运动，以强化肩的冈上肌和冈下肌

如果你不做一些用你的精力去做的事情，你会很难熬过一天冈上肌或冈肌肉。这些肌肉构成了你的肩袖的一半，帮助你抬起手臂远离身体，使洗澡、穿衣和头顶活动成为可能。

另外，冈有助于外旋，这是需要的东西像清洗你的头发或者穿上安全带。几种不同的冈和冈上肌练习可以进行加强这些重要的肌肉。

每项运动做两到三组，每组重复10次，每周做两到三次。完成这些练习时耸肩会增加疼痛，所以在锻炼时要注意避免这样做。

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全可以锻炼通过挑战它举起的重量从身体专门针对冈上肌。

1. 站在阻力带的一端，用右手握住另一端。也可以使用1到2磅的手重。
2. 随着直肘和你的拇指，在用你的身体成45度角抬起手臂。
3. 一旦你稍稍抬起高于耳朵的手臂，保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢放下回到你的右侧。为你演绎不要耸肩你的肩膀。经过10次重复，重复左侧练习。

俯卧外旋加强冈和冈上肌肌肉和有助于改善肩部姿势。

1. 俯卧，将右上臂吊在床的一侧，与肩同高。
2. 在手中拿着1至2磅的重量，旋转你的前臂和手向后直到你的前臂是与地面平行。
3. 保持一两秒本位置，然后回到初始位置。完成10个循环后，进行同样的运动与另一只手臂。

这个练习使用一个带来增加阻力，给冈下肌一个很好的锻炼。

1. 左侧面向门站立。电阻带的一端固定在门上，另一端用右手握住。保持你的右肘弯曲成90度角，牢牢地靠在你的身体一侧。
2. 从门旋转你的右前臂走的远，你可以不必打开后备箱。当你做到这一点，挤压你的肩胛骨向下，向后。不要让你的肘部离开你的身边。
3. 一到两秒钟后保持，释放你的肩胛骨当你旋转前臂回到起始位置。重复左侧前10次重复做。

俯卧海拔同时针对冈和他们纳入肩旋转和俯仰冈上。

1. 谎言与你的右臂挂在床沿你的胃。在你的右手持1到2磅的重量。
2. 右手拇指向上，将手臂稍稍抬高到耳朵上方，直到与床持平。当你表演时，不要耸肩或把你的肩膀抬离床。
3. 握住你的右臂在这个位置上一到两秒钟，然后放下它背下来。左臂完成这10次重复之后。

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该侧卧外旋练习采用了重量​​和重力挑战冈和冈上。

1. 躺在你的左侧用右手手肘弯曲成90度角和你的手掌靠在你的腹部。在你的右手持1到2磅的重量。
2. 设置你的右肩胛骨向下，向后。然后，旋转你的右手掌和前臂从你的胃距离，直到你的前臂是直上直下。
3. 保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地转动你的手臂回到你的腹部。经过10次重复，重复练习左臂。