如何吃沙拉每一天减肥

营养丰富的食物都挤满了维生素，矿物质，抗氧化剂，复合碳水化合物，纤维和植物化学物质，如β-胡萝卜素，叶黄素和番茄红素。被认为是营养丰富的，你的食物也必须在卡的热量，脂肪，钠和胆固醇相对较低。

含有“发电站”水果和蔬菜(PFV)的沙拉就属于这一类，它能降低慢性疾病的发病率。根据2014年6月发表在该杂志上的一项研究预防慢性病对全氟化合物食品进行分类和定义，即每100卡热量提供每日所需的17种合格营养物质的10%或以上的食品，这些营养物质包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌以及维生素A、B6、B12、C、D、E和K。

这项研究旨在为“发电站”组中各种食物的营养质量提供清晰的排名，结果发现47种蔬菜中有41种满足PFV标准。考虑选择在你的沙拉食谱中得分最高的食物，比如绿叶蔬菜(甜菜、甜菜叶、菠菜、菊苣、叶莴苣)和十字花科食物(西洋菜、白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜)。

在评价量表上，紧随这些食物的是属于黄/橙(胡萝卜、番茄、南瓜、甘薯)、葱(大葱、韭菜)、柑橘(柠檬、橘子、酸橙、葡萄柚)和浆果(草莓、黑莓)组的水果和蔬菜。

当管理你的体重时，重要的是限制你的卡路里摄入量。你应该努力创造一个热量缺乏，或比你消耗的吃更少的热量。通过减少500个卡路里你每天的能量摄入可以帮助你达到一个健康的体重，暗示国家心肺和血液研究所。

最好的方法之一就是每天吃沙拉来减肥。这部分是由于水果和蔬菜中的纤维的多重好处，比如它的饱腹感。

你的身体无法消化纤维，因此它不会给你的整体卡路里计数贡献。它通过你的消化系统，它作为填充剂，减缓消化，使你感到饱更长的相对完整。这可能有助于防止暴饮暴食和促进减肥。

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除了抑制你的食欲，纤维有助于良好的消化健康通过正常的肠道运动。此外，它还可以降低你患痔疮和结肠疾病的风险梅奥诊所。高纤维饮食也可帮助降低胆固醇水平，预防糖尿病和某些类型的癌症。

2015年2月发表在the杂志上的一项临床试验内科学年鉴评估较高的纤维的摄入量为脂肪损失的好处，除了帮助降低血压，改善胰岛素响应。研究人员发现，大量摄入这种营养则相当于在12个月后在240名超重参与者减肥方面更复杂的饮食（由美国心脏协会设计）。

的梅奥诊所建议女性每天至少摄入21至25克纤维，男性每天摄入30至38克纤维。的美国农业部名单高纤维，低热量的水果和蔬菜的一些例子最适合您的脂肪燃烧的沙拉。这些包括：

• 甜菜蔬菜——每杯切碎的甜菜含有8卡路里和1.4克纤维
• 芹菜——每杯切碎的芹菜含有16卡路里热量和1.6克纤维
• 杨桃 - 33个卡路里和3克每杯纤维，切片
• 卷心菜——每杯含35卡路里热量和4.1克纤维，切碎
• 西兰花——每半杯含有27卡路里和2.6克纤维，切碎
• 胡萝卜——每半杯27卡路里和2.3克纤维，切片
• 萝卜青菜-每杯29卡路里和5克纤维，切碎
• 菠菜-每杯7卡路里和0.7克纤维
• 羽衣甘蓝-每杯7.4卡路里和0.9克纤维

向沙拉中添加更多纤维的一个好方法是在蔬菜上撒上切碎的坚果、藜麦、麻心或鹰嘴豆。

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如果减肥是你的目标，在低热量的蔬菜或水果沙拉吃午餐或晚餐之前，填补了可以增强饱腹感，减少你的食量。一项小规模研究发表在2014年2月版的杂志肥胖研究发现，在吃意大利面之前吃沙拉的参与者摄入的卡路里更少。研究人员建议，减肥者可以从每天食用饱腹食物中获益，以控制他们的能量摄入。

虽然水果通常是饭后吃的，通常是作为甜点，但2019年11月发表在《泰晤士报》上的一项小型研究表明国际环境研究与公共健康期刊关联的水果进一餐改进的食欲控制之前，由于其低的能量密度，低脂肪，高水分含量和膳食纤维。

餐前吃水果的研究对象饥饿感降低，血糖改善，随后能量摄入显著减少18.5%。科学家们指出，饭前吃水果可能会抑制食欲，还可能有助于减肥。

有这么多美味的蔬菜和水果可供选择，每天吃沙拉减肥可以提供大量的营养，让你保持健康。由绿叶蔬菜组成的沙拉提供维生素A, C和K， -胡萝卜素，钙，叶酸和植物营养素。许多这些化合物具有抗氧化特性，可以帮助你的免疫系统抵御疾病和感染。

为了从这些营养中获得最大的益处，将它们混合在一起，并在沙拉中加入不同的成分。的美国农业部的饮食指南建议不要吃卷心莴苣，选择颜色较深的绿色蔬菜和颜色鲜艳的蔬菜，这样营养最丰富。

举个例子，你可以用来做沙拉底的莴苣的常见种类——卷心莴苣、绿叶莴苣、红叶莴苣、莴苣和毛头莴苣——据介绍，莴苣提供的维生素A、叶酸、钾、胡萝卜素和叶黄素最多科罗拉多州立大学。

每100克的毛头莴苣含铁最多。红叶莴苣中维生素B6和K含量最高，而绿叶莴苣中维生素C、烟酸和核黄素含量最高。红色和深色绿叶蔬菜通常比浅色绿叶蔬菜含有更多的抗氧化剂。

生菜通常不是一种独立的蔬菜。你可以在沙拉中加入许多其他的蔬菜和水果来增加口味和多样性。例如，蓝莓和苹果会增加纤维、钾和维生素C的含量。

发挥你的创造力，翻开新的一页，用一些不同寻常的绿色蔬菜来做你的沙拉。有些想法是豆瓣菜，芝麻菜，蒲公英或芥菜，菊苣和混合的新鲜香草。

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这很容易通过其窒息把你的健康沙拉成高脂肪，卡路里的菜错误的穿着。对于从商店买的沙拉酱或从餐馆买的沙拉酱要谨慎使用，因为它们含有过量的脂肪和钠。避免像牧场奶酪、千岛奶酪、绿色女神奶酪和蓝奶酪这样的奶油酱，每两汤匙它们会增加多达140卡路里的额外热量美国农业部。

不含脂肪的调味料可能也好不到哪里去，因为有些调味料还添加了糖来补充除去的脂肪。当你在外面吃饭的时候，把你的调味料放在一边，在每一口沙拉前用叉子蘸一下。这样，你仍然可以享受酱汁，但用量要少一些。

如果你喜欢在家里吃沙拉来减肥，而且你也喜欢调味品，那么自制的香醋是你最好的选择。混合一些特级初榨橄榄油，芝麻或鳄梨油，醋和你最喜欢的香草和香料。或者选择自制的奶油调味品，比如我们的超级食品芝麻酱沙拉酱它富含芝麻酱、绿茶、特级初榨橄榄油、柠檬汁、大蒜和姜黄的健康组合。后者具有强烈的抗炎作用。

避免浇头像脂肪奶酪、蜜饯坚果、培根或油炸面包丁。相反，可以使用葡萄、坚果或全谷物，如煮熟的糙米、藜麦、法罗或大麦，来增加你的沙拉的质感和嘎吱嘎吱的口感。种子也是健康的选择，不会增加卡路里。比如，每四分之一茶匙芝麻的热量只有5卡路里美国农业部。