根据2010年全国健康和营养检查调查公布的数据，20岁以上的男性中，近四分之三超重或肥胖。如果你30多岁，发现自己属于这一类，是时候减肥了。超重或肥胖会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。要想减肥，你需要减少卡路里摄入，多运动，但精致的沙拉和舞蹈健身操不是必须的。采取一个适合你的生活方式和支持你身体需要的计划。
为什么你要担心30多岁时的体重
30岁以后，男性荷尔蒙——睾丸激素的分泌会以每年大约1%的速度减少。与此同时，你开始失去瘦肉组织，增加大量脂肪组织——这只有在睾酮水平降低时才会加速。如果你不采取行动来对抗肌肉减少和睾丸激素下降，你的啤酒肚会持续膨胀到50多岁。减肥有助于抑制睾丸激素的下降，并降低罹患ii型糖尿病等相关疾病的风险。它还有助于你的生育能力，你的体格和你的自信。
减肥是如何进行的
好消息是:当你从饮食中减少的卡路里和女性一样多时，当你开始你的饮食计划时，你往往会减得更快——因为你天生就有更多的肌肉。30多岁的男性平均每天消耗2400到3000卡路里。你越活跃，燃烧的卡路里就越多。你可以通过结合饮食和锻炼来创造1000卡路里的赤字，而不必大幅度减少你的热量摄入。一磅脂肪相当于3500卡路里，所以如果你每天摄入1000卡路里，一周就可以减去2磅。
每天摄入大约2000卡路里会让你感到满足，同时也有助于减肥。如果你久坐不动，你每天只会少摄入400- 500卡路里，所以你需要增加身体活动来燃烧更多的卡路里，这样你才能减肥。
你的减肥饮食
目标是每天吃大约6盎司的全谷物，2到3杯新鲜蔬菜，2杯新鲜水果，3杯低脂奶制品和6盎司蛋白质。大约20%到35%的热量摄入——大约400到700卡路里——应该来自脂肪。这些大部分应该是不饱和脂肪的来源，如坚果，橄榄油，种子，鳄梨和多脂鱼。将饱和脂肪的摄入量限制在2000卡路里摄入的6%以内，也就是120卡路里。饱和脂肪会导致危险的内脏或腹部脂肪的堆积。饱和脂肪存在于含脂肪的肉类和全脂乳制品中。
可以很容易地遵循这个计划通过购买烤鸡和袋装生菜沙拉。在餐馆点调味料，然后把你点的菜的一半留到以后再吃，而不是一次性吃完一顿。减少酒精摄入量,啤酒和白酒也可以添加数百卡路里和鼓励脂肪积累在你中间。
示例餐一个30岁的人
这一计划中的样餐包括1/2杯用脱脂牛奶煮过的干燕麦、2汤匙干蔓越莓、2茶匙红糖和2个猕猴桃;一个玉米圆饼，里面填满了炒蛋、切碎的番茄、1盎司奶酪丝和一个葡萄柚;或者一杯全谷物冷麦片加半根香蕉，一杯脱脂牛奶，一片全谷物吐司加一大汤匙花生酱和两茶匙全水果果酱。
午餐时，你可能会吃一份墨西哥玉米卷沙拉，由长叶莴苣、3盎司火鸡绞肉、1/2盎司奶酪、1/3杯黑豆、1/4杯黑橄榄做成，上面撒上一把碎玉米片和调味汁。或者,你可以有一个三明治全麦皮塔饼配上或两片全麦面包,一抹光的蛋黄酱和芥末,2到3盎司的土耳其乳腺癌或烤牛肉,1盎司的马苏里拉奶酪和番茄片,腌黄瓜和生菜片以及一个苹果。谢绝快餐汉堡和炸薯条。相反，可以点一份全谷物面包上的烤鸡三明治，旁边放一个烤土豆。
晚餐，享用4盎司烤鲑鱼，半杯奎奴亚藜或糙米，一杯炒菠菜和一杯低脂牛奶。或者试试3盎司的烤鸡配一个大的烤地瓜和一杯四季豆，或者吃两片夏威夷风格的薄皮披萨配一份大的绿色沙拉。
吃点新鲜水果，鹰嘴豆泥，切碎的蔬菜或全麦饼干，低脂奶酪和不加糖的希腊酸奶。
运动是减肥的关键
每周进行2 - 3次力量训练。针对所有主要的肌肉群进行功能性的多关节练习，如深蹲、胸压、硬举、弓步和引体向上。你会促进生长激素的释放，从而增加肌肉。拥有一个肌肉更发达的身体能让你在休息时燃烧更多的卡路里，同时也有助于减少睾酮的流失。
美国运动医学学院建议，每周进行约250分钟的中等强度心血管运动可以显著减轻体重。每周增加两到三次心血管运动的强度，以进一步促进脂肪的减少。试试高强度的间歇训练吧。根据2011年发表在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上的一篇论文，这种锻炼比其他类型的锻炼更能促进脂肪代谢。使用跑步或其他类型的有氧运动，如骑自行车或划船，以非常高的强度完成一个30秒到4分钟的短回合。之后进行一段短时间的低强度工作，比如散步。在30- 60分钟的锻炼中，高强度和低强度交替进行。