不，没完没了的仰卧起坐和抬腿可不是腹部平坦的秘诀．Ab练习可以增强躺着的肌肉吗下面多余的脂肪，却不能燃烧掉。换句话说，你不能发现减少:最好的减肥计划包括一个全面的日常锻炼——包括有氧运动和力量训练和健康的饮食。
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但即使有氧运动很重要，你也不应该跳上跑步机如果你坚持30分钟，你的体重也会下降很多。选择合适的有氧运动也很重要，这意味着高强度有氧运动和高强度间歇训练(HIIT)锻炼。如果你想要有氧运动燃烧脂肪减肥时，选择一种能在较长时间内提高心率的运动方式。
为了减肥，你还需要注意花在有氧运动上的时间。2014年1月发表于心血管疾病的进展美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称cdc)建议的每周150分钟的最低减肥时间，要远远大于每周锻炼200分钟，或每周锻炼5天，每天锻炼40至45分钟。这个最小的量是为了保持健康，而不是减肥。
提示
你不能针对身体的某个特定部位(比如腹部)减肥。但是提高有氧运动的强度会帮助你减掉更多的体重。
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准备好大汗淋漓了吗?以下是减肥的最佳有氧运动。
1.高强度有氧运动
没有一种有氧运动是减肥的最佳方法。你选择的有氧运动类型不如你进行的强度重要。在减肥方面，任何运动都比不运动好，但高强度运动或高强度有氧运动最有效。
在2017年8月发表于健康和生活质量结果研究人员测量了不同运动强度对减肥的影响。12周后，进行高强度运动(定义为最高心率的70%至80%，每周3天)的人体重显著下降，腰围减少，全身脂肪减少。尽管低强度锻炼的人仍然能减肥，但效果不如高强度锻炼的人显著。
- 固定自行车:391卡路里
- 跑步(6英里/小时):372卡路里
- 游泳:372卡路里
- 跳绳:372卡路里
- 步操:372卡路里
- 椭圆:335卡路里
- 划船机:316卡路里
- 循环训练:298卡路里
- 户外自行车(每小时12到14英里):298卡路里
- 阶梯踏步:223卡路里
记得选择你喜欢的高强度运动。如果你不喜欢它，你就不太可能把它作为你生活的一部分，而这是减肥和保持体重的必要条件。即使你已经达到了你的目标体重，你也需要每周锻炼200分钟或更多来保持这个体重。
如何做:热身5到10分钟，你可以选择在固定自行车、跑步机或户外跑道上以轻松的速度进行锻炼。然后以你最大心率的70%到85%的强度工作20到25分钟或更长时间疾病控制和预防中心．一定要冷静几分钟。每周做三到四次。
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2.高强度间歇训练
2018年2月的一项研究发表在运动康复杂志研究还发现，每周进行三次高强度间歇训练，持续12周，可以降低脂肪质量百分比，降低身体质量指数，改善健康指标，如降低胆固醇。
怎么做:先热身5到10分钟，然后组织你的锻炼，使你每次进行30秒到4分钟的剧烈运动(接近或达到最大努力)。恢复的时间相等或稍长一点。持续20到30分钟。例如:在跑步机或跑道上冲刺一分钟，然后走一分钟10次，总共20分钟。以轻松的速度冷却三到五分钟。
使用任何类型的有氧运动来完成这个锻炼，包括固定自行车、跑步机、健美操(比如立卧撑和下蹲跳跃)或椭圆训练机。
每周进行三到四次HIIT训练，避免连续几天的HIIT训练。
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提示
计算最大心率的简单方法是用220减去你的年龄。例如，如果你35岁，你的最大心率是185。
3.电路的力量训练
即使你追求的是有氧运动的卡路里燃烧和脂肪减少效果，力量训练对减肥也很重要．一项全面的力量训练计划可以锻炼所有主要肌肉群的肌肉，使你的身体更有效地燃烧卡路里。快速、背靠背地进行力量训练，以提高心率、增肌和减肥。
如何做:计划一个以所有主要肌肉群为目标的循环动作:背、胸、臂、肩、腿、臀部和腹肌。这个循环动作可能基于时间(每次运动30 - 60秒)或重复次数(每个动作8 - 12次)。
整组练习做两到三轮，每轮之间休息一到两分钟。在最后的几次重复中使用能使每个肌肉群疲劳的重量。这就意味着你很难以良好的姿势和完整的动作范围完成最后的两到三次重复。每周不连续的日子(周一、周三和周五)进行三次环行。
这里有一个以重复为基础的循环强度训练的例子，让你开始减肥。
第1步:弯腰划船
- 两脚分开，与臀部同宽，反手握一个杠铃。
- 臀部前倾，背部与地面成45度角。
- 弯曲你的肘部把杠铃拉向你的肋骨下部，同时挤压你的背部中部肌肉。
- 伸直肘部，完成一个动作。
动作2:胸部按压
- 仰卧在锻炼凳上，两手各拿一个哑铃，掌心面向双脚。
- 当你把重量降低到胸部时，肘部向两侧弯曲;肘部与身体成45度角，上臂与地面平行。
- 把哑铃推回来，伸直肘部，重复一次。
动作三:肱二头肌弯曲
- 双脚分开站立，与臀部同宽。每只手拿一个哑铃，手臂在大腿前伸展，手掌向前。
- 保持你的上臂靠近你的躯干，弯曲你的肘部，使重量卷曲到你的肩膀的前面。
- 放下重物，重复一次。
动作4:三头肌回踢
- 双脚分开，膝盖弯曲站立。
- 躯干向前倾斜45度，保持脊柱长。
- 每只手握一个重物，肘部弯曲，双手向前方肩膀方向移动。
- 伸直手臂向后，保持双肩肘部固定。
- 降低回到开始与控制。
移动5:蹲
- 站立时双脚要比臀部稍宽。每只手拿一个哑铃，手臂悬挂在大腿两侧。
- 弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。保持膝盖在脚趾后，保持足部与地面完全接触，并向后推臀部。
- 伸直双腿和臀部完成一次重复动作。
移动6:刺
- 每只手拿一个哑铃，两脚分开到臀部距离。
- 向前迈一大步，前膝弯曲成90度角。你的前脚和后脚的球保持平衡;保持躯干与地面垂直。
- 把前脚推下去，使两脚回到一起。
- 在另一边重复。
第七步:骑自行车
- 仰卧在垫子上，双手放在头部两侧，手肘指向身体两侧。抬起双腿，使膝盖和臀部形成90度角。
- 当右腿与地面平行时，将右肘向左膝弯曲。
- 在相反的方向重复。
以时间为基础，做45秒以下的机械力量练习:
- 以下拉
- 胸部按压
- 肱三头肌的扩展
- 二头肌弯曲
- 腿的新闻
- 腿筋旋度
- 坐着危机
快速连续地做所有的练习，休息一到两分钟，然后再重复一到两次。整个锻炼大约需要20到25分钟。
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