看看Instagram，你可能会认为瑜伽就是把自己扭成椒盐卷饼，在沙滩上单臂倒立。这与事实相去甚远。瑜伽的物理练习适合每个人，无论你的体重、体型或能力，所有初学者的姿势都可以修改以适应你的需要。无论你是要减掉20磅还是200磅，今天有很多姿势可以让你从常规的瑜伽练习中获得身体和精神上的回报。
椅子的姿势
如果你的体重使你很难在地板上坐下来或站立很长时间，你会想要开始大多数椅子瑜伽体式。是的，椅子瑜伽是一个东西!而且，它的价值不亚于倒立。
向前折叠:在椅子上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。让你的手臂垂在你的身旁。转动你的肩膀，让你的头保持中立。吸气，双臂举过头顶，然后在臀部向前折叠时呼气。尽量让背部保持平直。在不弯曲脊柱的情况下，尽量向前弯曲。向前折叠多远并不重要。把你的手放在你的小腿上或让他们松弛下垂在你的身体两侧。深呼吸五次，然后吸气回到开始的姿势。
转折:在椅子上坐直，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。把肩膀向后和向下转动。吸气，双臂举过头顶。当你呼气时，转动你的躯干和头部向右。将你的手向下轻柔地抓住椅子的右边，用它来加深扭转。做五次深呼吸，然后从中间重复，向左旋转。
背部弯曲:臀部在椅子上微微前倾。坐直，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上。把肩膀向后和向下转动。吸气，在你将双手伸向椅背的同时拓宽你的胸部。你的手指应该远离自己。按压手掌，尽可能伸直双臂，将胸部向上压向天花板，让头部向后垂下。保持这个姿势深呼吸五次，然后放松。
阅读更多:什么是哈他瑜伽?
站的姿势
站立姿势的难度范围从山的姿势,这只是你的垫子上立着肩膀回滚和手掌,天堂鸟,包括绑定你的手臂虽然你的腿和臀部和站在与另一条腿长一条腿向天花板。后者构成?你可能还没到那一步。但是你可以做很多站立姿势。
半月姿势:双脚并拢或稍微分开，挺直站立。转动你的肩膀，收缩你的核心肌肉——腹部、两侧、下背部和臀部。吸气，双臂举过头顶。交叉手指，放松食指，或者用右手握住左手手腕。将身体向上伸展至天花板，将左臀部向外推，然后向右弯身。想象你正把你的右侧身体弯曲在一个沙滩球上。屏住呼吸五次，然后吸气回到中心位置。重新伸展你的脊椎，转换你的握力，把你的右臀部向右压，然后向左弯曲。坚持五次深呼吸，然后回到中心位置。
战士我:从山式开始，右脚向后迈约一腿长。右脚向右迈几英寸，给臀部更多空间。保持在你的右脚前掌上，或者把你的脚转到45度，把脚底平放在地板上。弯曲你的左膝，吸气你的手臂向上超过你的头。左髋向后拉，右髋向前拉。在这里深呼吸五次，然后回到山式，在另一侧重复这个动作。
战士2:右脚向前迈一大步，放在垫子的后面。左脚脚趾向前，右脚旋转90度。左脚脚跟与右脚中部成一条直线。弯曲左膝，吸气，双臂向上与地面平行。保持左膝与右脚趾平行。保持脊柱挺直，骨盆微收。坚持五次深呼吸，恢复到山式，然后换身。
坐在地板上的姿势
如果躺在地板上对你来说不是问题，试试这些姿势。站起来可能是最困难的部分。
Cat-Cow:四肢着地，肩膀放在手腕上，臀部放在膝盖上。拉你的肚脐，这样你的脊椎是中立的，而不是圆形或拱形。从这里，当你的腹部向地板下降时吸气，抬起肩膀和尾骨。伸展你的胸部，拉下你的肩胛骨。在扭转姿势的同时呼气，收紧脊柱，收紧骨盆和下巴。分开你的肩胛骨。继续在这两个位置交替5到10轮。
下犬式:四肢着地后，膝盖微微向后走。张开手指，手掌放平。收起脚趾，吸气，双腿伸直，臀部朝天花板向上。你不需要一直伸直你的腿，你的脚跟不需要触地。重要的部分是保持脊柱的中立，而不是圆形或拱。按压手掌使手臂伸直。你可以稍微扩大你的手和脚，给你的肩膀和臀部更多的空间。保持这个姿势深呼吸5到10次。
树式:从山式开始，右膝微微弯曲，向右伸开。你可以把右脚趾放在地上，脚跟靠在左腿内侧。如果你想走得更远，抬起你的右脚，将右脚脚掌压向膝盖以下的左腿内侧。或者，你可以把右脚抬到左大腿内侧。手掌触碰心前，深呼吸五次。将你的脚放回地面，在另一边重复。
阅读更多:开始练习瑜伽的13个理由