最好的组合胸部和腿部锻炼

结合你的胸部和腿部锻炼来拯救自己一些时间，而不会为身体的任何一部分牺牲锻炼。他们是训练你身体最困难的地区的两个，因为练习往往非常累人。

然而，配对胸部和腿部锻炼——如果设计得当——可以是聪明的。胸部运动不会累腿，反之亦然。

通常情况下，你会按身体部位来划分举重训练。这样做的好处是，你专注于一个特定的肌肉群，在一次锻炼中狠狠地打击它，让它恢复，然后在下一次锻炼时转移到另一组。

腿部锻炼通常是单独完成的，因为腿部肌肉是如此大而强大。最艰难的腿部练习，就像止血，可以在整个会议上足够。为您的腿部锻炼添加胸部锻炼是征税，这就是为什么如果您在同一天工作，就不能为身体部位做太多练习。

每次三次练习都是充足的刺激肌肉生长，给你一个艰难的锻炼。结合你的腿和胸部锻炼的优势在于它节省了你的时间。幸运的是，大多数腿部练习都没有与胸部锻炼的同样的肌肉一起工作，所以他们不会因为你的训练进展而互相干扰。

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这个胸部和腿部动作的重点是锻炼肌肉的大小和力量。在这个练习中，你们将使用成对的练习，将两个练习组合在一起，背对背地进行。每一对都有一个胸部和一条腿的锻炼，这样一个肌肉群可以休息，而另一个肌肉群可以工作。

对于每一对，你要做练习，休息90秒，然后每个练习重复三组。在那之后，你要休息两到三分钟，然后再进行下一组练习。

这双鞋可以作为你肩膀和臀部的热身运动。

• 俯卧撑：用腿部直线或膝盖和地面上的腿部执行三组10次俯卧撑。
  
• 步行龙：每只手都有5到30磅的地方握住哑铃。刺弓在每条腿上八步，然后转动并在相反的方向重复。当你刺伤时，将膝盖降低，所以它只是在地上的一英寸。
  

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这杠铃卧推和僵持的练习分别是在上半身和下半身的建立力量最好的练习。

• 台式压力机：为卧板做三组12次代表。这是您可以做的最好的胸部建筑练习之一，因此加载重量，使每个设定具有挑战性。
  
• 硬拉：这是一个非常征税的腿部运动，建立了你的臀部和腿筋。这对你的身体有一个强大的运动，你可以相对于其他练习举重。对你的身体提升这么重量很大，这就是为什么你应该避免做太多代表。做这项练习的三组五次重复。
  

这些动作是孤立的，主要集中在胸部和股四头肌上。

• 哑铃练习:用这个哑铃练习孤立你的胸部肌肉。做一个苍蝇，你把你的手臂横跨你的胸部，这是胸大肌的主要动作，最大的胸部肌肉。做三组，每组12次。小心不要用太多的重量，因为这会刺激你的肩膀。
  
• 分裂蹲下：这种练习是一个固定的弓步，你有一脚向前一直脚，一只脚回来，让你的背膝朝向地面。在每只手中握住哑铃，以提高阻力。大部分重量应该在你的前腿上。做三组10次代表。
  

这个Crossfit锻炼快节奏，即使阻力很轻，距离的大量代表也会让你的肌肉能做大量的工作。尽可能快地完成胸部和腿部电路，按顺序进行全部四项练习，只需在您需要时休息。重复电路四次并记录完成的时间量。在访问整个电路之间休息一分钟。

• 俯卧撑:做俯卧撑时，要么双腿伸直，要么膝盖在地上弯曲。
  
• 拿着115磅的杠铃做20次前蹲:将杠铃放在你的肩膀上，肘部笔直向前。双手略宽于肩宽握住杠铃。蹲下直到你的大腿与地面平行，然后站起来。
  
• 20带115磅桶的推动机：用手握住肩部高度的杠铃，在肩膀外。稍微蹲下，然后快速站起来。当你站起来时，按杠铃开销，直到肘部被锁定，你直接站起来。
  
• 30个仰卧起坐:尽可能快地做30个仰卧起坐。