什么冷水鱼是健康的一种吃什么？

鱼类消费已被链接到减肥，血脂改善和减少炎症。冷水鱼类，如金枪鱼，沙丁鱼和鲑鱼，都是富含蛋白质和ω-3脂肪酸。其安全性受到争论，虽然。

一方面，医疗专家说，冷水鱼类可以保护你的心脏和降低坏胆固醇。有些人甚至声称，它可能有助于防止肥胖症及其并发症。其他人，在另一方面，警告其汞含量，这对显著的健康风险。

满载心脏健康的脂肪鱼被认为是地球上最有营养的食物之一。该2015 - 2020年膳食指南的美国人与健康组织全球推荐每周吃至少8盎司的海鲜，包括鱼类和贝类。当作为均衡饮食的一部分食用，这种食物可以预防心脏疾病和肥胖等病症之一。

该美国心脏协会（AHA）指出，富含脂肪的鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，并应至少每周两次食用。一个服务是关于碎鱼片的煮熟的鱼或四分之三杯3.5盎司。在沙丁鱼，鲭鱼，长鳍金枪鱼和其他鱼类的脂肪可以帮助降低血压，甘油三酯和牙菌斑堆积，导致心脏事件的风险较低。

这里有一个问题，虽然。冷水性鱼类可能含有高浓度的汞，二恶英或多氯联苯（PCB）上，一类有机化学品。后者已被链接到癌症，免疫功能受损和高胆固醇。

冷水性鱼类包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鲑鱼，沙丁鱼和其他物种。鲭鱼，方头鱼，旗鱼，大眼金枪鱼和鲨鱼的汞含量最高，警告FDA。

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有些种类的鱼，如金枪鱼白，黄鳍金枪鱼，马鲛鱼和大比目鱼，有中度汞含量，应不超过一个星期（特别是如果你怀孕或哺乳）一次消耗。好消息是，你可能会占用多达三个每周份的：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鳕鱼
• 黑线鳕
• 罐装淡金枪鱼
• 鲭鱼
• 罗非鱼
• 白鱼
• 比目鱼

鱼一天，医生远离我，根据2013年5月审查精选印度中华内分泌代谢杂志。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），冷水鱼类的健康脂肪，有助于降低甘油三酯和坏胆固醇，提高好胆固醇水平，改善心血管功能。

从长远来看，这些脂肪酸可以降低你的心脏病死亡的风险。此外，它们可能有助于心脏衰竭的预防和治疗，研究人员指出。但他们的健康的好处还不止这些。

由于其抗发炎的特性，omega-3脂肪酸可以受益红斑狼疮，炎性肠疾病，关节炎，甚至癌症的人。然而，还需要更多的研究来证实这些发现。

含有丰富的蛋白质，鱼是一种很好的替代肉类和奶制品。事实上，大多数种类的鱼含有同样多的蛋白质如牛肉，鸡肉和猪肉，但没有多余的脂肪和卡路里。

正如你可能知道，创建并非所有脂肪相等。冷水鱼类含有丰富的ω-3脂肪酸一类多不饱和脂肪酸（PUFA）。肉类和奶制品，而另一方面，主要含有饱和脂肪，这可以提高你的坏胆固醇，并导致心脏疾病，从长远来看。

根据AHA，饱和脂肪应占你的卡路里摄入量不超过5％至6％。最重要的是，红色和加工肉类可能导致结肠直肠癌随着时间的推移，如由所报告的世界卫生组织。

冷水鱼类没有这些副作用。只要确保你选择低汞品种，适量吃。下面是给出的标准3.5盎司的鱼营养成分，可以快速分解：

• 煮熟的红鲑：156个卡路里，26.5mmol克蛋白质和5.6克脂肪，包括每份1016毫克的ω-3脂肪酸的（3.5盎司）
• 鲑鱼罐头：167个卡路里23.6克蛋白质和7.4克脂肪，其中包括1581毫克每份ω-3脂肪酸的
• 沙丁鱼罐头：208个卡路里，24.6mmol克蛋白质和11.5克脂肪，其中包括1107毫克每份ω-3脂肪酸的
• 蓝鳍金枪鱼（熟）：184个卡路里，29.9克蛋白质和6.3克脂肪，其中包括1714毫克每份ω-3脂肪酸的
• 罐头金枪鱼白（在水中）：128个卡路里23.6克蛋白质和3克脂肪，其中包括931毫克每份ω-3脂肪酸的
• 罐装淡金枪鱼（在水中）：86个卡路里，19.4克蛋白质和1克脂肪，其中包括232毫克每份ω-3脂肪酸的
• 鲭鱼（熟）：262个卡路里，23.9克蛋白质和17.8克脂肪，其中包括1309毫克每份ω-3脂肪酸的
• 鳕鱼（熟）：84个卡路里20.4克蛋白质和0.3克脂肪，包括82毫克每份ω-3脂肪酸的
• 白鱼（熟）：172个卡路里，24.5mmol克蛋白质和7.5克脂肪，其中包括1885毫克每份ω-3脂肪酸的

正如你看到的，大多数种类的鱼吹嘘每服20克或更多的蛋白质。一般而言，低热量的品种，如鳕鱼和金枪鱼罐头，含有较少量的ω-3脂肪酸的。

如果你想减肥，去低热量品种。白鱼，鳕鱼，鲑鱼熟和罐装淡金枪鱼都是一个不错的选择。他们也是一些最好的鱼，吃蛋白质。

熟鸡胸肉相比之下，提供142个卡路里，26.7mmol克蛋白质和3.1克脂肪。乍一看，它也有类似的营养价值冷水鱼。但是，如果你仔细看，你会看到，它的很多的omega-3脂肪酸降低。一个服务（3盎司）只有34毫克的心脏健康的脂肪。

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除了蛋白质和ω-3脂肪酸，鱼拥有高剂量的锌，镁，维生素A，维生素d，维生素B12和硒。

熟蓝鳍金枪鱼，例如，提供每份每日建议维生素B12摄取的454％的。这种营养素支撑神经功能和DNA合成。低维生素B12的含量可导致贫血，便秘，疲劳和记忆问题。

冷水性鱼类，无论是鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼，可以帮助你减肥和保持它关闭。这美味的食物是蛋白质的热量和高相对较低。

该英国营养学杂志写了关于蛋白质的减肥和恢复健康的作用，在2012年八月研究者状态日粮蛋白质增加新陈代谢，促进脂肪损失，同时保持瘦体重。它也抑制饥饿感，从而更容易管理你的食物摄入。此外，1〜2克每公斤体重蛋白质的消耗可能有助于改善血压和肌肉对脂肪的比例。

丰富的鱼类也可以帮助防止体重增加的饮食，所报道的另一次检讨刊登在英国营养学杂志在2013年一月科学家指出，鱼的消费量不太可能给你收拾的磅。

事实上，较高的鱼类摄入量已与脂肪损失在2019年6月的文章营养研究评论。无论瘦肉和脂肪的海鲜可能有助于减少体内脂肪，改善胰岛素反应时为限制热量饮食的一部分被消耗。在临床试验中，精益海鲜已经显示出了4到9％，而肉类以减少能量的摄入，从而更快地减肥。

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如果你的目标是瘦下来，继续前进，填补了在冷水鱼。瞄准最多三个每周份，看你的总热量的摄入。理想的情况下，选择低汞品种，如鳕鱼，鲑鱼，罐装淡金枪鱼和鲑鱼。