背部的肌肉酸痛会让你每天的工作，比如起床，变得既痛苦又困难。虽然肌肉打结很烦人，但也被称为痉挛或触发点，通常可以通过家庭疗法、触发点释放、伸展、强化和使用良好的身体力学来成功治疗。
阅读更多:肩胛骨肌肉打结的症状
肌肉结的症状和治疗
肌肉结症状包括紧绷、僵硬和按压背部肌肉时可触及的“肿块”。这个结可能会疼，也可能不会疼。如果你用力压紧这个结，你可能会感觉到你的肌肉纤维在抽搐。
肌肉节可能是由单一的事件引起的，比如以错误的方式举起一个大的或重的物体，或者它们可能看起来是凭空而来的。随着时间的推移，背部痉挛可能会因为重复的举重或不良的姿势而发展。在剧烈运动一段时间后，你可能还会注意到背部肌肉的打结。
背部肌肉结可以治疗要么热或冷-取决于几个因素。冰被用来减轻疼痛和炎症。如果你拉伤了背部肌肉并形成了一个结，在开始的48小时里，一次敷10到15分钟的冰。
后背的打结对热的反应最好——尤其是你打结已经有一段时间了。高温增加血液流向紧绷的肌肉纤维，促使它们放松。在其他干预措施(如释放触发点)之前，加热15到20分钟。
阅读更多:斜方肌有肿块
1.释放和卷
动作1:释放触发器
触发点，或过度活跃的肌肉纤维，导致打结，可以治疗缺血压迫，或触发点释放。虽然这个技巧通常是用手指的脚垫来完成的，但是要达到你背上的结是相当困难的——尤其是如果结的比较大的话。使用长曲棍球或网球作为替代品。
- 躺在一个坚实的表面，把球放在你的背部，直接在肌肉结。
- 用你的体重逐渐增加施加在结上的压力。开始的时候，释放触发器会很痛——但是，随着你继续施加压力，疼痛会随着肌肉结的放松而消退。
- 每次保持对打结60秒的压力。
第二步:把它滚出来
试一试泡沫滚动帮助缓解背部的紧绷感。
- 仰卧，让泡沫滚轮在肩胛骨下面。
- 弯曲膝盖，抬起臀部，离开地面。
- 双臂交叉于胸前或放在头后以支撑颈部。
- 双脚前后走动，在滚筒上上下移动几次。
- 瞄准背部的一边，滚到那一边，重复这个动作。
2.伸展和延长
拉伸可以帮助减少肌肉结伸展紧绷的肌肉。每个伸展动作保持20 - 30秒，重复三次。不要拉伸到疼痛点-轻微的不适和强烈的牵拉感是正常的。
动作1:侧伸
的一边伸展拉伸你上背部和下背部的肌肉，一次一个侧面。
- 站直，右手放在右臀部。
- 将你的左臂伸到身体一侧，直到耳朵。
- 身体向右倾斜，直到你感觉到身体左侧有强烈的拉力。
- 在右边重复。
动作2:膝盖到胸部伸展
的knee-to-chest拉伸强调你的下背部。
- 平躺在坚硬的表面上。
- 弯曲你的膝盖，将它们向胸部靠拢。
- 双臂环绕膝盖，轻轻地向胸部靠拢，直到你感觉到下背部被拉着。
提示
如果你膝盖疼痛，在做膝盖到胸部的伸展时，把你的手放在膝盖下面。
3.瑜伽和腹肌
动作1:猫/牛运动
的一只猫吗? /一只牛瑜伽锻炼有助于提高你上背部和下背部的灵活性。
- 从你的手和膝盖开始。
- 背向着天花板，下巴向着胸部(就像一只愤怒的猫拱着背一样)。保持5秒钟。
- 腹部向地面放下，背部弓起。
- 抬头看天花板。保持5秒钟。交替使用这两个位置5到10次。
动作2:腹部收缩
肌肉紧绷会导致背部疼痛和紧绷。加强你的腹部肌肉，连同背部的深层肌肉，有助于稳定脊柱，减少背部肌肉的紧张。
- 平躺在坚硬的表面上。
- 弯曲膝盖，把脚放在地板上。
- 把手放在臀部。
- 收紧你的腹部，就像你在拉你的肚脐回到你的脊柱。你的下背部会压向地面，你会感觉到指尖下的肌肉收紧。
- 坚持三到五秒钟，然后放松。
- 重复10到20次。
正确提臂，防止痉挛
背部痉挛可能是由日常的举重活动引起的。2017年11月，由BMC肌肉骨骼疾病检查了举重对下背部肌肉逐渐加重的影响。在这些举重运动中，参与者在腰部弯曲，这一运动被称为躯干弯曲。作者评估了22名健康男性大学生在举起33磅、44磅和55磅重物时的背部肌肉张力。体重33磅的参与者中有45%出现背部痉挛;44%的人体重为44磅;当他们举起55磅重的重物时，有高达82%的人被甩在身后。
这并不意味着背部痉挛是不可避免的。使用适当的提升形式——保持背部挺直，而不是使用躯干弯曲，弯曲膝盖，而不是弯腰——可以帮助防止背部痉挛或已经出现的痉挛恶化。
- 双脚交错站立，至少与肩同宽。
- 臀部向前铰接，同时保持背部挺直。
- 慢慢蹲下，双手抓住物体。
- 让负重尽量靠近你的身体，用你的脚跟向下推，然后站起来。挺胸并保持期待，这样有助于防止腰部弯曲。