改善仰卧起步的最快方式是什么？

如何更好地做仰卧起坐可能是一个关乎自尊和工作保障的问题。如果你受雇于军队或执法部门，你可能会被要求在一到两分钟内完成一个特定的数字，这是常规身体健康检查的一部分。人们试图进入的“标准”私人服务年龄和性别之间变化。20至29岁的男性的优秀水平是在一分钟内仰卧起坐;虽然47人被认为是同龄女性的优秀。

如果你缺乏你的目标，或者只是想把号码从公园敲门出来，那么经常用完美的形式做更多的仰卧起坐，以及在你的核心中建立耐力的其他动作。一致的锻炼和定期测试将帮助您快速有效地提高。

改善仰卧起坐的最快方法之一是放慢速度。是的，您需要在一分钟内完成良好数量的举动 - 究竟有多少取决于您的年龄和性别。但是，如果你的目标是“优秀”或“良好”的排名，大多数人需要在60秒内完成至少30 - 有时更多。

然而，慢下来是让仰卧起坐更有力的最好方法，莱恩·克拉维茨博士在一篇文章中解释道新墨西哥大学。缓慢和受控的运动使你的肌肉做这项工作，而不是势头说王牌健身。更强大的肌肉意味着，当您进行测试时，您可以执行最佳能力。

慢仰卧起坐也意味着你注意形式，让你劝阻伤害并在正确的地方建造力量。当你蹲下时，尤其在升降机的第一部分期间，可视化你的腹肌工作。将腹部按钮拉到脊柱，以真正接触腹部肌肉。保持你的背部平坦，不要使用手臂帮助你摆动 - 从你的核心产生能量。

阅读更多：21仰卧起来的变化你不会完全讨厌

定期做仰卧起坐对于改善它们至关重要。做到基线测试，看看你有多少可以用良好的形式发布，两分钟。将此数字划分为三个，以查找您应该在锻炼中的每个设置中包含多少代表。例如，如果您在两分钟内执行了60个仰卧起坐;将60划分为3以获得每组20次代表。

每周三天，计划进行核心锻炼，其中包括上述测试确定的三组REB。在我们的示例中，该人将做三组20仰卧起坐。在套件之间恢复30秒。

然而，仰卧起坐只是整个核心强化计划的一部分。创造一个平衡的核心，以保持你的身体健康，并促进整体腹部耐力。你的程序可能是这样的:

1. 用五分钟的轻型有氧运动，如行进或骑自行车的温暖。
   
2. 慢慢地从一侧到另一侧弯曲，从右到左扭转，完成腹部的热身。每次做30秒左右的侧弯和旋转。最后，交替将膝盖拉至胸部30秒。
3. 按照两分钟测试的要求做三组仰卧起坐。
4. 做三到五个额外的腹部和背部练习，包括60秒的木板握住，三套10次自行车仰卧起坐，三套15次鸟狗，右侧30秒拿着侧板。
5. 伸展身体降温。例如，练习瑜伽中的眼镜蛇和桥梁姿势。
   

阅读更多：如何做正确的仰卧起坐

每两周，给自己再做一次定时仰卧起坐测试。相应地调整你的锻炼——如果你需要增加锻炼次数，那就去做。定期进行自我测试可以帮助你学会如何调整节奏，这样你就不会一开始就太快，到最后就失败了。当你变得更强大时，它也会帮助你看到进步。