橄榄是地中海地区的一种主食，它提供必要的营养，并在均衡的饮食中提供健康的脂肪来源。罐装橄榄的保质期很长，可以减少变质，并且提供了一种经济的方法，可以在你的饮食中加入更多的橄榄。然而，腌制的泡菜可能含有大量的钠，所以最好适量食用。
营养基础知识
四分之一杯的罐装橄榄只含有39卡路里的热量，这可以在不增加腰围的情况下为你的饮食增添风味。这些热量大部分来自脂肪和碳水化合物——每份分别含有3.6克和2.1克。橄榄的脂肪含量来自于有益健康的不饱和脂肪，可以减少血液中的有害胆固醇。橄榄里的一些碳水化合物为你积极的生活方式提供能量，而橄榄里1.1克的纤维促进健康的消化。罐装橄榄含有极少量的蛋白质——每份0.3克。
铁的来源
由于其铁含量，罐装橄榄提供了营养价值。每四分之一杯含有1.11毫克铁，相当于女性每日所需铁量的6%和男性每日所需铁量的14%。作为血红蛋白(存在于红细胞中的一种蛋白质)的一部分，铁有助于在血液中运输氧气。它有助于氧气感应，所以你的身体可以检测到低氧水平，并在你遭受组织损伤之前解决问题。铁还对健康有其他好处——它对免疫功能很重要，有助于产生能量。
缺点:钠
罐装橄榄的主要营养缺陷是钠含量。每四分之一杯含有247毫克钠，这是每天钠摄入量限制的11%。腌橄榄是在盐水中腌制的，每份含有更多的钠——523毫克。由于它们的钠摄入量适中到较高，你应该适量食用罐装橄榄。过多的钠会增加你的血压，导致一系列的慢性疾病，包括肾病和心脏病。
提供提示和建议
少吃一些罐装橄榄可以给你的餐食增加风味，而不需要摄入太多的钠。以地中海炒鸡蛋开始你的一天;这种由全鸡蛋、蛋清、切丁的番茄、切碎的菠菜和切成片的黑橄榄制成的混合早餐非常美味。将炒过的红辣椒、切碎的罐装卡拉马塔橄榄、切成丁的西红柿和橄榄油混合在一起，做成健康的酱汁，可以作为烤鸡或全麦意面的配料。或者，将大罐绿橄榄浸泡在橙汁、橙子皮、橄榄油、大蒜和新鲜的迷迭香的混合物中，趁热食用，享受美味的款待。