增强肌肉的食物包括高蛋白食物。根据2012年发表在the杂志上的一项研究国际运动营养学会杂志在美国，摄入足够的蛋白质有助于增强肌肉力量和质量。
你需要多少蛋白质?
你必须摄取足够的蛋白质保持你的肌肉强壮，防止你的身体破坏它们。当你没有足够的蛋白质时，你的身体就会开始分解肌肉以获取所需的蛋白质。这意味着如果你在日常饮食中没有摄入足够的蛋白质，你将开始失去肌肉力量和质量。2014年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究运动营养和运动代谢杂志表明高蛋白质摄入有助于防止肌肉流失。
哈佛卫生出版社出版规定蛋白质的推荐膳食摄入量为每公斤0.8克(2.2磅)。这是一个成年人所需蛋白质的绝对最低量，不考虑年龄、身高、体重和活动水平等变量。
幸运的是，美国农业部(USDA)有一个膳食参考摄入量计算器(也被称为DRI计算器)你可以用它来计算出你需要多少蛋白质和其他营养物质。DRI计算器根据你的年龄、体重、性别、身高、活动量以及你是否怀孕或哺乳期，计算出你需要多少蛋白质。它是根据你需要多少蛋白质而定制的。
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增强肌肉的食物
这些食物富含蛋白质，可以增强肌肉帮助指导,包括:
- 鱼
- 牛肉
- 鸡
- 火鸡
- 乳制品
- 豆子
- 坚果
- 种子
- 大豆
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素食可以增强肌肉力量
并非所有的蛋白质都来自肉类。有足够的素食来增强肌肉力量。从列表中可以看到富含蛋白质的食物有一些不包括牛肉、鸡肉、鱼或火鸡肉。对素食者来说，高蛋白食物包括奶制品、豆类、坚果、种子和大豆。以下是这些食物更详细的清单:
乳制品:希腊酸奶，脱脂牛奶，奶酪
豆:任何种类的豌豆和豆类
坚果和种子杏仁、核桃、花生
大豆:豆奶、豆腐、肉类替代品
有很多高蛋白的素食可以帮助你保持肌肉强壮。
锻炼肌肉时要避免的食物
当你在寻找富含蛋白质的食物时，你会发现自己考虑的食物可能是高蛋白质但也不健康。你需要考虑高蛋白质的食物，也对你的健康有益。
锻炼肌肉时要避免食用红肉和加工过的肉类。限制红肉，包括牛肉，小牛肉，羊肉和山羊。加工过的肉含有大量的盐。据英国《每日邮报》报道，加工肉类和红肉都会增加患癌症的风险美国癌症研究所。
加工肉类是指腌制、腌制、熏制或发酵的肉类。这些是熟食，像热狗，香肠和熏肉。2018年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际癌症杂志加工肉类和红肉与患乳腺癌的高风险有关。
小心乳制品。许多都是高脂肪和高糖。避免食用加工过的奶酪(通常根本不是奶酪)、高脂牛奶和加糖的酸奶。坚持食用脱脂牛奶、奶酪和希腊酸奶。
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