动员应该从脂肪中获得每日总热量的30%。达德里安说，一般来说，要适量摄入脂肪，并坚持食用对身体有益的食物，比如鳄梨。她说，避免“没有目的的脂肪”，比如蛋黄酱和酸奶油。

这里有一个关于宏观的更重要的提示:蛋白质和脂肪的摄入量通常保持一致，Dardarian说。另一方面，碳水化合物的消耗是变化的。达尔达里安说:“随着你的锻炼需求变化的是你的碳水化合物摄入量。”“你锻炼得越多，训练得越努力，你就越需要碳水化合物来补充能量。”

想到这些碳水化合物，脂肪和蛋白质的建议作为出发点。正确的宏观比例将取决于你的运动，耐力或耐力的目标，指出莫雷诺不同。你的身体如何应对营养也很重要。而且，运动员需要同时考虑什么时候和怎么样为了补充适量的宏量营养素，Moreno补充道。

Dardarian所说的那样简单：想象一下你的盘子。首先，装载大约有碳水化合物是60％（这些都是你加油！）。然后，添加一些蛋白质，最后，补充蔬菜。有没有必要去自己的方式来添加脂肪，因为你的蛋白质来源将可能有一些出来。

达尔达里安说:“如果你想少吃点，只要减少你盘子的大小就行了。”他还指出，你应该用同样比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪来填满你的盘子。

吃各种各样的食物也很重要莫雷诺说。旨在全天和日常吃不同的食物来改变你的宏和微量营养素。（这意味着，每天蒸鸡肉和西兰花饭，午餐和晚餐是不是最好的策略！）

“香蕉，红薯，燕麦，樱桃，甜菜，石榴，芹菜，绿叶蔬菜，鲑鱼，蜂蜜和所有的坚果酱和坚果搭配在一起往往是高性能的能量组合，”莫雷诺说。

为了保持精力充沛，试着每天多吃点，每天吃四到六顿饭。记住，每顿饭都应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。例如，一顿健康的早餐可以包括一碗高纤维的全谷物早餐，一根香蕉和低脂牛奶。为了最大限度地摄取营养，每顿饭一定要吃水果或蔬菜。为了补充能量储备，并在练习或游戏后促进肌肉恢复，一结束就吃富含碳水化合物和蛋白质的零食，比如在发芽面包上放一个火鸡三明治或不加糖的酸奶。

并保持远离垃圾食品，提醒莫雷诺。“很多人认为运动员的营养价值不可战胜的，”她说，但暴饮暴食对糖果，冰淇淋和其他放纵阻碍性能。

良好的营养也是保持健康体重的关键。体重是田径运动中的一个热点问题。如果你需要减肥，严格限制卡路里、蛋白质或脂肪不仅对你的身体有害，还会对你的运动成绩产生负面影响。多吃高纤维的蔬菜、水果、全谷类、豆类、瘦肉蛋白和低脂奶制品，以获取必要的营养。与注册营养师一起工作可以帮助你识别任何不健康的饮食行为，并创建一个满足你独特需求的饮食计划。

不打折作为运动员水化的重要性。“没有被适当补充水分，你将无法执行，”里佐说，并补充说这只是作为营养很重要。水提供了肌肉骨骼的润滑以及有助于输送营养整个身体。不能保持在你的体液平衡，你会在脱水的危险发现自己。

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无论你赢或输，你的心是不是有可能在比赛后的营养的关注。然而，使它成为一个优先事项是非常重要的，特别是如果你不活动期间满足能源或流体的需求。大多数运动员不消耗事件中足够的液体，所以恢复平衡游戏后是必不可少的。

食用含有比赛的30分钟内碳水化合物，脂肪和蛋白质的小餐是理想的，但可能是一个不切实际的承诺。如果是这样的情况下，尽量吃零食的营养食物，如全麦百吉饼，苹果或香蕉。并尝试结合营养丰富的碳水化合物，比如香蕉，土豆，扁豆和酸奶到您的后锻炼餐。如果你很想吃，可以加一点盐。