加强椎旁肌肉的锻炼

当你在健身房做核心锻炼时，你的腹肌和臀肌通常会得到最多的注意。然而，当你在锻炼时，椎旁肌肉也值得你去爱。加强这个肌肉群，保护和移动你的脊椎，是任何健身计划的重要组成部分。

的paraspinals是一组肌肉它排列在脊椎的两侧。虽然它们通常与你的腰背部有关，这些肌肉实际上沿着整个脊椎运行从你的脖子⁠-（颈椎)穿过你的中背部(胸椎)及往下(腰椎)脊柱。这一组的单个肌肉包括multifidi,的illiocostalis，的眼肌，的棘肌和安装工spinae。

虽然这些单独的肌肉中有许多体积很小，但它们作为一个群体一起工作，以达到更好的效果提供脊柱的稳定性和移动回的各个部分。这些肌肉帮助任何时候站直，伸展脊柱。

此外，他们帮助你侧弯或向左侧或右侧倾斜，并在你扭转身体向后看时旋转或转动脊柱。椎旁肌也一起工作限制脊椎过度活动，防止损伤到脊髓和椎骨。

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除了前面提到的椎旁肌肉的重要作用外，加强这些结构还会导致许多其他的疾病重要的好处针对有特殊疾病的个人，如骨质疏松症和骨密度低。

系统综述，发表于2016年4月号医疗保健研究发现，将背部伸肌(脊柱旁)强化训练纳入日常活动(以及柔韧性和有氧运动)的慢性腰痛患者，对他们的整体疼痛水平以及恢复日常工作的能力都有积极的影响。

要添加到这一点，2018年12月荟萃分析生物医学研究国际发现椎旁强化对骨密度低的人有益吗为好。在一些研究中，人骨质疏松或骨质疏松症那些将以伸展为基础的强化锻炼纳入健身计划的人，他们的整体骨骼强度都有所提高。

尝试上市背部练习为了帮助您针对这些重要的脊椎肌肉和保护你的脊椎从像背部疼痛问题，减少脊椎的力量。

而臀部桥通常认为是对接加强锻炼身体，在美国矫形外科学会发现这种锻炼也为目标的一种有效途径安装工spinae脊椎骨上的肌肉。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，脚放在地板上。

2. 通过挤压你的腹肌⁠——开始

   但是在做这个的时候一定不要屏住呼吸。

3. 保持挤压，抬起你的臀部，离开地面，向空中。

4. 当你不能举得更高时，保持这个姿势15秒后再回到地板上。

5. 完成髋桥的重复五次，并尝试每天一次做这个练习。

虽然这个练习听起来很英勇，但我还是觉得超人实际上是另一种简单的方法来激活你的脊椎旁肌普林斯顿大学。

1. 与你的武器你的胃烈扩展在你的头上，你的膝盖伸直举行。您可以将一个卷起的毛巾你的额头下方，使这个位置上更加舒适。
2. 不要让你的头离开地面，同时抬起你的左臂和右腿。确保你的臀部在整个过程中都与地板接触。
3. 举起你的手臂和腿3 - 5秒钟，然后再放下来，用相反的手臂和腿重复举重。每天每面重复10到20次超人动作

的美国运动委员会（ACE）建议容易扩展运动是一种有效的方法，目标是帮助伸展和保护脊柱的后椎或椎旁肌肉。

1. 俯卧时，双臂举过头顶，手心朝内。首先收缩你的腹部肌肉。
2. 不动你的腰部或腿部，抬起你的手臂，颈部和胸部离开地面，以平滑的动作。一定不要透支你的脊椎，如果你感到任何疼痛停止。
3. 保持这个姿势一到两秒钟后，再回到地面。每天重复三组，每组10到15次

一个简单的瑞士球在大多数健身房或健身设施都能找到的稳定球，可以给你的背部伸肌带来巨大的挑战。根据国家骨质疏松症基金会，这种椎旁运动会挑战你两侧椎骨上微小的竖脊肌。

1. 昂首挺胸使用的良好态势，并放置一个瑞士球所以它定位在midback和你身后的墙壁之间。你的脚应该以保持适当的平衡分开，约12至18英寸远离墙壁保持与肩同宽。
2. 当你的脊椎保持在这个位置的时候，通过仅仅在你的踝关节处旋转来向球倾斜。
3. 保持5秒钟，然后再放松。几秒钟后，重复这个动作，直到你感到背部或腿部肌肉疲劳。
4. 尽量每天重复15到20次。

诚然,鸟狗是一个听起来很奇怪的练习。然而，根据美国整形外科学会的说法，这项技术是另一种加强背部直立脊肌的神奇方法。

1. 趴在地板上，手脚并用。你的膝盖应该在你的臀部下面，你的手应该在你的肩膀下面。
2. 首先挤压你的腹部肌肉，把你的下背部压平，就像桌子的顶部一样。
3. 在不失去收缩的情况下，将右臂举过头顶，同时将左腿向后伸展。保持这个姿势15秒，然后将四肢放回地面。
4. 用相反的手臂和腿重复这个动作。每天每边重复五次。

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而木板公认的是锻炼腹肌的好方法，根据美国整形外科学会的说法，这种锻炼也能锻炼你的脊柱旁肌。这是因为你的背部伸肌必须与其他核心肌肉协同工作，以保持适当的脊柱位置。

1. 趴在你的前臂你的胃，你的肩膀下你的胳膊肘和你的双手合十。
2. 当你抬起腰部和膝盖时，挤压你的腹部和臀部肌肉。记住，继续呼吸，并保持你的下腰背部平。
3. 保持30秒钟板你的身体返回地面之前，重复练习每一天五次。

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另一种激活脊柱旁肌的好方法是表演臀部刺。根据普林斯顿大学的说法，使用瑞士球来增加这种具有挑战性的背部伸展运动的不稳定性是最有效的。

1. 烈与你的上背部和头部搁在瑞士球，并在地面上种植双脚。
2. 开始时，你的臀部向地面下垂，双臂交叉于胸前。
3. 当你将臀部和骨盆向上推向天花板时，挤压你的腹肌。
4. 当你已经解除您的腰部高度足够让你的脊椎从你的上背部到你的膝盖形成一条直线，保持三到五秒的位置。
5. 通过让你的屁股下垂到地面再次，并且每天做10〜20的推力完成。