20周每周减百分之一体重
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设定减重目标有效方式保持实现主动性设定目标,在20周时间框架内减20%体重,使你每次聚焦一周,而不是视之为漫长而艰难过程以周为基础分解目标时, 目标为每周减百分之一体重完全符合疾病控制预防中心指南,安全重量下降一至二磅/周,假设你目前重200磅或更少如果不能 和你的医生谈 看减肥速度是否安全
步骤1
写下你每周减重目标 等于你总起始重量的百分之一举个例子,二百磅人每周会减二磅
视频日
步骤2
确定多少卡路里缺量,你需要实现 减肥这么多CDC定义卡路里缺量指取卡路里比烧焦少损失一磅体肥需要卡路里缺3 500卡路里每周减2磅需要热量缺7 000卡路里 -- -- 每天1000卡路里 -- -- 持续20周
步骤3
切取不必要的卡路里饮食帮助挖掘卡路里缺量目标包括苏打糖、糖果和高饱和脂肪食品割回加糖高卡通调需要大块卡路里缺量目标举个例子 20盎司苏打 含有250或更多卡路里
步骤4
运动30至60分钟每周至少5天并保留至少2天抗药训练有氧运动帮助烧卡路里缺量,而阻抗训练,例如举重训练,加速减重和帮助调调肌肉185磅人每小时耗油710卡路里5mph深入20周后,如果你以同样的强度执行相同的练习,你的身体将无法有效燃烧卡路里并加插区间训练 并提升重重程序
步骤5
记录每周练习进度-时间和/或集和代表-20周内帮助保持你的主动性和/或用力实现下一周减重目标开始看到文件强度和调制增益后,它会进一步激励你继续推进目标
步骤6
食更健康食物富含蛋白质和纤维 帮助你感觉全长水果蔬菜充斥着纤维健康食品选择包括全粒子、蔬菜、水果、精蛋白源和低脂奶制品
小技巧
交替有氧抗药日训练 允许肌肉在每次强力训练训练后休息
多吃蛋白质和富纤维食品 帮助你感觉全长
警告
切勿启动新节食运动程序而不先与医生商谈
切勿尝试潜在的有害饮食药片或fad饮食可能不健康并导致未来权值增长