多久就以肌肉将增长锻炼后？

多长时间需要增强肌肉？它是一个月5个月或更长的时间？肌肉生长，或肥厚，取决于因素，包括年龄众多当你开始为锻炼频率，持续时间和培训技术工作了，也是如此。

每一个因素 - 以及其他 - 影响你的能力，建立精干的质量。你的饮食也同样重要。你吃什么可以成就或破坏你的收获。出于这个原因，有必要优先考虑运动前后的营养。

无论你是刚刚开始锻炼身体，或设定新的健身目标，你可能会问自己 - 它需要多长时间才能看到肌肉生长？首先，确保你理解这个过程是如何发生的。

有规律的运动，尤其是力量训练，导致个别肌肉纤维的尺寸增加。这个过程被称为肌肥厚，解释新墨西哥大学。肌肉生长的关键是提升更重的重量，执行更多的次数逐渐增加对你的肌肉压力，尝试新的练习等等。

简单地说，肌肉生长是对逐渐超负荷的反应。如果，比如说，你开始在健身房举重，收缩蛋白的大小和数量会随着时间的推移而增加。这有助于你的肌肉适应额外的负荷，维持你的锻炼。同样地，你可以做更多的练习，尝试新的举重技术，或者在举重器械和健身器械之间切换，让你的肌肉猜得到。

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按照美国运动委员会，但由于运动单位初始招募更容易，当你刚开始使用力量训练质量建设。当你的进步，你的神经系统适应，因此更多的运动单位在训练中招募。然而，这并不能表明增加肌肉体积，而是一种生理适应性锻炼。

和大多数事情一样，坚持不懈是实现健身目标的关键。如果你坚持锻炼，你的肌肉会继续适应和成长。需要多长时间才能得到明显的效果取决于几个因素，包括你的基因。美国运动协会(American Council on Exercise)表示，大多数人有望在三到六个月内看到肌肉大小和力量的改善。

如前所述，你的能力增强肌肉取决于许多因素。你的基因，例如，发挥肌肉生长和发展的关键作用。虽然你有过这个因素无法控制，你可以不断提高你的锻炼，以取得更好的成绩。参与肌肉发育的其他主要内容包括：

• 训练负荷，持续时间和频率
• 从运动中恢复
• 激素水平
• 水合作用
• 饮食（能量摄入和常量营养物比）
• 你开始训练的年龄

一个20岁出头就开始训练的人，多年来一直保持这个习惯，到40岁时可能会比一个人积累更多的量开始于他30多岁培训。但情况可能并不总是这样。

营养、恢复、基因和激素水平与锻炼一样重要。的一致性也很重要。那些在较晚开始训练的人可能比那些在较年轻时开始训练但经常休息、饮食不健康或睡眠不足的人更有动力、工作更努力。因此，肌肉生长的速度因人而异。

一个2012年2月审查精选运动医学与兴奋剂研究杂志指出，它可能由5％以上在9至12周增加瘦体重。力量训练在这一过程中起关键作用，但你只能锻炼肌肉在一定程度上是由于你的肌腱，神经的限制和其他因素的固定大小。

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此外，随着年龄的增长，你积累体重的能力也会下降。正如科学家指出的那样，衰老会导致瘦肉逐渐减少。这种影响在45岁以后更明显。此外，随着时间的推移，你的骨骼和肌腱的强度往往会下降，限制了可达到的最大肥厚。

考虑到这些因素，很难说需要多长时间来建立质量。每个上面列出的因素起到了重要作用。如果你的工作辛苦，看你的饮食，你应该看到两个月左右的时间内得到结果。但是，如果你是一个前运动员或休息后得到回练习，你可以以更快的速度前进，由于所谓的肌肉记忆。

在锻炼肌肉方面，并不是所有的锻炼都是一样的。如果你想做弥撒，重要的是分清轻重缓急力量训练。

据新墨西哥大学，阻力训练激活肌肉组织中的卫星细胞，促进肥大。运动的这种形式引起肌肉纤维微眼泪。其结果是，卫星细胞开始繁殖和保险丝到现有的肌肉纤维，帮助他们从创伤中恢复。这些细胞在骨骼肌生长和修复至关重要的作用。

强度也训练提升响应于过载渐进胰岛素样生长因子（IGF-1），睾酮和其他肌肉建设激素的释放。

您还需要考虑代表和集数。这是一两件事，为力量或耐力，还有一件事对肥大火车的火车。美国运动协会建议为肥大进行三至六套每行使六到12次的。集之间的休息时间不应超过30秒到90秒。

心血管训练可以诱导肥大在一定条件下，解释了发表在一份研究报告运动和运动科学评论在2014年4月为了得到这样的效果，以罢训时间，频率和强度之间的平衡是非常重要的。在高强度的工作进行30〜45分钟，每周四到五次可以帮助你建立肌肉和脂肪的火炬。

高强度间歇训练HIIT最为人所知的是它燃烧脂肪和保持瘦肉的能力。你可能不知道的是，它还可以促进肌肉生长。

例如，一项小型研究发现，参加HIIT项目的人，在四个月内就会出现腿部和躯干肌肉肥大的情况。这些研究结果发表在开放获取运动医学杂志2014年11月。

另一个小研究，出现了国际期刊运动科学在2017年元月，表明HIIT运行协议可以增加股四头肌大小在短短的10周。正如预期的那样，受试者也经历了心肺功能的改善。

发表在的2018年4月的荟萃分析体育科学杂志评估阻力训练对并发HIIT和肥大阻力训练的效果。分析一些研究后，研究人员得出的结论是两者结合的训练方法可能会导致肌肉的规模和实力类似的改进作为单独的阻力训练。

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按照佳得乐体育学院，与重负荷训练相比，HIIT对肥大的影响可以忽略不计。然而，经过几个月的锻炼，它可能会增加肌肉的大小。这项研究是相互矛盾的，所以你可能想尝试不同的训练方式，看看哪种最适合你。

总而言之，HIIT是不太可能伤害你的收益。做到这一点后，力量训练或在您关天的培训，以燃烧脂肪，提高你的心肺功能。考虑将自由权或其他类型的电阻到您的HIIT锻炼打造精益质量。

无论你是刚刚开始，还是想要更快的见效，都有一些方法可以使肥厚最大化。首先，确保你使用了正确的重量。根据一项小研究[体育科学与医学的2016年12月，中等负荷训练比重负荷训练更有利于肌肉生长。对于那些希望获得实力的人来说，后者是一个更好的选择。

锻炼频率也很重要。有训练量和肥厚之间存在剂量 - 反应关系，国家公布的一项小型研究医学和科学的运动和锻炼2019年简单地说一月，更多的时候，你的工作，更大的收益将随着时间的推移。

该美国运动委员会建议用缓慢的、有控制的动作举重，以增加紧张状态下的时间，达到代谢疲劳。举个例子，如果你在做二头肌弯曲，慢慢地举起然后放下杠铃或哑铃，而不是快速地完成这个动作。保持运动顶端的收缩，挤压你的二头肌。

另外，还要考虑不同的负载低，高强度力量训练之间交替。更轻的重量和更重的负荷较少的代表进行更多的次数，以保持你的肌肉猜测和防止高原。

如果你每周训练双腿两次，那么在开始的时候进行一次强度较大的锻炼，几天后进行一次强度较小的锻炼。较重的锻炼可能包括像蹲坐、硬举和腿压等复合运动，而较轻的锻炼可能包括驴踢、滑梯桥、走弓步、深蹲跳等。

更先进的举重技术，如坠套、巨套和超套，可以最大限度地增加你的肥厚，帮助你突破高原。举个例子，落差组需要从一组逐渐减少到下一组的负荷，直到你感到肌肉疲劳。

例如，在执行二头肌卷发时，可以用20磅重的杠铃就尽可能多的代表作为可能的，而不包括形式执行。只要你觉得你不能做任何更多的次数，改用更轻的重量（如一个15磅重的杠铃），然后继续。直到你达到绝对的疲劳做一遍又一遍了。

随着时间的推移，这种提升技术可以提高肌肉的大小和清晰度，注意到美国运动委员会。为了达到最好的效果，在你的锻炼结束的时候做下落设置。如果你一开始就做落体运动，你可能没有足够的精力做其他的运动。