全谷物会让你增重吗?

虽然谷物看起来热量很高，但它们实际上是减肥食谱中有益健康的补充。它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些在加工生产白面粉和白米时流失了。全谷物和它们的纤维实际上与体重降低有关，而不是体重增加。但是，如果你每天的卡路里摄入量超过了你的目标，它们会导致体重增加，所以一定要测量你的分量以避免吃得过多。

粗粮是否导致体重增加你需要每天卡路里的目标，以辨别。第一步是确定的使用由医学贝勒医学院提供的在线计算器，以维持目前的体重所需的卡路里数量。

如果你的体重是健康的，吃计算器显示的卡路里将帮助你保持你的体重。如果你想减重或增重，那么在你的日常维持卡路里中减去或增加500卡路里。这个量的结果是每周增加或减少1磅。你能吃多少取决于你饮食的总体大小，但即使是限制性的减肥饮食，你也应该能吃全谷物。

五谷杂粮是适度的高热量，但如果你将其加入到每天的卡路里预算，他们不会让你发胖。熟画眉草的A 1-杯投放具有255个卡路里，糙米含有218和全麦面食相同的部分具有174个卡路里。全麦面包，一个大型全麦的皮塔和1杯煮熟的燕麦片两片都在161〜168卡路里的范围内。

当你吃全谷物时要注意分量，避免吃得过多。如果你从来没有测量过煮熟的意大利面，那么你的盘子里可能有超过一个杯子。记住，任何配料——无论是烤面包上的鳄梨还是意大利面上的肉酱——也会增加热量。

全谷类食物对你的血糖更小的效果相比，细化晶粒，从而对减肥前者是有益的。当你吃得快消化的碳水化合物，比如白面粉，你会体验血糖峰值和崩溃，它可以使你感到饥饿。血糖指数的措施多少食物影响你的血糖。与55血糖得分食物具有低GI - 和血糖不太明显的效果 - 而70个计为高GI的得分并造成血糖峰值。

大多数全谷物的GI值都很低，但也有一些例外。全麦面包和小麦玉米饼都是低血糖食物。一碗普通燕麦片的血糖生成指数为55，但如果你大量食用糖、蜂蜜或枫糖浆，添加的糖分会使血糖上升到中等水平。速溶燕麦是全谷物，但它们的加工过程意味着它们的血糖指数为83，所以它们会显著提高血糖。

一些研究已经将全谷物与更好的体重管理联系起来。2012年7月发表在《营养学杂志》(the Journal of Nutrition)上的一篇评论报告称，在8到13年的时间里，每天吃三到五次全谷物的人比从不或很少吃全谷物的人增重要少。据2012年9月的《营养学进展》报道，全谷物通过降低食欲来防止体重增加——因为它们富含纤维——帮助你消耗更少的卡路里。

吃粗粮甚至有可能打的腹部脂肪堆积，尤其是当你开始用全谷物的饮食代替细粮。谁消耗粗粮的三份人民日报有一个较小的腰围和低10％的内脏脂肪储存器官周围的腹部谁比那些吃不到一个每日服，据研究，在营养进展引用。研究人员还发现，食用四，精制谷物的每天多份抵消粗粮的好处。

成人要消耗6至8盎司日常颗粒组成，至少有一半由全谷物的总的，建议农业部美国能源部。1盎司的例子包括一片面包，英式松饼的一半，1杯准备食用的谷物和半杯米饭，面食或谷类热的。当你购买全麦产品，确保在配料清单中的第一项是全谷物。燕麦和糙米总是粗粮;在其他粮食产品，查找单词“整体”，如“全麦”或“100％全谷物”。如果标签只是说“麦”或“多种谷物”，它不是一个全谷物产品。

如果你一直遵循低碳水化合物饮食，在你的饮食计划中添加更多的全谷物可能会补充你身体的碳水化合物储存，从而导致水增重。你的身体储存糖原——一种用于能量的碳水化合物——和水一起储存，所以提高糖原水平也会增加你的水储存。然而，体重增加并不意味着你的身体增加了脂肪。