什么是油炸的健康的烹调油？

一个煎炸选择最佳油时最重要的考虑因素是加热时，会如何反应。油炸使用烹调温度高于212华氏度（沸水的温度）涉及。食用油可以带来高得多的温度，这是需要创建香脆可口的褐变效果。

引起特定油开始燃烧和氧化的温度称为“烟点”。Heating cooking oil to a higher temperature than its smoke point causes degradation that can produce toxic fumes and harmful free radicals. Some of these by-products can have adverse effects on health, warns a May 2018 research article published inACTA科学的营养健康。

油炸时，选择高烟点的油是很重要的。根据油菜籽理事会，油炸需要保持油的温度在365至375 F.

在油里加入食物会降低温度，所以最好把油预热到比最佳油炸温度高15华氏度。因此，你应该使用烟点在400华氏度左右的油。那些烟点较低的油可能经不起高温，所以它们可能是煎锅或低温烹饪中最健康的油。

食用油富含饱和和不饱和脂肪一般有最高的烟点，并且更耐氧化，根据发表在2015年5月研究在营养学研究进展。相反，在多不饱和脂肪的那些高降解更容易，因为它们含有短链脂肪酸加热时破裂。

从植物、种子和坚果中提取油有几种方法。这可以通过使用压力来实现，如冷压，或机械、热或化学过程。

生产商提炼石油以确保纯度和清晰度，减少酸败，更长的储存时间，并使他们的产品更抗吸烟。油越精炼，烟点越高美国运动委员会。

然而，精炼过程不仅影响的味道，但也多酚类物质的水平，这有助于保护您的细胞免受氧化损伤，注意事项PennState扩展。加工还可能降低油脂中的微量营养素及其抗氧化活性，并造成脂质降解。2019年3月发表在《科学》杂志上的一项研究报告称，这将最终影响石油潜在的健康益处PLOS一。

在超市货架上你会发现大部分油被细化，虽然很多也可不登大雅之堂，虽然往往是昂贵的。只要有可能，选择在自己最自然的形式与高烟点油，这样的处女，未精制的或冷榨的版本。

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以下是，能承受高的蒸煮温度的一些常见的油的烟点的比较，根据该加拿大油菜籽理事会和哈佛T.H.公共卫生禅宗：

你的身体需要脂肪正常运行。根据美国运动协会的说法，脂肪是细胞结构的组成部分，有助于保持肌肉收缩、血液凝结、免疫功能和血压。脂溶性维生素如维生素A、D、E和k也需要这种营养素膳食指南美国人建议你消耗你的脂肪每日所需卡路里的25％到35％。

油中的脂肪包括饱和和不饱和脂肪酸的混合物。不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是最健康的选择。

多不饱和脂肪包括-3和-6脂肪酸，它们有助于形成调节身体功能所需的类似激素的化合物。欧米加-3在减少炎症和预防疾病，如关节炎，狼疮和哮喘方面发挥着作用，PennState Extension说。-6脂肪酸增加感染和损伤的炎症反应。它们有助于增加凝血和限制血管大小，减少出血。

单不饱和脂肪在室温下是液体和冷却时变成固体。油含有丰富的单不饱和脂肪，如油酸，可以帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，预防心血管疾病。这些健康的脂肪也有助于抗氧化维生素E，你的饮食，根据美国心脏协会。

饱和脂肪存在于室温下为固体的油中。他们说，它们可能会对你的健康产生负面影响，导致心脏病和体重增加医学美国国立图书馆。含有最饱和脂肪的油包括热带植物油，如椰子和棕榈油。膳食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在热量的10%以下。

下面的图表比较与中到高的烟点各种油100克（3.5盎司）的饱和，单不饱和的（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）的量。通常，降低的饱和脂肪的量和不饱和脂肪的含量越高，越健康的油是。

当植物油氢化成缩短和人造黄油的反式脂肪形成。这导致部分氢化油，它可以造成负面影响您的健康，增加心脏疾病的风险，根据一项发表在7 - 2016年8月发布的研究印度心脏杂志。

一些煎炸具有高烟点的最好的油，含有健康的单不饱和脂肪，并且在饱和脂肪低。这些措施包括橄榄油，菜籽油，玉米，红花高油酸油。

特级初榨橄榄油（EVOO）是地中海饮食的一个组成部分。它含有丰富的单不饱和脂肪，这使得它不太容易氧化的高温。

尽管它有比其他油更低的烟点，它可用于煎炸。根据已公布的研究ACTA科学的营养健康，另外的因素，如氧化稳定性，还可以在确定高温蒸煮用途的适用性方面发挥重要作用。

研究者加热特级初榨橄榄油464 F和它保持在356 F下六个小时。EVOO产生氧化的较低水平副产品相比其他油测试 - 初榨橄榄油，橄榄油，菜籽油，米糠油，葡萄籽油，椰子油，花生油，葵花籽油和鳄梨油。其脂肪酸谱和抗氧化剂含量是最稳定的，其次是椰子油和其他初榨油，如鳄梨油和高油酸籽油。

另一项研究，这是出版2017年5月在食品科学与食品安全综合评价，报告类似的结果。橄榄油在加热时的表现与其他植物油类似，甚至更好。研究报告称，用初榨橄榄油和EVOO煎炸可能有益于健康和疾病预防，降低胰岛素抵抗和降低心血管疾病的风险。

还在寻找最好的油炸油吗?考虑菜籽油。它通常以精炼油的形式出售，通过加热和一种名为己烷的溶剂来提取。有人担心，己烷可能会影响其稳定性，破坏-3脂肪酸，甚至产生反式脂肪哈佛T.H.公共卫生禅宗。

然而，研究人员说有，以确认没有证据表明，正己烷造成任何健康风险，考虑少量从菜籽油摄入。另外，由于精炼过程中脱臭，菜籽油中含有的反式脂肪非常低的水平，虽然这个过程也降低了ω-3脂肪酸的水平。

高油酸菜子油中含有多种单不饱和与多不饱和少脂肪。这使得它更稳定，允许更大的耐热性和比较高的其他油中多不饱和脂肪，如玉米，花生和红花当油炸一个更好的选择，说油菜籽理事会。

您还可以使用葵花籽油。虽然它具有高烟点，在一个2017年6月研究欧洲营养学杂志食用葵花籽油会增加DNA氧化损伤，而初榨橄榄油则有相反的效果。

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