如果你是素食者，如何减掉20磅

有些人认为素食者靠吃沙拉和生蔬菜维持生命，自然而然地使他们变得苗条和健康。如果你正考虑在一个月内用素食减肥——而且是显著的减肥，可能是20磅或更多——有几件事你应该首先知道。

虽然植物性饮食确实使人们更容易吃更多的蔬菜，但遵循这种饮食计划的人仍然需要满足某些营养需求。而且，不吃肉并不能保证你能迅速减肥并保持下去。

不管你怎么吃，减肥的唯一方法就是造成卡路里不足通过饮食，运动或两者的结合。缺少3500卡路里就相当于一磅身体脂肪。

很多人都想尽快减肥。他们听说过好得令人难以置信的节食方法，可以帮助他们在一周甚至几天内减掉10磅。这些目标是不切实际的，因为减掉10磅需要减少35000卡路里的热量。如果你打算在一周内减掉这些热量，你需要从饮食中减少5000卡路里，或者每天通过锻炼燃烧额外的5000卡路里。

相反,美国家庭医生学会建议每周减1 - 2磅，让你的身体有时间调整。任何承诺见效更快的减肥计划都可能过于严格，不是现实的长期饮食，而且在减肥者恢复正常饮食模式后，很可能会以体重反弹告终。

如果转向素食主义意味着快速减肥，那么它会成为一种时尚饮食吗?不一定。一个健康的减肥饮食，根据由梅奥诊所它包括各种水果、蔬菜、谷物、低脂奶制品和精益蛋白质来源。它包括你喜欢吃一辈子的食物，不限制任何东西(即使一些食物吃得很少)，还包括足够的卡路里和营养。

素食者的体重确实往往比非植物性饮食的人低。一项研究发表在2016年5月的老年心脏病学杂志研究了预防和治疗肥胖的植物性饮食，发现身体质量指数随着饮食中动物性食物的增加而增加。

体重指数最低的是纯素食者，其次是素食者、鱼素主义者(吃鱼但不吃肉或家禽的人)、半素食者(吃鱼和家禽但不吃红肉的人)，最后是杂食者。该研究得出的结论是，对于试图以预防或治疗慢性疾病的方式减肥的人来说，植物性饮食是一种选择。

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素食者更容易控制体重的一个原因是植物性食物往往含有较少的卡路里比动物产品的体积大。这意味着一个以植物为基础饮食的人会因为蔬菜中的水分和纤维含量而感到饱，但他们消耗的脂肪和卡路里会比吃植物性饮食的人少同样体积的肉类或奶制品．

这个概念被称为能量密度:体积大热量少的食物能量密度低，体积小热量多的食物能量密度高。

低能量密度的食物，比如水果和蔬菜，对饱腹感很有好处，因为让你有饱腹感的是量的摄入，而不是能量的消耗。节食者甚至不必完全不吃肉。通过简单的包括在他们的饮食中增加蔬菜尤其是代替密度更高的食物，他们会吃得更快，总体上吃得更少。

如果你决定尝试素食计划来减掉20磅，有几件事你应该首先知道，主要是一个饮食并不是因为它是素食者。

尽管水果和蔬菜富含维生素和矿物质，但有一些营养物质是它们缺乏的——或者，至少，它们的含量没有动物性产品那么多。的最著名的营养物质是蛋白质,这是对体重管理至关重要因为蛋白质会加快新陈代谢，降低食欲。

蛋白质的植物来源包括豆类，坚果，种子和全谷物。素食主义对运动员也很有效:那些正在寻找一个可以锻炼肌肉的素食饮食计划的人不需要担心摄入更多的蛋白质建议每公斤体重1.1至1.5克运动成年人的体重。

这是因为力量训练和锻炼会改变肌肉．相反，运动员应该专注于增加他们的总卡路里消耗，这将增加他们的蛋白质摄入量和碳水化合物的摄入量，在运动期间的能量。

素食者如果不注意饮食，就会摄入过多的卡路里。的梅奥诊所他指出，精制碳水化合物、油炸零食、甜点和加糖饮料等加工食品的卡路里含量很高，会导致体重增加。您可以访问素食减肥计划PDF提供的美国农业部这里有一些建议，告诉你如何在吃素的同时保持健康。

现在你知道了，素食者的减肥和杂食者的减肥是一样的——都是关于卡路里的摄入和摄入，即使水果和蔬菜的热量相对于它们的体积来说较低，作为素食者，你仍然很容易吃得过多。

例如，如果你有一个设定的目标，想要减掉20磅，那就专注于通过饮食和锻炼相结合，每周减少500- 1000卡路里的热量，从而减掉1 - 2磅。你可以在10周内每周减掉2磅，从而在两个半月内实现你的目标。

一个想要在两个月内(或更长的时间内)减肥的素食者应该记住这些建议哈佛大学卫生：

• 多吃蔬菜、水果和全谷物。
• 用坚果、橄榄油和菜籽油中的脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。
• 练习份量控制和阅读食品标签。
• 定期参加体育活动。

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吃素并不能保证你就能减肥，但这是一种很好的生活方式，可以在饮食中增加营养丰富的食物，并自然地控制卡路里。如果这看起来很有吸引力，那就专注于减少动物产品的摄入，多吃蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物，这样你就可以减少卡路里的摄入，从而减少多余的体重。