适量食用红肉的好处

但事实是，你不必完全放弃你最喜欢的汉堡和意大利肉酱面。红肉，如牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉，可以在健康饮食中占有一席之地——只要你选择正确的切法和分量。

事实上，继地中海式的饮食，包括瘦肉部分和未加工的红肉可以帮助改善心脏代谢疾病的危险因素，一个小的2018年7月在研究美国临床营养学杂志建议。

“可以定期食用瘦牛肉，并与其他建议保持平衡，比如每周吃两次鱼，每周至少吃一次植物性牛肉。”阿利森·贝克，RDN在巴泽，个性化的营养公司，业务发展的副总裁告诉LIVESTRONG.com。

这里有一些方法，你可以把健康量的红肉纳入你的饮食，以及如何留意你吃的是什么。

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红肉，尤其是草饲牛肉，是的极好来源蛋白质。例如，一份四盎司的瘦牛排提供大约26克的蛋白质，超过大多数人一天所需蛋白质的一半。

更重要的是，红肉也提供完整的蛋白质。与不完全蛋白质不同的是，完全蛋白质包含所有九种必需氨基酸——构成蛋白质的基石，你的身体需要它来完成基本的身体功能。但是因为你的身体不能产生这些必需的氨基酸，所以你必须从食物中获取食品和药物管理局（FDA）。

贝克说:“虽然所有动物来源的蛋白质都被认为是‘完整的’，但有时在食草牛肉中观察到的低脂肪水平可以导致蛋白质的整体比例更高，一盎司比一盎司。”

你从红肉中获得的蛋白质包含了所有构建和修复肌肉所必需的氨基酸。随着年龄的增长，你会失去3%到5%的肌肉质量，也被称为肌肉减少症，哈佛卫生出版社出版报告。随着年龄的增长，肌肉质量尤其重要，因为它可以防止受伤和跌倒，并使你能够进行日常的功能性运动。

蛋白质也与减肥有关，因为它能抑制饥饿感，保持血糖水平稳定，防止食欲。2017年5月发表在《美国医学会杂志》(in)上的一篇综述称，摄入高蛋白有助于在减肥过程中保持肌肉在营养学研究进展。

的美国农业部（USDA）建议0.8克每公斤体重蛋白作为膳食供给量为蛋白质。但这个数字仅仅是你应该得到的每日和不一定是你需要每天吃什么看球。你的蛋白质摄入量取决于你的身高，体重，年龄和活动水平很多。为了找出蛋白质的量，你的目标应该是得到平均，看看这个计算器。

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铁起着从肺到整个身体的器官和组织输送氧气很大的作用，是细胞功能和生产激素的重要。

美国国立卫生研究院美国国立卫生研究院(NIH)建议男性每天至少摄入8毫克铁，女性每天摄入18毫克。怀孕或哺乳的妇女需要更多的铁，分别应摄入至少27毫克和9毫克的铁。

“铁是一切从细胞氧输送到健康的皮肤和指甲的重要微量营养素，”贝克说。“不幸的是，铁是不是在任何情况下很好地吸收和生物利用度低的经期的妇女加上铁损，可以在一个不足的危险之中的个体，”贝克说。

瘦红肉的铁提供一个良好的数额，根据肉的切割。例如4盎司食草牛肉提供2.7毫克的铁。瘦肉也含有一种比植物性食物更容易吸收的铁。

“红肉不仅是铁在自己的权利的极好来源，但它也含有铁血红素形式，这是生物利用度更高比形式的植物基源的发现，”贝克说。“此外，铁的肉基形式进一步伴随存在于肉称为MFP因子，其增强铁的吸收肽”，她说。

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偶尔食用精瘦的红肉的另一个好处是，它能提供大量的锌。你需要从食物中摄取锌，因为它有助于增强肌肉，增强免疫系统，促进大脑健康。

事实上，缺锌与对感染的易感性增加和炎症性疾病的发展，在2017年10月审查相关国际分子科学学报所示。

根据美国农业部的数据，普通人每天需要8到11毫克的锌国家卫生研究院。的三盎司顶级沙朗牛排单独提供约4.89毫克的锌。除了红肉，牡蛎，强化谷物，家禽和其他海产品都含有丰富的锌来源。

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“红肉提供了大量的B族维生素，所有这些都有助于关键功能，比如脑健康和能源生产，”贝克说。

维生素B12缺乏会导致疲劳和便秘国家卫生研究院。“维生素B12是特别重要的，因为你很难从植物基源获得，是认知功能是必需的，”贝克说。

根据2015年2月发表在《维生素B12》杂志上的一篇综述，肉类和奶制品是维生素B12的极佳来源，尤其是动物内脏含有最多的维生素B12营养评估。

红肉还含有烟酸(又名维生素B3)，这是一种有助于消化的B族维生素，还有核黄素，这是一种促进皮肤和眼睛健康的B族维生素，可以将食物转化为能量梅奥诊所。

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虽然红肉有很多健康益处，但它通常含有高胆固醇和饱和脂肪。

当你吃红肉的时候，要注意建议份量一份三盎司的量大约是手掌的大小。将你的摄入量限制在每周三份或更少。

但并不是所有的红肉是平等的。有些肉是用特定的烹饪技术或化学添加剂以保持风味处理。您可以通过选择瘦肉减少您的饱和脂肪摄入量。

根据美国农业部的数据，每100克瘦肉和家禽的脂肪含量不足10克，饱和脂肪含量不超过4.5克，胆固醇含量不超过95毫克2015 - 2020年膳食指南。

“大部分瘦肉并没有太多可见的脂肪，但如果你用的是肥肉，简单地修剪任何可见的脂肪是非常有效的。如果你已经在用瘦肉做菜了，你可以用筷子来改善菜肴的健康高烟点油这对心脏也有好处，就像精制的鳄梨油一样。”贝克说。

一定要少吃加工过的肉类，比如培根、熟食肉、火腿、热狗和香肠。食用加工肉类会增加患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

2018年1月的一项研究国际癌症杂志，其中入伍超过6.1男性和女性，建议那些谁吃更多的红肉和加工肉类有癌症的发病率更高，如乳腺癌和大肠癌。出于这个原因，这些食物应该吃很少，或完全避免。