你的骨骼由蛋白质(如胶原蛋白)和矿物质(如钙和磷)组成的复杂网络组成。某些关键营养物质，如维生素D，对骨骼健康起着重要作用。但饮食中的各种维生素和矿物质有助于促进骨骼生长、密度和发育。当你成年后，你的骨骼实际上不可能长得更长，吃一个均衡的、全食物为主的饮食可以帮助你获得支持骨骼健康和密度所需的营养。
含主要矿物质的食物
钙、镁和磷是促进骨骼强壮健康所需的主要矿物质。乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，都含有这三种矿物质。你还可以从吃花椰菜、绿叶蔬菜、豆腐和干豆类中获得膳食钙。肉类、家禽、海鲜、坚果、种子、全谷物、土豆、玉米和豌豆中都含有磷。镁的其他来源包括扁豆、豆腐、花生、腰果、杏仁、全谷物、牛肉、鸡肉和猪肉。
矿物质来源
身体对其他矿物质的需求量较小;它们能促进骨骼生长，促进骨骼胶原蛋白的生成。锌、铜和硅是其中三种微量矿物。你可以从富含蛋白质的食物中获得锌，比如牛肉、鸡肉、海鲜、贝类、豆类、豌豆、坚果、种子和奶制品。贝类、全谷物、坚果、种子、豆类、土豆、深绿色绿叶蔬菜和梅干中都含有铜。多吃全谷物和根类蔬菜有助于增加硅的摄入量。
食物中的维生素D和维生素K
你的骨密度也依赖于维生素D来帮助调节钙的吸收，依赖于维生素K来促进骨蛋白的形成和钙的结合。多吃乳制品、海鲜(如鲑鱼、金枪鱼、虾)、肝脏和鸡蛋可以帮助你获得更多的维生素D。当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体也可以合成维生素D。维生素K来自绿叶蔬菜，如甜菜、甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜、球芽甘蓝、花椰菜、花椰菜、卷心菜、鱼、肉和鸡蛋。
维生素C和B-6的来源
摄取足够的维生素C和B-6也有助于促进骨修复和骨密度，通过促进骨胶原蛋白的形成和触发骨细胞活动。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、甜瓜、草莓、覆盆子、番茄、甜椒、花椰菜、花椰菜、球芽甘蓝和土豆。你可以从海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、豆类、豌豆、香蕉、鳄梨、西瓜、土豆和胡萝卜中获得维生素B-6。