女人的腿增厚练习

粗壮的腿有助于强健的体格和丰满的臀部。粗腿锻炼包括下蹲，以及其他复合锻炼，以建立强壮的股四头肌，腿筋，臀大肌和小腿。

获得厚是不是越来越胖。你需要的是肌肉的发展。肌肉可以让你拥有你想要的健美、强壮的双腿。

女性需要进行严格的训练来增加肌肉。不要用5到10磅重的哑铃，尤其是腿上的哑铃。这些是你身体中最大的肌肉。你需要强大的抵抗来挑战和发展你的大腿，小腿和臀部。

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多锻炼，走出你的舒适区，建议美国运动委员会。选择一套对你来说有挑战性的哑铃或杠铃。选择一个可以举起10次左右的重量，最后2次感觉特别困难。

你会读到很多关于做3到4组8到12次的练习作为力量训练的一般规则。虽然这可以帮助你保持肌肉健康，但如果你正在寻找一种粗壮的腿部锻炼，使用重物和做较少的重复。

美国运动协会建议，做大腿增厚练习时，只需重复3到6次。用这些沉重的设置让自己休息一下——目标是在这中间恢复大约60秒。

根据你的整体健康状况和训练目标，你可以每周锻炼两到三次腿。发表在前沿生理学2018年7月的数据显示，每周3次训练，每次2组，比每周6组的一次训练要好。

一小组举重新手每周做两组，每组12次拉伸膝盖，达到他们估计的单次拉伸极限的67%，而另一小组每周只做一组同样重量的6组。那些每周锻炼三次的人在大腿周长和肌肉厚度上有了更大的改善。

如果你新培训你的腿，开始与不使用性功能的运动模式。执行没有任何重量下面列出的练习。当你的进步，包括杠铃哑铃或将您的锻炼。

肌肉在被推到舒适区之外时会变厚，但你不想在这个过程中破坏你的身体。在进步的时候要聪明，这样你就不会伤害到自己。

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最好的大腿增厚运动是同时针对多块肌肉。2020年1月号国际运动医学杂志发表的研究比较相比，那些臀部推进器的回蹲的肌肉构建效果。

这个小研究表明，12周的训练之后，妇女遭受更大的肌肉肥大 - 比臀部推进器与后深蹲 - 或生长。但研究指出，两臀部推进器和后深蹲提高股四头肌和臀大肌厚度。后蹲法稍微有效一点。

当你做深蹲打造腿的厚度，一定要确保你通过全方位的运动的运动。一个2020年1月刊登以评论圣人开放医学表明移动通过全方位在肌肉尺寸更大的增加的运动的结果相比，训练具有运动的部分范围。股四头肌，例如，生长在一项通过整个运动范围移动 - 这意味着应该执行深蹲到可能每当膝关节屈曲的至少90度。

想让腿变粗的时候，不要跳过脚踝。粗壮的臀部和大腿与瘦削的小腿显得不成比例。随着美国运动委员会他指出，腓肠肌和比目鱼肌占据了小腿后部的整个空间，对日常活动如走路、跑步和跳跃至关重要。

最大限度地提高肌肉生长在健身房锻炼腿部。请记住，把自己用重物，不要担心这样做几十个销售代表。考虑培训你的腿大约每周三次在非连续几天看到大的变化。让您的锻炼之间有足够的休息，使你的肌肉可以正确恢复。美国运动协会提出了几种这些练习，以提高你的腿的大小和肌肉厚度。

动作1:后蹲(杠铃蹲)

下蹲目标的回股四头肌在你的大腿前部，并使用你的臀部，大腿内侧和小腿援助的比目鱼肌。

1. 接近一个杠铃在一个深蹲架上在上胸部高度。
2. 踩在杠子下面，把杠子放在你的肩膀后面。
3. 用手抓住杠铃保持稳定。
4. 将杠铃从机架上提起，双脚分开至肩至距离站立。
5. 弯曲臀部，向后推你的臀部，弯曲膝盖，保持你的脚向前。保持背部挺直。
6. 向下，直到你的大腿成90度角或刚刚过平行线。
7. 臀部和膝盖伸直，站直，完成1次重复。

行动2:深蹲行李箱

行李箱下蹲只是稍微改变重心的位置，让你的四头肌和臀部有一点不同。你瞄准肌肉的方向越多，效果就越好。

1. 两只手各拿一个哑铃，让它们挂在你的大腿旁边。
2. 双脚与肩同宽站立，脚趾指向与膝盖相同的方向。
3. 弯曲你的臀部，使你的臀部向下并朝向背部。同时弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地板平行。
4. 保持你的脚后跟平放在地板上，你的胸部抬起。
5. 在底部短暂暂停，然后伸直腿返回到满立完成1个重复。

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移动3：臀部推进器

髋推进与下蹲，当它涉及到建设大股四头肌和臀部的竞争。如果你有机会在凳子上，使用它，因为它会增加你身体的运动范围，因此此举的有效性。

1. 坐在健身凳长边的地板上。
2. 滚动杠铃向上并在臀部，大腿的皱折（使用的舒适性和最佳执行杠铃片）。
3. 上方居中的臀部酒吧和定位在板凳上的边缘上背部。
4. 双脚伸直，膝盖弯曲，与肩保持一定距离。抓住棒子的轴。
5. 抬起你的臀部高，你可以。握住收缩。
6. 臀部向后放下完成1次重复动作。

移动4：宽半蹲着跟赖斯e

这次演习由靶向你的小腿和大腿建立在你的腿比例的厚度。您可以使用横放在你的肩膀，而不是哑铃背面的杠铃。

1. 与你的脚比你的臀部宽站立，脚尖绷直稍稍偏出。
2. 两手各举一个哑铃，肩膀向上。
3. 右脚跟离地，左脚跟保持平。弯曲你的膝盖，降低你的大腿，直到他们与地板平行。
4. 上升备份和执行所需的重复次数。与抬起左脚后跟重复。