你可以把实心球到许多创造性的健身应用，从平衡训练增强式训练，猛击和力量训练。所以选择正确的实心球重量意味着首先要决定如何使用它。
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如果你刚开始学习实心球练习，开始直到你已经掌握了新的动作，感觉很轻的球。一旦你准备好认认真真地工作了，用球这是沉重的，足以减缓你的运动，但不破坏你的运动或控制的范围内;美国运动协会指出，4到15磅通常是一个很好的起始重量。
实心球入门
如果这是你第一次使用实心球，请留意来自医学专家的一些建议阿斯彭医疗集团。他们指出，要安全地使用实心球，你需要有健康的背部、强壮的关节和相对强壮的核心肌肉。根据你计划如何使用实心球，你可能还需要有良好的扭转、弯曲、跳跃或平衡能力的基础。
如果这听起来不像是你的权利这一刻，你可以使用其他类型的强度和柔韧性训练的工作长达使用实心球。或与医生或教练聊天，看看是否可能打火机实心球训练会适合您。如果你刚开始在一种伤害，你的医生或理疗师甚至可以用小实心球作为康复过程的一部分。
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最佳大小实心球
如前所述，为你找到合适的健身球重量取决于你如何使用它。的美国运动协会建议4和15磅之间的球重，这取决于你的规模和实力。
的阿肯色大学他还提到了更具体的信息，比如美国最著名的运动科学组织之一ACE建议，实心球应该足够重，以减缓运动速度，但不能影响控制、准确性或运动范围。他们建议，在力量训练练习中，目标是达到你单次训练最大值的30%到50%，或者1RM，就像你正在进行的健身球训练一样。您可以通过检查标准化图表来确定几个常见练习的1RM。
但是，如果你解决实心球练习的第一次，这是很好的削减体重一半（甚至更少），直到你掌握了运动。由于实心球练习可以包括旋转，跳跃，投掷或者干脆高速运动的你不习惯，抽空拨打这些新动作中，具有重量轻将支付在年底加快增长，因为赢了“T受到伤病或拙劣的形式被重新设置。
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大小并不总是衡量一个实心球重量的好指标——你会看到小球很重，大球很轻。经常检查球的实际重量，它将被打印在表面的某个地方。
使用实心球
你的创造力是唯一真正的限制，你可以如何使用实心球;下面的例子是给你的你的选择是个好主意。
1.药球大满贯
你会发现这个练习的任何地方，运动员都在努力构建权力;这是特别流行在Crossfit箱和战斗体育场馆。你需要一个大的，柔软的实心球这个，有时也被称为大满贯球。
- 双手握住实心球，紧贴身体。
- 压球直线上升开销。保持你的核心紧，身体直立，你向下摆动球，释放它作为有力地踩住它放到你的面前的地上。
- 下蹲接球，重复上述动作。当你把球压过头顶开始下一次重复时，你将有力地从深蹲中站起来。
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想要额外的挑战吗?如果你有适当水平的核心稳定性，你可以把实心球猛击变成旋转猛烈抨击。延长球的开销，因为已经指示，但，在大满贯的下方部，通过转动你的躯干，并使用你的整个身体在地板上的球下来满贯只是一只脚的外侧。两个膝盖会弯曲，你这样做，可以让你接球的反弹，重新站起来，以充分伸展，然后踩住它的另一面。
2.药球反弹
如果你有机会到可以以一定的角度来设置一个小型健身蹦床，你可以用小到中型软药球做上身增强式训练。
- 静置5或6英尺的蹦床备份。直到你有两个您理想的范围内，并计算出蹦床角度使用一个小的，轻的球。
- 双手握住球，头顶扩展它，然后把它竖直向下插入到中心或中等偏下的蹦床，取决于它是如何倾斜。理想情况下，球应该直接反射回你释放出它的地方（开销）。
- 接球双手因为它反弹。您可能需要调整蹦床的角度，并从它的距离，直到你找到正确的平衡。
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想快，并保持你的眼睛球 - 直到你得到您的定位恰到好处，它可能会反弹回你的身体或面部。你应该知道你的背后也有什么;不要做这个练习，如果任何其他人都在适当的位置被打，如果球让过去你。
3.实心球俯卧撑
使用健身球作为俯卧撑的一部分会带来不稳定因素。它还会影响你的活动范围，所以要密切关注你的肩膀，坚持一个可控的、无痛的活动范围。在这个练习中使用一个小到中等大小的球，并确保每边重复的次数相等。
- 做一个正常的俯卧撑姿势，用手掌和脚掌保持平衡，身体从头部直向脚后跟，健身球正好在你的下方或一只手的外侧。
- 挤压你的核心，以保持身体稳定，你抬起一只手，并重新定位实心球，其中那只手。地方，手放在健身球上。
- 当你慢慢弯曲双臂，将胸部垂向地面时，要密切注意身体核心部位的稳定性。除非你有其他指示，否则当你的手肘(在健身球上的手)在那一边打破了你肩膀的平面时就停下来。
- 通过把自己压回开始的位置来完成重复。
- 在另一边重复同样次数的动作。
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不能在地板上全俯卧撑做这些？通过下沉到你的膝盖，或做墙俯卧撑，用一只手和墙壁之间保持球修改工作。这种变化是很多比看起来难。
4.实心球投掷起坐
这种全身运动，推荐由王牌，用一个相对较小的实心球是最容易做到的。
- 双脚分开与肩同宽一点站立。深蹲，双臂伸向地面，把健身球安全地放在两臂之间。
- 认为“胸向上拉出，臀部向下，背部和肩膀下来”让你的身体在正确的位置。
- 从你的深蹲中有力地爆发出来，用你的手臂继续这个动作，释放健身球，把它直接扔过头顶。在你试图接住球之前，先让它在地上弹跳。