在空中运行：当你的身体脱离糖原

你可能看过马拉松聚集在意大利面上的运动员的运动员。但是更多的是创造燃料长期锻炼所需的糖原 - 或任何锻炼。这就是当你用完这一基本能源以及如何保持这种情况时发生的事情。

将您的身体视为您自己的个人糖炼油厂。当你吃饭的时候碳水化合物，您的消化系统将那些糖和淀粉分解成葡萄糖，这是一种作为即时能源的简单糖。多余的葡萄糖 - 无论不需要何处为身体供电 - 在称为糖细胞的过程中作为糖原储存。

糖原主要存放在肌肉中，以便在活动期间和肝脏中使用，以促进您的大脑和其他器官。当需要糖原时，您的身体将其重新转变为葡萄糖。该过程称为血糖催化。

要记住的重要事项是两个过程需要时间。这就是为什么你不应该在吃完之后立即运动 - 你的身体专注于打破那种食物。“饭后两小时是最佳时间，”说Richard Peng，MBA，CDE，临床锻炼生理学家和糖尿病教育家，在洛杉矶医疗保健合作伙伴医疗组。

但是，你也不应该等待太长或锻炼完全空腹，就像早餐前的早晨。“如果你从缺乏食物中疲弱，你就不会像你的运动一样受益 - 你的肌肉不会像他们一样工作，”彭说。

阅读更多：心脏很好，空腹做得很好

彭说，这不仅仅是应该担心糖原尿的运动员。然而，这会影响您，这将取决于您的健身水平。如果您是锻炼的新手，您可以在5到10分钟内耗尽。这就是为什么：“它需要训练肌肉增加他们的糖原储存，所以有人刚刚开始可能很少，”他说。“当你经常训练时，你会有更多的耐力。”

阅读更多：导致肌肉疲劳是什么？

“如果你的身体耗尽糖原，它将试图分解脂肪细胞以获得所需的能量，”彭增加了。该过程称为葡糖生成，或来自新来源的葡萄糖的形成。问题是，这比转换糖原需要更多时间。根据2018年2月在期刊的报告称，您可能在锻炼中间锻炼并感到疲劳。营养素。“如果你跳过并最终得到第二个风，你可能已经处理了储存的脂肪，但在临时你不会有效地锻炼，”彭说。

还有一个更严重的问题。在糖原耗尽和葡糖生成的时间之间，您可能会遇到低血糖（低血糖）的症状。这些症状可以包括极端疲劳，头晕，近乎完全的能量丧失，无法对焦并反应方向。从极端疲劳中坍塌并不少见。您甚至可以在这些条件下体验幻觉。

阅读更多：如何训练一周10K

如果您计划运行10千克甚至是5K，并且从未完成过，则重要的是逐渐训练。彭说，“每周将锻炼量增加10％，以便您的身体适应[和]最有效地使用糖原，”彭说。他补充说，这样做的好方法是“加强肌肉而不是建立批量的重量训练，所以你想要使用低重量的15个代表。”

在很长的锻炼期间，您需要糖。“能量凝胶或块是补充的最佳方式，但你需要在你认为你需要之前服用它们，”他说。例如，如果培训表明您在六英里丢失了Steam，则开始在四英里补充。记住，你的身体需要时间吸收能量的葡萄糖 - 如果你等到你觉得自己彼得出来，那么葡萄糖可用性会有间隙。

运动后加油是重要的，因为它根据它根据下一个锻炼准备你的身体，美国举行委员会。营养素的报告表明，蛋白质和碳水化合物的组合可能与单独的碳水化合物一样有效，特别是对于想要因其他原因限制碳水化合物的人而言。

对于耐力运动员，日常营养需求的准则 - 碳水化合物，蛋白质，脂肪和补充剂 - 应该是个性化的，考虑到你的体重，你正在做的运动的类型，你会锻炼的时间长短据2019年6月报告称，如果您的锻炼在户外，则天气状况营养素。