摄入1200卡路里的饮食还不能减肥吗?这里有8个原因

是的，当你少吃和多运动出现消瘦，但有时它不只是热量消耗 - 你需要合适的计划呢！

这里有八个理由你应该做的，而不是找回对减肥的轨道，你可能无法看到你的低热量饮食和日常锻炼的结果，有一些建议一起。

摄入太少的卡路里可能会损害你减肥的努力。据英国《每日邮报》报道，就维持体重而言，估计成年女性每天摄入的热量为1600到2400卡路里，成年男性为2400到3000卡路里美国农业部的饮食指南，久坐不动的人处于低水平，而活跃的人处于高水平。

如果你经常运动，那么你可能每天至少需要2000卡路里才能满足你每天的需求。的要减少的“神奇”卡路里数从这个数字是500，根据专家介绍，因为你仍然能满足身体的需要，又不剥夺必要的营养物质的自己。

考虑到这一点，1200发每日热量大概是过于严格大多数 - 这可能是规模不动的原因。

切割你的卡路里太低，可能会危及你的健康，根据哈佛卫生出版社出版。你的身体需要各种各样的食物来获取营养和健康益处，但是这样一个限制卡路里的饮食，需要去掉很多重要的食物营养和饮食学院。维生素、矿物质、纤维和其他营养成分不应该被排除在卡路里目标之外，因为它们可能会损害你的免疫系统、骨骼、心脏和其他重要器官。

“当你不消耗足够的热量，你的身体可能进入饥饿模式，它开始储存热量，从而给你的身体，”Leah Kaufman, RD, CDN告诉LIVESTRONG.com。“有可能出现的，以及某些生物学问题 - 你可以开始种植胎毛（模糊头发）温暖你的身体缺乏能量的消耗你也可能没有必要的卡路里热量降低。指甲可能会变脆而且你可能对寒冷更敏感。”

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信不信由你，过分注重饮食和锻炼会导致新陈代谢减缓。如果是1200卡路里的饮食创建一个赤字超过1000卡路里的热量，你在运动的基础上，你的身体可以维持卡路里的燃烧过程，因为它实际上开始适应这样的低卡路里。把它看作是一种自我保护策略。

根据2016年10月发表在《纽约时报》上的一篇文章，适应性产热通常发生在最初的减肥之后，那时你的新陈代谢会慢慢调整以适应你的低热量摄入肥胖的报道。结果，减肥的速度变慢了，甚至停止了。

你可能认为你每天摄入1200卡路里(或无论你的卡路里目标是多少)，但是除非你称量你吃进嘴里的每一口食物，你不能百分之百确定这个数字是准确的。

2013年8月发表于《公共科学图书馆•综合》得出的结论是大多数人往往低估自己的食物的卡路里含量，特别是当主菜与健康的东西配对。

所以，如果你只是目测部分，或者认为这里的一把薯条或咬一口饼干没有什么作用，你实际上可能摄入了比你每天的目标更多的卡路里。

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并不是所有的卡路里都是一样的，那么你摄入的1200卡路里到底是什么呢?如果你想用薯片和饼干，甚至是减肥食品来达到你的目标过度加工而缺乏的营养素 - 那么你可以做你的饮食一大伤害。

这一切都是关于这些卡路里从哪里来，以及它们如何影响你的新陈代谢哈佛卫生出版社出版。所以，如果你的大部分食物都是包装好的，配料表上有一英里长，那就试着吃吧更多的食物取而代之的是水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和橄榄油、坚果和种子等健康脂肪。

每天看起来都一样的锻炼习惯可能会让你进入高原状态。

“你听过这句话吗?‘如果没有挑战，就没有改变。’””问劳拉·查普曼CPT他是美国国家运动协会认证的私人教练和健康营养专家。“你的身体有能力适应你所做的一切。它会根据你摄入的热量而改变大量的有氧运动你做，你举起的重量。如果你坚持做你觉得舒服的举重运动，或者做同样的有氧运动，身体就会变得耐受力更强，从而降低热量消耗。除非你做出改变，否则你不会看到你所寻求的进步。”

查普曼是力量训练的强烈倡导者，他给LIVESTRONG.com网站提供了一些突破消沉、实现目标的建议:

• 避免过量的有氧运动。它应该用来赞美你的程序，而不是你依赖的东西。
• 每周有几天尝试20到25分钟的高强度间歇训练(HIIT)。当涉及到一整天的卡路里消耗时，这种类型的锻炼能给你带来更多的好处。
• 不要进入健身房没有计划。请记住，这个计划应该工作你和你的生活方式，而不是你的人在社交媒体上看到的。
• 记录每次锻炼最后一组的体重和重复次数。下次锻炼的时候，多做几次或者增加重量。如果你8次做15磅，那么下次你可以做12次。或者，如果你做了15磅，12次，然后增加到20磅。关键是每次都要更加努力。
• 不要休息太久不要把宝贵的锻炼时间花在浏览社交媒体和自拍上。休息时间应该在45秒到2分钟之间，这取决于你的程序。如果你举重比较重，那么你的休息时间应该是在较长的一侧。
• 尝试合并超集在这里，你要在锻炼之间交替进行，完全杜绝休息。

大热量缺乏可以使你感到亲切的呆滞，并就感觉饿顶部定期健身课程 - 嗯，还有你的借口，乘电梯，不要走楼梯。而如果你去健身房，你可能不会像你想象的，因为你在烟雾运行工作作为硬。

而谈到低迷 - 你得到足够的关眼？2014年7月在发表了一篇综述医学年鉴睡眠不足与吃零食、能量消耗减少和调节食欲的激素水平变化有关。它还指出多媒体的使用让你在晚上睡不着觉。所以，放下你的手机去睡一觉吧!(目标是每晚睡七到九个小时国家睡眠基金会。)

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一个一杯葡萄酒或鸡尾酒这里或那里完全没有问题(只要你在记录那些卡路里!)，但是要知道酒精也会减慢你的新陈代谢。

“当你饮酒，身体会关闭并优先考虑酒精的代谢，特别是在肝，”查普曼说。“这导致了激素抑制和睾酮的减少。而且任何时候睾酮男性或女性降低，它降低代谢健康，和代谢健康的减少意味着脂肪增加。”

按照协会的建议，每天最多只能喝一杯美国心脏协会。如果酒精是你放松的首选方式，试着接受健康的放松方法。

如果你确信你的卡路里摄入量和锻炼计划是正确的，可能是时候去看医生了。某些疾病，比如甲状腺功能减退美国甲状腺协会会让减肥变得更具挑战性。

“甲状腺是控制新陈代谢的荷尔蒙的中心。甲状腺功能减退症是指你的甲状腺工作速度较慢，使减肥更具挑战性。“如果患者减肥有困难，我总是要求患者检查他们的TSH(促甲状腺激素)水平，同时吃健康的饮食。”

一些处方药，例如类固醇抗抑郁药也能抑制体重下降，甚至可能导致体重增加。如果你担心你的药物的副作用，告诉你的医生。

虽然没有一个适合所有人的减肥计划，但是如果你没有看到任何效果，你需要开始做一些改变。是时候拿个计算器，列一个新的购物清单，买一双新的运动手套了。你准备好了吗?

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1.计算卡路里

为了计算出为了减肥你真正需要多少卡路里，你必须从你每天的总能量消耗(TDEE)中减去你每天的目标卡路里赤字(例如，500到1000卡路里，每周减去1到2磅)美国运动委员会(ACE)，即一个人一天内所消耗的总热量。要估计您的TDEE，您首先需要计算您的TDEE静息代谢率(RMR)，你可以使用Mifflin-St Jeor方程。

计算RMR的Mifflin-St Jeor方程

• 男：9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄+ 5岁
  
• 女:9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄- 161

(体重以公斤为单位，身高以厘米为单位，年龄以年为单位)

为了计算公斤，2.2分多少斤。通过计算2.54厘米，英寸乘数。

你得到的数字就是你的身体每天所需的热量只是存在，没有你的体力活动燃烧的热量保理的最佳估计。但你没有这样做？

计算TDEE

为了估计您的TDEE，每个ACE，你乘你的RMR基于你的活动水平的数字：

• 久坐不动:很少或不运动= RMR x 1.2
  
• 轻微活动:轻微的运动，每周1-3天= RMR X 1.375
  
• 适度活动:每周3-5天适度运动= RMR x 1.55
  
• 非常活跃的:每周6-7天的剧烈运动= RMR x 1.725
  
• 极其活跃:硬日常锻炼和物理作业= RMR×1.9
  

所以，假设你的RMR是1500卡路里，而你是适度活跃的——你每天的TDEE大约是2325卡路里。如果你想每周减1磅，你就得少摄入500卡路里，所以你每天的新卡路里目标应该在1825卡路里左右。现在要记住，这些公式并不完美，所以如果你真的饿了，你应该调整你的卡路里摄入量。

当然，所有这些计算可能很麻烦，但LIVESTRONG.com的rayapp“我的餐盘”应用程序我将替你做这项工作。只要在应用程序中输入你的年龄、身高、体重、性别和每周的减肥目标，它就会计算出你每天的卡路里目标。不仅如此，它还是一个食物、热量、常量营养素和水的追踪器——所以不用再猜测了。

2.调整你的菜单

均衡的饮食才是正确的饮食种类。换句话说，你不应该限制，当你想瘦下来任何食物组，按疾病控制和预防中心。

选择高质量，营养丰富的食物，如瘦肉和鱼，水果和蔬菜，全谷物和好的脂肪，尽量避免反式脂肪(在一些零食和包装糖果中发现)，添加糖和精制的碳水化合物如果可能的话，比如白面包和白米饭。但你也应该时不时地对自己进行治疗，因为过于严格的饮食对于长期减肥和维持是不现实的。

查普曼说:“选择更多营养密集的食物会让你饱腹，让你感到更长时间的满足，而且不太可能觉得有必要在两餐之间挑选或吃零食。”鸡肉、鱼、土豆和蔬菜中的卡路里会比选择披萨、冰淇淋或甜甜圈等食物更快地帮助你看到效果。做任何事情都要适度。记住，限制太多只会导致暴饮暴食溜溜球节食。"

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3.抓住这些权重

是的，有氧运动可以燃烧大量的卡路里，专家建议你每周进行2 - 3次至少30分钟的有氧运动克利夫兰诊所。不过这意味着你需要填写与其他形式的活动，即强度和耐力训练的空白。

力量和阻力训练强烈推荐，因为肌肉增加新陈代谢率。你拥有的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多。

2014年4月发表于体育科学杂志结论有氧运动加阻力训练在减少体脂肪量和增加肌肉量方面比单纯有氧运动有更好的效果。

以及发表在2012年7 / 8月刊的一篇文章最新运动医学报告通过10周的阻力训练，你可以提高你休息时的代谢率7%。

所有这一切告诉我们，你不应该放弃!通过调整你的饮食和锻炼习惯，你会让自己走上通往长期目标的正确轨道。